呼吸法

質問

カテゴリーが違っていたらすみません。

ヨガ教室（軽いストレッチのような初心者向け）に通い始めて一年半です。
最初は気持ち良くて、家でも毎日やっていたのですが、そのうちヨガをすると、翌日から数日は、熱が出たり体が重くなったり、とにかくしんどくなるようになりました。

教室の先生には、自律神経がバランスを調整しようとするために起きることだから、そんな時は休むようにと言われました。
しかし一年たった今も、今だヨガをすると翌日、動けなくなるくらいしんどいです。

ヨガというと呼吸が重要視されますが、自分の呼吸の仕方は何かおかしいのかもしれない…と思うようになりました。

デスクワークになって以来、ひどい肩こりになって姿勢も悪くなってきて、それでヨガを習いはじめたのですが、その肩こり…というか肩や背中、みぞおちにかけてのこわばりがひどくて、深く息を吐くことも吸うこともしんどいです。息が体を通っていかないというか…感覚でいうとそんな感じなのです。

ポーズをとっているときにはそうでもないですが、単独で呼吸の練習をしようとすると、細く長い息などしようものなら、体中に力が入って顔が真っ赤になって、苦しくなって、やっている最中に「こんなんでいいのだろうか」と疑問がよぎります。
普通、リラックスしていくんですよね…？

健康のカテゴリーでも過去「腹式呼吸」や「ヨガ」について何度か質問させていただいて、いろいろと貴重なアドバイスをいただきました。
しかしそれらを参考にして試行錯誤しているも、今だこの状態です。
こちらでも呼吸法の記述を見かけますので質問させていただきます。

呼吸法を実践されている方、何でもいいのでアドバイスをいただけませんか。

回答No.1

Syo-ya · ベストアンサー

ヨガの教室に通っているということですから、よほど適切なアドバイスをもらえていると思いますので、なんとも難しいんですが、姿勢は良すぎると腹式の呼吸は難しくなりますので、姿勢を正しすぎないことと、意識の置き場所も重要なんです。

よくラジオ体操風に「胸を張って」と指導する人がいますが、あれは間違いなんです。
反り返りすぎない程度に普通に背骨を真直ぐにしてれば良いんです。
腹式の呼吸が楽に出来る程度で良いんです。

あと呼吸は、普段は無意識でやる自律神経の支配ですが、ちょっと意識しただけで腕や足を動かすのと同じ体性神経に支配されるので、必ず、力が入りすぎて、吐く息が長くなったりしますので、強く吸いすぎたりしますので、不自然になって正解なんです。

たまに「呼吸は自然に限るんだ」という人が居ますが、
意識して自然な呼吸をするということは無理なんです。

必ず、長く吐きすぎたりして、呼吸のリズムは一定ではありませんので、無理やりに同じリズムにしようとか、自然にしようと思わないことも大切です。

「呼吸は乱れて正解なんだ」程度に考えておくと良いと思います。

で、吐く息を長くするときのコツも、腹筋（丹田）に意識しすぎると、これも力が入りすぎますので、意識は鼻腔や上唇に当たる息や音に集中するんです。

息をするときは鼻腔や上唇を通る息に集中し、観察するんです。

これも表現が難しいですが・・・、どんなに弱い息でも、必ず鼻腔を通っているんですから、鼻腔付近の感度を上げて、息を観察するような気持ちにするんです。そうしていると気持ちが穏やかになって、呼吸も安定してきます。

穏やかに吹く自然の風を感じるようなつもりで、
鼻腔辺りを通る風（息）に集中するんです。

上手に意識を外すことで、楽に出来るようになると思います。

お礼

適切なアドバイスをどうもありがとうございます。
Syo-yaさんのご回答は、ときたま拝読させていただいています。
なるほどと思いました。姿勢を正しすぎない（背筋を伸ばすのが良いと思っていました…猫背気味なので…）、鼻腔に通る空気を感じる…など、その他いろいろ大変参考になりました。
そして「意識を外す」と表現されている部分もとても気になります。
Syo-yaさんは、呼吸法を開始されてから、体の変化…不調などはありませんでしたでしょうか？
よろしかったら、参考までにお聞かせ願えないでしょうか。

