ラットプルダウンの効果的なトレーニング方法とは？
- ラットプルダウンは背中を広くするための効果的なトレーニング方法です。
- 軽めの負荷で行うと15回程度の回数が可能ですが、より効果的に筋肉を鍛えるためにはスタックを増量することをおすすめします。
- 背中だけで引くことを意識して行うとより効果的ですが、かなりの力が腕や肩に入ってしまう場合もあります。
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ラットプルダウンについて
有酸素一辺倒の数年を経て、去年10月から筋トレを始めた者です。 上半身と下半身のアンバランス解消のため、下半身はダンベルスクワット中心に筋持久力トレ、上半身はマシン中心に筋肥大のトレをしていますが、上半身はものすごく非力です。 最初はただ力任せに上げたり引っ張ったりしていましたが、今は正しいフォームでターゲットに効かせる事を意識してやっています。 ところで、ラットプルダウンのマシンで、肩甲骨を寄せ、なるべく腕に力を入れず背中の力だけで引こうとすると、軽めの負荷で15回位出来てしまいます。これでは筋肥大にならないと思ってスタックを一つ追加すると、25％の増量になるのですが、とたんに腕や肩にかなりの力が入ってしまいます。背中だけで引こうとするとびくともしません。 これはフライのマシンでも同じで、軽い重量で20回位できるけど胸をギュッと絞れる感じがするか、一段階上げてとたんに腕と肩で押してる感じになるか、どちらかなので困っています。 どうしたらよいでしょうか。 背中は広く、胸は厚くしたいです。 腕や肩は今以上太くしたくありません。（まあ多少は仕方ないかなと思いますが） ちなみに、腕まかせ肩まかせで重量を重くしてやった時は腕と肩だけに多大な筋肉痛が来てターゲットに効いてる感全く無し、フォーム重視で一段階軽い重量でやったときは腕や肩と背中上部は同じ位少々の筋肉痛、胸は中心部は何ともなくて腕の付け根から乳頭あたりまでが結構な筋肉痛になります。もっと背中上部や胸中心部に効いてる感が欲しいのですが、全く筋肉の無い初心者（ここ数年の有酸素（ウォーキングと登山）を除き、運動経験無し）ではこんなものなのでしょうか。ちなみに40代、女性です。
- pptemp
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- ダイエット・運動
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質問者が選んだベストアンサー
腕や肩の胸や背中などの大きな筋肉と比べて小さくて弱いです。 背中を鍛えるために設定した負荷を、腕や肩の力で引けるはずがないのです。 しかし、最初から背中の力だけで引くというのも無理です。バーが身体から離れている状態では、背中があまり寄っていないので力が出ません。背中の力を発揮できるのは肘を引いてバーが自分の胸に近づいてきてからです。 背中でも引けないし、腕や肩でも引けない。 ではどうするか？ ⇒全身で引っ張るんですよ。 軽く勢いをつけてドギャンと引っ張る。 ラットプルでも反動を使ってはいけないと指導されることもありますが、おそらくそれは上腕二頭筋もちょっと鍛えたほうが良いからだと思います。勢いを付けないと背中だけに効かせるってのは無理だと思います。 軽く勢いを付けてドギャンと引っ張れば、本来は腕や肩に対して重いウェイトでも軽々とバーを引きつける事ができますよね。上腕二頭筋も肩も全然楽ですよ。 肘を引いてウェイトが身体に近づいてくるほど背中の筋肉を使えるようになるので、引いた負荷をそのまま広背筋で受け取り、「後は任せろ！」という感じで背中を寄せる。この、背中が負荷を受け取ってからが本番です。 ここからはストンと戻したりせず、背中を寄せ負荷を支えたままゆっくりと戻していく。ちなみにセット終わるまで背中の力を抜いてはダメです。常に寄せたまま。 腕や肩には力を入れず、単に背中とラットプルのバーを繋いでいるケーブルみたいなイメージで。肩は上げてはいけません。 上手く伝わるかわかりませんが、参考になればと思います。 ほとんど腕や肩を使わず、背中だけ十分な負荷で刺激できます。
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- ariman_
- ベストアンサー率45% (27/59)
もしかして、他のIDで以前ご質問された方でしょうか？ 違ったら御免なさい。 > ところで、ラットプルダウンのマシンで、肩甲骨を寄せ ラットプルダウンで、普通は肩甲骨を寄せることは、意識しなくて良いです。 ラットプルダウンなのですから、ターゲットは広背筋です。 広背筋の場所は、 http://www.musculature.biz/40/45/post_87/ で、肩甲骨の下にありますよね。 ラットプルダウンについては、 http://oneh.main.jp/forum/viewtopic.php?f=7&t=266 が参考になると思います。 で、No.3の方がおっしゃっているように、扱う重量が重くなれば、ある程度下げるまでは、腕の力なども必要になります。 スタートポジションから肘が90度に曲がるまでは、他の部位が関与してかまいません。 そして、それから広背筋で引くようにしますが、ここがスタートポジションと考え、セット中はこれ以上は戻しません。 始めから出来るだけ広背筋だけで引きたい場合は、ぶら下がっているバーを下に下げられるようならば、スタートポジションで肘が90度くらいまで曲がった状態になるまで下げることです。 また、扱う重量が増えてきたら、引くのが大変になってきますので、リフティングフック http://ecx.images-amazon.com/images/I/31M53kpQjHL._SL500_AA300_.jpg http://ecx.images-amazon.com/images/I/41pm4sBXkGL._AA300_.jpg とかパワーグリップ https://www.thinkgroup.co.jp/ggmania/img/shopping/acce/item_g3700.jpg などのグッズを使うのも良いと思います。 > これはフライのマシンでも同じで、軽い重量で20回位できるけど胸をギュッと絞れる感じがするか、一段階上げてとたんに腕と肩で押してる感じになるか、どちらかなので困っています。 フライなのですから、アイソレート（単関節）種目ですよね。 コンパウンド（複合関節）種目よりも軽い重量になりますし、回数も20回でOKです。 よく、8～12回と言われるのは、コンパウンド種目と思って良いですよ。 ギュッと絞れる感じがするなら、自分のその感覚を大切にして下さい。
