上腕二頭筋がつかない！

質問

ウエイト始めて9ヶ月になる39歳男です。
　9ヶ月で体重は７２→７１、胸囲は９９→１０４、ウエストは９１→８５、体脂肪率は２３→２０と、それなりに効果が出ているのですが、腕が全く太くなりません。上腕周りは伸展して３１、曲げて力こぶ作って３４。
　上腕二頭は、ダンベルカール中心で、扱える重量は確実にアップしていますが、筋肥大につながらないのです。カールの方法も、座ってみたり、立ってみたり、また肘を固定したり、手首を捻ったりと、定期的にやり方を変えて色々工夫し、二頭筋への意識を集中してやっているのですが、一向に太くならないのです。
　最初の頃はトレ後、二頭筋が充血してパンパンになり、血管が浮き上がっていたのですが最近はそれが無くなりました。翌日の筋肉痛も起きません。かといって手を抜いているわけではないのですが・・・。最初は７．５ｋｇのダンベルを使っていましたが、今は１５ｋｇで1～２セット１０レップ、その後１２．５ｋｇでセット行い、もうこれ以上無理、というところまで追い込んでいます。
　追い込んでいるつもり、というだけで実際には追い込んでいないのでしょうかね。どなかか上腕二頭肥大のための良いアイデアを。
　ちなみに三頭筋もなかなか肥大しません。ケーブルマシンでプッシュダウンやってます。

回答No.7

ultima999

arabasia7さん、こんにちは。

栄養、トレーニング方法などは他の方のアドバイスがありますので省略させていただきました。
ご年齢を拝見しました。
ホルモンバランスはいかがでしょうか？
例を申し上げれば、男性ですと朝の生理現象などが目安になります。
いやいや、毎朝痛い位に元気だよ！って事でしたら以下のコメントは流してください。

男性/女性ホルモンのバランスが崩れ、成長ホルモンも減少傾向になって参りますと、筋肥大にも影響が出てきます。
トレーニング方法や食事で、このホルモンのバランスを良い方向に持って行く事も可能です。または、安全なサプリでもよろしいかと思います。
ご存知の通り、このホルモンに影響させたものがステロイドなどの筋肉増強剤です。ですので、ホルモンの影響は驚くほどなのは事実です。

ネットで調べますと、筋トレに必要であろう、ホルモンに好影響がある食べ物がヒットするはずです。
手っ取り早くはミロなんかもお勧めです。小麦胚芽、海草系、蜆などなど、また、アルギニン＋オルニチンを経口摂取するトレーニーも多いですが、健康食品の多くは経口摂取での有効性に疑問があります。ZMAは使ってる方も多く、効果があるのかも知れません（私は使っています）。

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インクラインベンチを45度に傾斜させ座ります。
ダンベルを両手に持ち、腕を真下にダラっと下げた状態から肘を動かさずに持ち上げていきます。
フルレンジでのストリクトには最もお勧めの方法です。もしまだやっていないのでしたら、ぜひお試しください。

回答No.6

hisajp

arabasia7 さん、こんにちわ。

　ご存知の通り筋肥大の場合は
- 正常な刺激が加わっているか。
- 栄養などの周辺環境が整っているか。
の２点が整っているかが重要です。

　それらが正しく行っている場合はトレーニング方法を変える必要が出てくるでしょう。
　今回は栄養などの周辺環境は除くとします。

　二頭筋にのみ書かせていただきます。トライセプスに関しては同じような方法で原因を探ってみてください。

　まず現状の環境の中で考えられる事は、
- ダンベルを用いた場合には、バーベルと比べ代替え運動が出やすい。
　これは左右軸が使えてしまうため、胴体や肩で挙げられてしまう事にあります。この場合は、バーベルなりW型バーベルを用いるなりで対応してみてください。

- 力の発揮時期の筋伸展位置が正しくない。
　スコットカール（プリーチャーカール）のように力の入る時点から収縮をスタートさせているか。あの人はここが弱点であの方法を開発したらしいので、試してみてください。

　これ以外は（現時点では）私が思いつきません。まずここ迄を確認されてみてください。

　次に現時点で思いつく他の方法としては、
- ネガティブラップを２回ほどプラスする。
- 取り扱い重量をちょっと増やし、スティッキングポイントだけ補助してもらう。
　などが肥大させる技法として考えつきます。

　また、視点が変わりますが、
- カールで重量を上げてフォームが崩れるのは、体幹下部の筋群（腹筋全般、直立背筋群など）が比較して弱いからかもしれません。

　このような場合は根本的にはそこを鍛える事ですが、一時的にはベルトで対応する方法もあるでしょう。
　胸囲の肥大に対し、（失礼ですが）ウエストが上級ビルダーさんレベルで締まってきていないので、この辺りも重要に思います。
　長期的にはここがボトルネックになる可能性がある気がしますので、早めの対応を考えてみてください。

　それ以外には、加圧とかそういう方法になってくるでしょうから、今回は省きます。

　上記が解決に繋がるアドバイスになるかどうか分かりませんが、思いつくところがあれば試してみてください。
　身体作りは、思い通りにならない原因の追及とその解決のプロセスを楽しむ事でしょうから、楽しんでやられて下さい。