回答No.5

Syo-ya

お返事ありがとうございます。再度の投稿です。

鼻腔に意識をしすぎても駄目なんです。

結局は、『意識の仕方、度合い』が、緊張を招く結果になるんですから、
これも過度に鼻腔に囚われている自分に気がついたら、意識を外すことが必要になってきます。
（ヒステリックに集中してはいけないんです）

鼻腔の風を意識したら、次に身体の中に入っていくんです。
つまり鼻腔の奥、鼻の付け根辺りの風を感じます。
そして次に舌の奥を通る風、
喉、
気道、
肺・・・と身体の内側を通る風に意識を移動します。

もちろん特に吐く息は生暖かいですから、そんなに強く感じることが出来ませんし、
吸う息も身体の中では生暖かいですから強く感じることはないです。
でも絶対に通っているので、それを感じるんです。

そんなことをして、リラックスしてくると、
今度は、お腹が凹んだり、膨らんだりすることに気がつくと想います。
もちろん、ホンの少しです。
ホンの少しお腹が動いている感覚に気がつくと想いますので、これを感じます。

そして次に、お腹から鼻腔までの呼吸の流れを一つの大きな「系」として感じます。
最初は鼻腔だけに集中していた感覚を、「呼吸器系」という全体に広げるんです。

そうすると次は身体全体が動いていることに気がつくと想います。
身体全体が、微妙に動いていることに気がつくと想いますので、これも身体全体を感じるんです。

こんな風に呼吸に集中していると、「気」を下腹部の丹田というところに感じるかも知れません。
そうすると気持ちも落ち着いてきて、心も休まるようになってきます。

これは本当に時間がかかるし、コツをつかむまでは苦労するので、焦らず、ユックリ、気長にやってみてください。

基本はあくまでも普通の呼吸の観察です。
ですから歩きながらでも電車の中でも出来ます。

そしてこれとは別に長く息を吐く、長呼気もたまには練習してみてください。

お礼

Syo-yaさん、さらに詳しいアドバイスをいただき、どうもありがとうございます。

何度も読ませていただきました。意識の度合い…。

私はひとつの部位にとらわれて、強く意識しすぎなのでしょうか。
「意識する」という状態とは、呼吸も体もすべて全体で同時に意識出来ている状態なのでしょうか。
Syo-yaさんが、呼吸法を体得される以前と以降では、どんな「意識する」状態の違いがありますでしょうか？
質問ばかりですみません。

回答No.4

Syo-ya

上手に出来てよかったですね。
老婆心ながら、再度アドバイスさせてください。

もし「出息入息の観察」が上手く行かないときは、映像でイメージしてみてください。

鼻を拡大イメージして、そこに吸い込まれる息、吐き出される息をイメージするんです。
「洞窟」のイメージでも良いです。
鼻毛に自分がぶら下がって揺ら揺らと揺れるイメージでも良いです。

鼻を特別なセンサーだと思って、感度を上げておくんです。

で、呼吸法は長呼気が基本ですが、そのときも腹筋に意識をしないで、鼻腔を通る風の長さに意識をおきます。
鼻腔を通る生温かい風を、「春のそよ風」だとイメージして、「もっと感じていたい・・・」と思えば、知らぬ間に長呼気になっています。

あとスワイショウは、本当に自分のペースで、自分の振り幅で左右に、または前後に振るだけのことなので、ビデオを購入することは無いです。

軽く膝を曲げて、本当にただ振るだけです。

左右のスワイショウでは首は浅めに振っても良いんです。
浅めでスローテンポから始めてください。

振っていて、振り寝してしまうほど気持ちよくなるものですから、自己中心的に、適当に、怠惰にやってみてください。
３０分くらい振っても大丈夫なくらいの勢い、ペースで振るべきです。
これは効きますよ！＾＾

http://www.c-naikaken.com/seminar/suwaisyou.html

お礼

Syo-yaさん、お礼が遅くなりまして、申し訳ありません。
もう少ししっかり身に付けてから、ちゃんとお礼をと思っていましたが、時間がかかりそうなので、記入させていただきます。
今回は本当に有益なアドバイスをいろいろとありがとうございます。

