肩の筋肉（三角筋）の鍛え方

質問

いまジムで週２回ペースで筋トレをしています。
ほぼ４ヶ月が過ぎ、腕や胸の筋肉はまぁついてきたと思うのですが
肩だけは全然華奢なままです。マシン中心でトレーニングして、肩
も意識しているんですが・・・
トレーナーさんに聞いたら僧坊筋に意識がいってるみたいだと言われ
注意はしているのですが、回数が４～５回すぎると確かに僧坊筋に
負担がかかってるみたいです。
筋トレ始めたころ、腕（上腕二頭三頭）ばかり、太くなるのが楽しくて
バランスが崩れてしまったのでしょうか？
かなり軽い負荷で肩に気持ちを集中するようにもいわれましたが、少し
物足りなく感じます。
なにか効果的なアドバイスありましたら教えてください。
（しばらく腕のトレを中止するとか）

回答No.1

chatea · ベストアンサー

可能なら、トレーナーさんに三角筋に軽く触れてもらった状態でトレーニングすると筋肉の収縮が実感できて効果的です。

それから、あまり胸を張りすぎず、自然な感じで行うようにしましょう。胸を張りすぎるとどうしても僧坊筋に意識が行きがちです。

それから、トレーナーさんの言うように、軽めの負荷でゆっくり行うと、最初から最後まで、余計な筋肉を使うことがないよう正しいフォームを意識して行えるので、効果的です。

肩は、重い重量で行うと、反動を使ったり、フォームが乱れて壊しやすい箇所なので、その点でも軽めの負荷でゆっくり行うというのは理にかなっています。

種目はサイドレイズやフロントレイズが効果的です。
どちらも肘を痛めることのないよう、軽く曲げて行ってください。

これなら、トレーナーさんがいなくても、片手で肩に触れて、もう片手でダンベルを上げ下げすれば、筋肉の収縮がわかるので、集中する感覚をつかみやすいです。

何度かやっていれば徐々にわかってきますから、あまり悩まず、トレーニングを続けるようにしてください。

お礼

早速の回答ありがとうございます。
たしかに前にトレーナーさんに三角筋に触れてもらったときは
うまくできたんですが、一人でやると僧坊筋に意識がいってしま
ったんですよね。
軽い重量のサイドレイズもトレーナーさんから言われたんですが
他の部位はかなり負荷かけてトレーニングしてるつもりなので
肩のサイズアップがついていかないのかなぁと思い質問させて
いただきました。
とてもくわしいアドバイスありがとうございました。

回答No.3

s_papa

トレーナーさんのおっしゃる通り、僧坊筋に意識がいってると思われます。物足りなくても最初は軽い負荷で気持ちを集中させる事が必要です。なれないうちは対象となる筋肉だけを動かす事ができません。神経が未開発だからです。集中する事の大切さはそれによってその筋肉だけを動かすための神経ネットワークを作り出す事にあります。
ですからその神経を作るだけでも重い負荷を上げる事ができるようになります。

ご存知だとは思いますが、集中しないと負荷がいろいろな筋肉に分散し、効率的に鍛える事ができません。
なお、集中する場合は気持ちだけでなく、筋トレする前にその部位を平手でパンパンとたたくと良いです。また、筋トレ中にその部位を見る事も効果的です。(フォームが崩れない範囲で)

それでは頑張りましょうね！

お礼

回答ありがとうございます。
肩の筋肉への神経も関係しているのですね。やはり軽い負荷で
神経ネットワークを作り、肩への集中に気をつけたいと思います。

集中したい部位を叩くのはたしかに意識できそうです。今後の
トレーニングで取り入れたいと思います。

皆様、参考になるアドバイスありがとうございました。ポイント
ですが、すべての回答が参考になりましたので申し訳ありませんが
回答をいただいた順番にしたいと思います。

回答No.2

bonogy

ベンチプレスはやってますか？
ベンチプレスは胸だけじゃなく、肩や三頭筋も鍛えれるので、
もしベンチ台があって、今までベンチプレスをやってなかったのならお勧めです。
握り幅を肩幅くらいにして脇をしめたまま挙げると肩を鍛えるのに効果的です。

それに加えて肩のプレス系種目も効果的です。
ダンベルやバーベルを真上に挙げ下げするショルダープレスです。
自分はバーベルを真上に挙げて、首の後ろに降ろすバックプレスが効果的でした。
最初は普通に顔の前に降ろして、それに慣れてきたらバックプレスにすると
肩を痛めないで効果的に肩の筋力・筋量アップできると思います。

サイドレイズは＃１の方の通りに片手で行うと肩を意識しやすいです。

メニュー的には
・ベンチプレス　・肩幅でのベンチプレス　・ショルダープレス
・サイドレイズやフロントレイズ　・三頭筋の種目　（すべて２セットずつ）
だと、バランスよく鍛えることができると思います。
それと肩は胸や腕ほど目立つような筋量アップはしないし、痛めやすいので
あまりあせらずに無理のない重量で８～１２回で行うのがお勧めです。

お礼

回答ありがとうございます。
ベンチプレスはやってませんでした。次回からメニューに
加えていきたいと思います。
少々目立つ筋量アップを考えすぎてたみたいです。
体を痛めることないようがんばりたいと思います。