筋トレで間接を痛めないためのアドバイス

質問

• 30歳の男性が筋トレで間接を痛めないためのアドバイスを求めています。関節が弱く、痛みが出ることがあります。特に左膝と左肩に問題があります。ハードなトレーニングではなく、関節を鳴らさない（もしくは一回鳴ったところで止める）タイプの筋トレに変えることを考えています。効果やリスクについての情報を教えてください。
• 関節が弱い30歳の男性が筋トレで間接を痛めないためのアドバイスを求めています。左膝と左肩に特に問題があります。筋トレの種目を動かすタイプから関節を鳴らさない（もしくは一回鳴ったところで止める）タイプに変えることを考えています。リスクや効果についての情報がほしいです。
• 30歳の男性が筋トレで間接を痛めないためのアドバイスを求めています。関節の強さに問題があり、左膝と左肩が特に痛みが出ます。動かす筋トレから関節を鳴らさないタイプに変えることを考えていますが、リスクや効果について情報が少ないです。教えていただけると助かります。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

静止状態を保つというアイソメトリックスで納得できるのならば、そういうエクササイズで良いと思う。何が効くのか個人差は大きいので、決して否定は出来ない。ただ、一定の達成感が無いと筋トレが習慣化しないわけで、そういう意味では、動かない筋トレというのは、ちょっと、どうかかなとは思う。

そりよりも、他に良い方法があると思う。

まず、膝の屈曲が不安ならば、「膝関節スクワット」ではなく、「股関節スクワット」をクォーターでやる。クォーターというのは大腿部(ふともも)の角度が45度になったところで、お尻の下降を止めるということ。こういう状態ならば、膝関節も90度より深く屈曲しないはず。

ポイントは、上体の角度。上体を真っ直ぐに保とうという「膝関節スクワット」だと膝の負担が大きいので、上体を45度まで前傾させていく「股関節スクワット」をやってみましょう。膝の曲げではなく、股関節の曲げを強調するスクワットをやってみましょう。股関節を曲げてから、膝を最小限に曲げるという貴方に最適な固有のフォームを作り上げましょう。そのうち筋量が増えれば、多分、膝関節の音は無くなって、フルボトムスクワットも可能になると思う。

そして、肩関節の一点に負荷が集中するという、所謂、「単関節運動」である「サイドレイズ」を止めて、肩と肘に負荷が分散して、即ち、「多関節運動」となる「ショルダープレス(ミリタリープレス)」をやってみましょう。

多関節運動の代表でもあるクォータースクワットとショルダープレスだけで、立派なウエイトトレーニングになっていると思います。まあ、強いて言えば、このふたつが、ウエイトトレのBig2と言っても良いと思いますね。自重のみということでなく、まずは、このふたつのみのウエイトトレをどうぞ。数kgのダンベルを、それぞれ左右の手で持って始めましょう。健康維持ならば、毎日、ダンベル10kg×2個を持てる(10回×2セット)状態にまで行けばOKだと思う。70歳過ぎまでの10kg×2を目標とする。