BMI23からのダイエット

質問

食習慣を見直し、現在BMI22.6です。
体脂肪率は26.4%

ネットで検索すると女性としては、健康体系です。

できれば、BMI20まで落としたいのですが、ここからなかなか体重が落ちません。

仕事でよく歩きますが、運動らしい運動はしてません。
食事は栄養バランスを考えて1500kcal/日に抑えてます。

食事だけでここまでは順調に体重が落ちましたが、ここ二ヶ月は1kgくらいしか減量できませんでした。

これ以上、食事量を減らすのは続かないと思うので、やはり筋肉をつけるしかないかと思ってますが、仕事が忙しく深夜に帰るのでウォーキングやジョギングができません。
自宅で寝る前にできる筋トレで、なにか効果的なものはありませんか？
ちなみに子供の頃から、筋力はありませんでした。バスケや持久走は好きでしたが、腕立て伏せや腹筋などは苦手で、今でもあんまりできません。体もかたいです。

回答No.1

tatune33 · ベストアンサー

１日１５００キロカロリーにしているのなら、続けていけば今後落ちてくると思いますので、気長に頑張ってください。
維持の方が大変ですので焦らない方がいいですよ。我慢、ではなく「当たり前」「満足」に持って行けるといいですね。
そうすればリバウンドしませんから。

運動についてはお休みの日を使うという方法もあります。
週１でも１年間続ければ５２回ですから。
バスケが好きなら地元のゆる～いチームに入るのもいいかもしれませんね。（条件が合えば）

筋力がない、体が硬い等については気にしなくて大丈夫！
目的は自分が細くなることですから、競う必要なんてありませんものね。
そうやって出来ないからと筋トレしない人の多いこと。
これは学校教育の弊害ですよねぇ。

腹筋が１回しかできません。しかも首しか持ち上がりません・・・ええ、それでいいんです。自分の中で精一杯やって筋肉を使えばよいのですから。
自分が今ここの筋肉使ってる！という箇所を触ったり意識することで、筋力はよりアップするようです。

ちなみに私は毎日腕立て伏せを２回やっています。
２回！？たったそれだけ？意味ないじゃんと言われることは多々あるのですが、欠かさず２年続いていると言うとみなさん驚かれます。
痩せた後なので体重は変わりませんが、二の腕が引き締まりました。
元デブなので痩せてもたるんでたんですよね^^;
続けた者勝ちです！

筋トレはスクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋の４種類を数回すれば十分かと思います。
ベッドや座布団だと柔らかくて簡単にできてしまうし（簡単にできたら筋力がつかない、引き締まらない）、畳やフローリングは固いので、効果を発揮するにはヨガマットをおすすめいたします。
自分に厳しくするのがコツですよ♪

お礼

回答ありがとうございます。

そうですね。維持することが大事とも思います。
周りの健康な人を見渡してみて、少し痩せ気味くらいが良さそうだと思っていて、BMI20くらいは目指したいと思っています。標準18.5～25って、体重にすると15kgくらい幅があるんです。

わたしも地道に自宅で腹筋やスクワットをしてみたいと思います。
調べてみましたが、スクワットはなかなか奥が深そうです。

ありがとうございました。

回答No.2

terricola

自宅で可能な筋トレはせいぜい、自重トレ等で、これでBMIがいくつも落ちるほどの減量効果を期待するのは難しいです。
1500kcalに抑えていて二カ月で1kgペースの減量では、BMI20まで落とすのは厳しいですね。多分その前に摂取カロリー＝消費カロリーでバランスしてしまって、体重は底を打つのではないでしょうか。

カロリーというのは、そもそもがいい加減な数値なので、これをキープしたからと言って痩せるとは限らないです。同じカロリーでも痩せやすい食べ物もあればそうでないものもあることも判ってきている。これがカロリー制限による減量の限界なのです。

ただし何が痩せやすい食べ物か、というところまでずばり特定する、というところまでは判っていません。

判っていることといえば炭水化物は「太る」ということ。炭水化物は食べなくても死なない「必須でない栄養素」（摂取しなくても、必要な量の炭水化物はすべて体の中で合成されるから要らないのです）で、体の中で炭水化物を合成(糖新生)させた方が脂肪の代謝が高まり痩せやすくなります。細かいことをいうと糖新生では脂肪からATPという物質が作られてそのエネルギーを利用して糖新生という反応が行われます。

口から炭水化物を摂取すると、糖新生は止まってしまうし、使いきれない炭水化物が脂肪として蓄えられて「太ります」。

だからここいらでカロリー制限を離れて、糖質制限に移行するのも一法です。ただし糖質制限はカロリー制限とは異なり、痩せ過ぎの人をさらに痩せさせることは難しいです。タンパク質や脂肪中心の食生活は体を健康にするものですから、体を不健康にしたい人たちには不向きなのです。

また、あえて回答になっていないことを書きますが、「諦める」のも「手」です。
あなたの場合、体脂肪率も26.4%と女性としては低めの領域に入っています。
これ以上ガリガリな身体になるのは、体を不健康な方向に変えていくことになります。

その結果、仮に痩せられたとしても、その体重を維持することは困難になります。
毎日が体重維持で頭がいっぱい。一生ダイエットから離れられなくなりますよ。それでもいいのですか。

今の体重が楽に維持できるなら、これをそのまま維持する、というのでもいいのではないか、と思います。ただしせっかく痩せたのだから太らないように気をつけることは大切です。

お礼

回答ありがとうございます。

炭水化物抜き、糖質抜きは以前にした事があります。体重の減りは早かったのですが、肉魚中心の食事に飽きてしまいまして…。
パンやご飯、パスタも好きなもので、食事内容に制限つけず、カロリー制限でバランスの良い食事に移行しました。
確かに健康ですが、もう少し…と言う希望があります。
体重落ちて、当然筋力も落ちてますからそこを補えば、足しになるかな～という考えです。
一ヶ月1KGペースの減量を目標にしているので、確かに二ヶ月で1KGは維持ですね。
標準内で体重、体脂肪率に余裕があるので、もう少し落としたいなあと思ってます。
今の食事内容、食事量はあってるようで、お腹をすかせることもなく、続けられそうです。

今は玄米を一日二膳までにしてますが、夜はやめとこうかなと思います。

ありがとうございました。