１日 1500キロカロリー

質問

30代の会社員です（男です）
春からダイエットを意識して、毎週1～2回、30～100分くらい時間が許す限り水泳をしています。

少しは効果がでてきたのか、６キロほど痩せたようですが、ここに来て体重が落ちるペースが遅くなったというか、なかなか減らなくなってきました。（ただの夏痩せ？）

目標は来年の夏こそは海にの似合う男になろうと、あと１０キロほど痩せたいと考えております（汗

そこで、少し食事も意識をしようかと思い、１日に1500キロカロリーくらいに抑えた食事を考えております。

外食中心の自分の食事で、１日1500キロカロリーを達成させるためにはどのようなメニューすればいいのでしょうか？
具体的なメニューなどを教えていただくと嬉しいです。

ちなみに、朝食は
シリアル　150グラムに牛乳をかけ
ヨーグルト
ミルクを入れたコーヒー
がほとんどです。（これでどれだけのカロリーがあるのでしょう？？）

詳しい方、お勧めメニューなどよろしくお願いいたします。

テレビをみながら腹筋とか、軽いエクササイズみたいなものは思い出すとやってはいます。

回答No.5

tenro

まず、摂取エネルギーですが、身長171cmですと、普通の生活強度の場合
　標準体重=22*1.71*1.71=64.3Kg
　１日の適正エネルギー = 64.3*30 = 1930Kcal
となります。ですので、少しだけ減らして１日1800Kcalくらいにするのが適当です。

しかし、摂取エネルギーだけ注意してもうまくいきません。栄養バランスが重要です。栄養バランスが崩れていると、脂肪ではなく筋肉等のタンパク質が分解され消費され脂肪が減りません。正しい栄養バランスにして、適切な量の有酸素運動をすると、脂肪が効果的に燃焼します。低カロリーで栄養バランスの良い食事は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」を参考にすると良いでしょう。

ポイントは
　（１）炭水化物を適量にする（１食あたりご飯なら150g～200g）
　（２）脂質を控える
　（３）タンパク質を適量とる（１日320Kcalくらい、ご飯の量に合わせれば良いでしょう）。
　　　　主に魚や大豆製品でとり、肉は時々にする。
　（４）野菜を毎食多めに摂る。両手ですくえる量以上。緑黄色野菜を全体の1/3以上とる。
　（５）乳製品を適量摂る（牛乳なら180ccくらい）。多すぎると肥満や動脈硬化の原因となる。
　（６）果物を適量とる（80Kcalくらい）
　（７）水分を十分摂る。食事以外で1.2Ｌ～1.5Ｌ糖質を含むものを避け、水やお茶などで摂る。

朝のお勧め：
　ご飯150g、納豆１人前（80g)、野菜サラダ、ゆで卵１個
午前の間食：
　果物80Kcal（りんごなら半分、もも・バナナなら１個、ミカンなら２個くらい）
午後の間食：
　牛乳180cc
昼と夜の外食：
　ご飯を150gくらにして（はじめから分けてしまいます）、脂の多いものをさけ、野菜を十分摂ります。
　丼ものより定食にします。丼ものしか無い場合は、野菜サラダや温野菜などを追加でつけます。

ちなみに、私はこの方法と毎日のウォーキング１時間で、86→65Kgと減量しました。

参考URL：

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2.html

お礼

実体験の回答ありがとうございました。
食事には注意はしようかと思っているんだけど、なかなかうまくいかないものですね・・・

意思が固いのがうらやましい限りです。