休みの間に呼吸の練習をしていまして、まだまだうまくいかないなと思っていました。
しかし、今日出勤して外を歩いている時に、少し体が楽なのに気がつきました。息がぬけているといった感じです。
うれしくて、もっとしっかり身に付けたいなと思った次第です。

ヨガを習い始めた当初を除き、なぜかどんどん体調が悪く硬くなるような気がしたのも、「伸ばしている所を意識して」と先生に繰り返し言われるたび、意識しすぎて力をいれていったからだと思います。ですので「メインの意識は鼻腔」というアドバイスは、大変ありがたかったです。

ただ正直、おっしゃられている「観察する、自覚する」という状態がどういう状態なのか、まだわかりません。
呼吸していて、すーっと力がぬけてきて、「あ、今うまくいっているな」と思ってしまった途端に力が入って、そういうのを繰り返している状態です。

鼻もとても感度鈍いです。吐くときは特にとても鈍いです。最初は上唇に風を感じることも出来ませんでした。そんな感じでまだまだです。

でも、時間かかるかもしれませんが、これからもずっと練習していこうと思っています。
スワイショウはやっています。気持ちいいです。タランタランと踊りを踊っているようです。本当にいいです。
今回、たくさんのことを教えていただきました。
ご縁がありましたこと、感謝いたします。

補足

Syo-yaさん、さらにアドバイスをいただき本当にありがとうございます。
鼻腔に集中するというアドバイスで呼吸をしてみた時は目から鱗が落ちる思いでした。
私は今まで呼吸に集中していると思っていたのですが、実際にはいろんな違う場所を意識していたようです。これは実際、鼻腔に集中してみて初めてわかりました。Syo-yaさんが「意識を外す」とおっしゃられていた意味が少しわかったような気がします。（わかっていないかもしれませんが）意識というのは、いろんな所にひっかかっている（？）ものなのですね。

新たにいただいたアドバイスをふまえて、しばらくは練習してみたいと思います。
遅くなるかもしれませんが、改めてお礼の欄に記入させていただきたいと思っています。
本当にどうもありがとうございます。

回答No.3

Syo-ya

お返事ありがとうございます。再度の１です。

やっぱり最初の頃は、息苦しさとの闘いでしたよ。
腹式を意識しすぎて、腹筋運動になってしまっていたんですね。
（ちからワザの呼吸になっていたんです）

ですから、メインの意識は鼻腔と上唇に当たる風に集中するんです。

どんなに弱い呼吸をしていても、ゆらり、ゆらりと鼻毛も揺れるわけですし、鼻腔の皮膚の感度を上げれば、必ず、風を感じるはずなんです。風は必ず上唇を通っているんです。

それを聴診器で聞くように、または大切な患者の脈をとるように、
穏やかな息の流れに集中し続けるんです。
（吸う時も吐く時も）

また、吸ってるときは「今、吸っている」と自覚するんです。
吐いてるときは「今、吐いてる」と自覚するんです。
さらに、短い、長い、早い、遅い、深い、浅いと呼吸にも種類がありますから、これらも自覚するんです。「今、早めの吸気をした」「今、深く吐いた」と自覚するんです。

こうやって出息入息に集中してますと、上手に意識が外れますから、全身（心）の力も抜けてきますので、自然と腹式呼吸になるんです。のぼせた状態から解放されるんです。（気が降りるんだと思います）
さらに、姿勢もガチガチ状態から解放されて理想的な状態になるんです。

で、私はハタヨガは知らないんですが、そんなリラックスした精神安定状態でやるから、身体も柔らかく動くし、それが可能なるんだと思います。

ですから、ヨガをやる前段で、この出息入息の観察を行って、充分に精神を安定させると、理想的なヨガが出来ると思います。

気功法でも同じです。
このコツを外さなければ、立禅も、歩行禅も、簡化二十四式の太極拳も気持ちよく出来るようになってきます。

数息観＿＿＿＿http://homepage1.nifty.com/totukahp/suusoku.htm
スワイショウ＿＿http://www.theholisticisles.jp/topics/topics2.html

