大胸筋のトレーニングボリュームについて

質問

失礼します。
数年振りにトレーニングを再開しようとしている30代です。
最近になってトレーニングボリュームというのが大事だとしり、色々と調べた結果大胸筋なら週に18セット組もうとおもっています。
正直過去に取り組んだトレーニングのセット数からはかなり減っており、これでいいのか？と感じていますが、まずはしばらく試したいと思っています。
まず有識者の皆様におききしたいのは
ベンチプレスを
・週3日×6セット/日=18セット
・週6日×3セット/日=18セット
ならどちらが効果的だとおもわれますか？
個人的には日に3セットのみだと全くやった感がないのですが、、、

例として大胸筋トレーニングを挙げていますが、その他の部位も満遍なく行う計画です。

回答No.3

誤通報も処罰の対象とせよ（@jaks21）

40代で、ベンチのMaxは115です。

まず、正しい回答を得たいのであれば、ご自身のベンチプレスのMaxを書いたほうがいいですね。そうでないと、トレーニング素人や質問者さんよりも挙げれない人がGoogle検索で調べた事をそのままアドバイスされたりします。

ベンチプレスは特に60，80，100毎に壁があり、停滞することもあるので、自分よりも重量挙げれない人のアドバイスは全く参考になりません。

もし、質問者さんが私よりも挙げれるのであれば、この回答もあまり参考にならんと思います。

次に回答ですが、ベンチプレスだけで言うと、週3の3セットの計9セットで十分です。この3セットは、自分がギリギリで5回挙げれる重量でセットを組みます。限界まで追い込めたら徐々に5，4，3と回数は落ちるはずです。回数が増えたら少しづつ、重りを増やせばいいです。セットを重ねても回数が変わらないなら追い込めてないって事になります。

トレーニングは量よりも質と思います。あと、バーベルスクワットやデッドリフトも入れると、テストステロンが増えるので、筋トレ効率はさらに良くなります。

お金に余裕があれば、クレアチンやアルファリポ酸などのサプリも使うと、より良いです。

トレーニング方法は山本義徳先生のYouTubeチャンネルが参考になりますね。参考にみてください。

回答No.2

chiychiy

こんにちは

一例としてのベンチプレスですが、負荷のかけ次第だと思います。

トレーナーさんは1日おきのトレーニングを勧めてくれます。
回数を減らして毎日にしているのは、かなり負荷をかけずに
行っているのでしょうか？

その辺りも気になるところですが、筋肉を発達させるには
負荷をかけて、休養を入れた方がよろしいようです。

多分、物足りなく感じるのは重さが足りないなどあるのではないですか？

＞超回復の時間は筋肉の部位ごとに異なります。目安として、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度といわれています。筋肉痛は、筋繊維が傷つき修復が終わっていないという身体からのサインです。
https://alinamin.jp/tired/musclepain-muscletraining.html

＜自宅でできる！短期間で胸筋を大きくする筋トレメニュー＞
＞トレーニングの後に十分な休息と回復を取ることは筋肉の成長に欠かせません。
大胸筋の場合は、約72時間（3日間）の休息が必要と言われています。筋肉は休息中に成長しますので、毎日の過度なトレーニングは避け、中3日ほどの頻度で鍛えるようにしましょう。
トレーニングと休息のバランスを保つことで、怪我の予防や筋肉の発達を最適化できます。
https://realworkout.jp/column/training/grow-chestmuscles-in-shortoftime/#:~:text=%E5%A4%A7%E8%83%B8%E7%AD%8B%E3%81%AE%E5%A0%B4%E5%90%88,%E3%82%92%E6%9C%80%E9%81%A9%E5%8C%96%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

＜＞男らしい大胸筋が手に入る！？】筋トレメニューを大公開！
https://beyond-tenjin.com/media/workout/1392/

回答No.1

nagata2017

筋肉を太く大きくするための筋トレは　限界に近いトレーニングで　筋繊維がブチブチと切れていくまでして　休養すると修復するときに太くなっていく
その繰り返しです。
だから連日ではなく　休養を挟まないといけません。

大胸筋の場合は、約72時間（3日間）の休息が必要 と言われています。 筋肉は休息中に成長 しますので、毎日の過度なトレーニングは避け、中3日ほどの頻度で鍛えるようにしましょう。 トレーニングと休息のバランスを保つことで、怪我の予防や筋肉の発達を最適化できます。