お礼

ご回答ありがとうございます。
とても参考になります。

○力の入る時点から収縮をスタートさせる。
○他の部位の代替え運動になっていないか？と常に意識する。
○ネガティブラップの設定。
以上３点のアドバイスをもとにトレーニング法を改善してみます。

加えて、とにかく「フォームを意識しつつゆっくりと上げ下ろし」してみます。これによって一時的に扱える重量が軽くなっても、それは自分の適正加重だと割り切るほかありませんしね。むやみに重量を上げて間違ったフォームで続けていれば、それこそ自己満足でしょう。

並行して、栄養摂取環境の改善、体幹筋の強化を図ってゆきます。

またおっしゃるように、「プロセスを楽しんでやること」これ、重要ですね。

回答No.5

deltopecto

あ、言ってる端から間違えました。

>私はカールもハンマーカールもやってますが、二頭筋のトレはいまだに苦手です…。

ハンマーカールは先ほど述べたように主に前腕のトレです。
決して二頭筋メインではありません。ご存知と思いますが念のため。

お礼

了解です。

手のひらが内側を向かないように注意しながらしています。以前は数をこなそうと急ぐあまり、無意識に肩や前腕で挙げようとし、ハンマーカールのようなフォームになっていたことがありました。最近はなるべく鏡を見ながらやったり、二頭筋を他方の手で触りながら挙げるようにはしているのですが・・４０ｃｍへの道のりは遠いですね。

回答No.4

deltopecto

こんにちは。9ヶ月で体重を落としながら肥大していますから、かなり順調だと思います。
ただ、これからは#1様の言われるように、体重増無しでの肥大はだんだん難しくなると思います。

釈迦に説法だと思いますが、前腕が回内（手のひらが内向き）してハンマーカール気味になると
腕橈骨筋が働いて二頭筋の刺激が少なくなりますので、その点だけ確認されるといいと思います。
また、新たな刺激として、ディセンディングやスロートレを取り入れられるのもいいかもしれません。

ちなみに、私はフレンチプレスで三頭筋を鍛え始めて、比較的短期間で細腕から脱却しました　笑。
自分にあったトレ（＝肥大しやすい筋肉？）、苦手なトレ（＝肥大しにくい筋肉？）はあるのではないでしょうか。
私はカールもハンマーカールもやってますが、二頭筋のトレはいまだに苦手です…。三頭筋ほど追い込めません。

お礼

ご回答ありがとうございます。

私は二頭筋、三頭筋のトレーニング両方が苦手です。
アームカールは重量を上げるとフォームが崩れるし、逆に軽くすると効かない、追い込めないといった感じで・・・。
フレンチフライやマシンでのプッシュダウンは、筋肉には効いていないのに肘関節が先に痛み出し、追い込めないことが多いです。

回答No.3

noname#60356

筋肥大に重要なのは食事です。炭水化物とタンパク質を一般的な摂取量よりも1,5倍くらい増やします。
ボディビルダーなどは減量期以外はとにかく食べてトレーニングして食べてトレーニングしての繰り返しです。そうやって筋肥大を繰り返すのです。
ダンベルトレーニングは、 8レップ3SETが理想です。インターバルは1分以内。

何より一番重要なのは休息です。最低2日間はその部位を休めるべきです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

減量期に入って２０日間、まだウエスト周り（特に横っ腹）には頑固な脂肪が残っているので、これをあと１０日でできるだけ落として、来月から心おきなく増量できるようにしなくては。しかし炭水化物の摂取量を増やすのはちょっと勇気が要りますね。ウエストや体重の変化を見ながら、徐々に増やしていこうと思います。

回答No.2

bcaa10gx

でもすごい結果出されてますね、、、、

前回筋肉つけながら脂肪は落とせないなんていってごめんなさい。
だけどこっからは体重上げていかないと無理だと思いますよ。

お礼

後背筋や大胸筋上部は目に見えて効果が出ています。しかし、皮肉なことに胸板が厚くなり肩幅が広くなればなるほど相対的に腕が細く見えてしまうのですよねえ・・・。
　今月1ヶ月間は減量期に設定しています。といっても揚げ物、菓子、酒、ジャンクフードを絶ち、炭水化物を少し減らし、プロテインの摂取を増やしているだけで、あまり体重は落ちていません。ウエストは20日間で１．５ｃｍ位減ったかな？4月に入れば増量に切り替えます。炭水化物、プロテインとも少しだけ思い切って摂取量を増やしてみます。

回答No.1

bcaa10gx

え～
体脂肪10％でぎりぎり上腕囲40キープのものです
（39歳のころはもう少し太かったです）
やり方は全てあってます。
そのまま5年以上やってればいいということです。
当然ベンチプレスは120kg以上でセット組んでいる辺りです。

体重3kg増で1cmづつ増えていきます、がんばりましょう

お礼

どうもこんばんは。いつも有り難うございます。
ウエストと違って腕の１ｃｍは大きいので、もしかしたらミリ単位で少しずつ太くなっているのかも。正確に測るのも難しいし。
筋肉は1日にしてならず、ってことですね。