お礼

お返事下さって本当にどうもありがとうございます。
そうですか…、Sho－yaさんでも最初の頃は息苦しさを感じられていたのですか。
アドバイスをいただいてから、鼻腔に集中して練習をしてみました。すると、息を吐くごとにプシューという感じで体から息（力？）が抜けていくような感じを経験しました！
少しコツがわかったようで、とてもうれしいです。
しかし意識がウロウロして鼻腔への集中がしょっちゅう途切れますので、まだまだ練習を要するようです。
「自覚」はまだなかなか難しいです。意識を鼻腔に集中させているのにせいいっぱいになっています。
鼻腔を感じながらの呼吸を今後、集中的に練習して、数息観などを実践していきたいと思います。
スワイショウは気持ちよさそうなので早速やってみた所、首がかたすぎて（背中も）ねじるのにギクシャクしてしまいました。テンポ…というか間隔もまだつかめないので（めちゃくちゃ早くなってしまう）ビデオの購入を考えています。
Syo-yaさんやtimeupさんのご回答を読むにつれ、気功に関しても興味を持ちまして、インターネットでいろいろ検索していた所、「偏差」という単語が目につきまして説明を読んでみて、少しゾッとしました。
美容体操程度に捉えて始めたヨガでしたが、「気」というのはとても奥が深くて、少々とまどいます。

今回とても的確なアドバイスをいただき、少し進歩したようでとてもうれしく思っています。本当にどうもありがとうございました！

回答No.2

timeup

ハタヨーガ程度でも、なかなかしっかりした指導者がいないのが現状です。
其の程度の状態を指導できないのですから、他に代えた方が良いと思います。

呼吸法を独立して行うには、体操ヨーガ（ハタヨーガ）を確実にマスターしておかないとウマく行きません。

姿勢だけなら太極拳や気功の馬歩站椿功（基本中の基本）を習ってみると良いでしょう。
立位の場合、腰抜けの形になります。

脊柱のＳ字カーブをなくするような感じなのです。
気がもし動いているなら、このほうが途中でのつっかえがなくなりますし、これが出来ていない状態（ハタヨーガ全体と気の降りるルート）で、気が頭に上ってしまうと、おろすことが出来なくなるので、発熱や頭痛が起き危険です。

今の指導者はそれが出来ないので、自律神経云々を持ち出して逃げている状態です。

実際には指導者が気を入れて、通りをよくして、コントロールできるようにしてくれるのが理想です。
そういう事が出来るのは数少ない指導者ですが、そういう人を探されることです。

此の「気」とはハタヨーガの初心者・ベテランは関係有りませんし、其の人の人格などもまるで関係有りません。
動かせる人は一日で出来ますし、１０年かかっても駄目な人は駄目です。

解決策としては、上記様に気が分かり、他人の気をある程度動かせる人を見つける。
又、気を通せる人を探す。これらが一人で出来る人が理想ですが、駄目なら一つ一つ程度できるレベルの人を組み合わせると良いでしょう。

現在は気が、勝手に上り、降りていない状態になってしまっていると考えられます。

お礼

timeupさん、いつもどうもありがとうございます。
以前の同様の質問にも詳しいご回答を何度もいただきました。その節は本当にお世話になりました。
以前の質問の時にも「気が上がって降りていない」というご回答をいただき、私も思い当たる節があったので（ヨガの後、肩・首あたりから上がやたらとしんどい時が多く、リンパが腫れるときもある）心配になりました。
おっしゃられる通り、教室を変えてみようかなと最近思っています。気を動かせる先生…となると気功教室などの方が良いのでしょうか？
体験レッスンなどをしながら、地道に探してみようと思います。馬歩站椿功もやってみます。
本当にどうもありがとうございました。