お礼
まってましたarimanさん、前回はYahooの方からの質問でお世話になりました。（バーベルスクワットについて質問したものです） フルボトムはまだイマイチですけど、フルスクワットまではかかと重心を崩さずスムーズに出来るようになりましたよー。重量はハーフの時の４分の１ですが…（今んとこ） ナローのパラレルはハーフ(てかほぼクオーターだったかも）の3分の2の重量で、でもしっかりハムケツに効いてます。 >それから広背筋で引くようにしますが、ここがスタートポジションと考え、セット中はこれ以上は戻しません。 これが大事ですね。あとHさんのサイトにあった、引き切った時に少し止める、これで背中に効かせる感じをつかみたいと思います。(止めて１,2,3とか数えちゃったりして…アイメトリックになっちゃうけどそれでも初期だから少しは筋肥大or筋力アップするかな？) とにかく、背中にもっと筋肉痛が欲しいです…て変？ フライはおすすめの通り、20回で行きたいと思います。筋肉痛にもなってるし…3セットで余裕ありそうならセット数を増やすことにしますね。 ありがとうございました。今後もよろしくお願いします。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
ラットプルは背中の下部にある広背筋に効く。上部に効かせたければ、シーテッドロウとか、トップサイドでのデッドリフトが良い。そして、胸は、フライよりも、チェストプレス。 上体は直立にて肩が挙がった万歳状態から、肩甲骨のことは気ににせず、上体をやや後ろに傾け、そして、胸上まで一気に引き付けるだけというのがラットプルの基本。 肩甲骨を気にしていては広背筋に効かない。ラットプルは、全身の筋肉を動員して目一杯に引きましょう。一度、一発テストをやって、自身の今のMaxを知っておくと良い。 一方、フライは肩関節だけの単関節運動なので、一発テストは厳禁。軽負荷での高回数が望ましい。よって、筋肥大目的ならば、複関節運動になるチェストプレスでなければならない。 結局、最小限の筋量(筋力)が腕・肩にもないと、狙いの部位に効かせることが出来ない。そういうことは、ダンベルスクワットにしても、足腰より先に、腕力とか、握力が駄目になるのと一緒。上肢が耐えられる重量が下半身の為の負荷になってしまうということですね。
お礼
ありがとうございます。 >ラットプルは背中の下部にある広背筋に効く。上部に効かせたければ、シーテッドロウとか、トップサイドでのデッドリフトが良い。 なるほど、実は反対だと思っていました。シーテッドロウもやってますがそっちの方が背中中部～下部に効く気がして…フォームが間違ってるのかな？ >ラットプルは、全身の筋肉を動員して目一杯に引きましょう。 下の方も同じ事をおっしゃってますね。ラットプルは一気に、全身で引っ張っていいんですね。（特に引っ張り初めは） それなら重量をけっこう上げられそうなので、楽しみです。 >筋肥大目的ならば、複関節運動になるチェストプレスでなければならない。 ギクッ。実はチェストプレス、あまり好きでないのでここしばらくメニューから外してました。再開します… >ダンベルスクワットにしても、足腰より先に、腕力とか、握力が駄目になるのと一緒。 これ、まさにその通りなんです！スクワットは始めた時からハーフでやってて、足より腕が限界の重さになってしまったので、今重量をいったん落としてパラレルからフルでやるようにしています。フルボトムも自重ちょいプラスで練習中。
- sunchild12
- ベストアンサー率49% (730/1472)
ラットマシンとひとことで言ってもメーカーやタイプに違って多種多様です。 それにしても・・・ 重りを一つ増やして２５％増量と言うのは間違いないのでしょうか？ 極端な話、１００Kgからの２５％増と、１０KGからの２５％増では全く意味が違ってきます。 当然、後者であればそれほどの増量ではありませんが、前者となると相当なものです。 ちなみに、フィットネスジムで特に女性の方でラットマシンを行っているのを拝見すると、ほとんどの方のフォームが間違ってます。 一般的にインストラクターは「肩甲骨を寄せて」と簡単に言ってしまいます。 それはそれで間違いではないのですが、もっと詳しく言うと、「肩甲骨を寄せ、肩を下げた状態で」です。 肩が上がってしまうと、背中にはまず効きません。 重量が上がるにつれその傾向は顕著に出ます。 そのあたりのフォームチェック、もう一度確認することをお勧めします。
お礼
さっそくの回答、ありがとうございます。 >重りを一つ増やして２５％増量と言うのは間違いないのでしょうか？ そうなんです。なにしろ非力なもので、通うジムのマシンで余裕持って出来る重さが37,5ポンド、一段階上げると50ポンドなので、計算すると25％になります。 >肩甲骨を寄せ、肩を下げた状態で」です。 肩が上がってしまうと、背中にはまず効きません。 良いことを聞きました。さっそく次回チェックしてみます！
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