上半身に筋肉をつけるには？

質問

自分はとても細く、海に行ったときなどガリガリと言われました。そこで、上半身と腕の筋肉を付けたいと思うので、良い筋トレ方法などがあったらおしえてください。とくに、腕の筋肉を付けたいです。（なるべく簡単にでき、早く付けたいです）

回答No.4

ext

Ｎｏ．３です。

＞自分の理想は、タンクトップを着たときに自然な感じです。

御質問者様の年齢、体格、体重がわかりませんので、
仮のモデルとして「年齢２０才」「身長１７０ｃｍ」「体重５０ｋｇ」「胸囲９２ｃｍ」「上腕囲は腕を曲げて２９ｃｍ」「胴回り６４ｃｍ」「体脂肪率８％」と仮定します。
この仮定で「タンクトップを着たときに自然な感じ」となるサイズは「体重６７ｋｇ」「胸囲９４ｃｍ」「上腕囲は腕を曲げて３３ｃｍ」「胴回り７６ｃｍ」「体脂肪率１８％位」と思われます。
この差を埋めればよいのです。

Ｎｏ．３で御回答を差し上げた私事の成長記録ですが、この数字に当てはめてみて考えてトレーニング期間は１年から２年はかかると思います。
年齢が若ければ成長ホルモンが期待できますのでさら期間が短縮できます。

たばこを吸われているのであれば、やめるだけで２ｋｇから５ｋｇは太る（体重を上げる）事ができます。

筋肉質の体を作るには「トレーニング」「食事」「休養（寝る）」の３大要素のバランスをうまくとって、それぞれの数値を上げなければなりません。
トレーニングをいっぱいしたら食事をいっぱい取る、そしてよく寝て、休むことです。食事制限をするとダイエットになります。
朝、昼、晩の３度の食事はきちんと取り、夜更かしはしてはいけません。朝食も、牛乳だけとかはダメです。パンよりごはんがいいでしょう。

御質問者様は、「ガリガリ」と言われているそうですが太りにくい体質の御様子です。
先ず食事を取ることがトレーニングと思うくらい、腹一杯食べてください。吐きそうになるまでです。
１０時の間食、３時のおやつ、寝る前に食べる。太る事を優先します。太って体脂肪率を上げないと筋肉が付きにくいです。２０％を目標にします。
それより太ってしまった場合は、肥満気味になりますので食事制限します。体脂肪率計は電気屋へ行って測るだけで購入をしなくてもいいです。

トレーニングは１日、１時間から２時間ウエイトトレーニングをします。有酸素運動（ジョギング等）はやってはいけません。
ジムに通っても良し、家で行うのであれば片方２０ｋｇの調整式ダンベルは買いましょう。
上半身のみのトレーニングだと筋肉の成長が遅くなります。体幹部、下半身もまんべんなく鍛えます。
人間が立つ時に使用する筋肉（抗重力筋）を鍛えると成長ホルモンが多く出ます。脊柱起立筋、大腿四、二頭筋、ひ腹筋等です。

参考のＨＰを上げます。

http://www.know-dt.com/index.html

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

簡単に筋肉はつきません。

私事ですが、５年やっていて、上腕曲げて上腕囲６．５ｃｍ増加、胸囲１０ｃｍの増加です。
単純に、１年あたりに計算すると、上腕囲１．３ｃｍ／年、胸囲２ｃｍ／年の伸び率になります。

御質問者様の理想のプロポーションはわかりませんが、年単位でトレーニングを考えなければなりません。

補足

自分の理想は、タンクトップを着たときに自然な感じです

回答No.2

Sohjiro-T

上腕の筋肉
ガリガリといわれるほど細いのなら腕立てのまま
伏せないで10秒我慢する。これを休みを挟んで
３～５セット。
慣れてくれば足を高くしてやってみてください。

大胸筋
あとは手と手を９０度ずらして組んで肘を張り、
中央側に力を入れる。これも1回10秒を３～５セット。

これなら道具も要らないです。
あとは食事でたんぱく質(プロテイン)を多めに
とりましょう。

回答No.1

nikyy

そうですねー上半身なら・・・　ベンチプレスで胸を　ダンベルカールとフレンチプレスで上腕ニ頭筋と三頭筋を　ベントローイングで広背筋を　　後は腹筋でしょうか、
種目が分からないなら↓見てください

参考URL：

http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/shumoku/animetop.htm