中高年のダイエット

質問

先日会社の人間ドックの検査結果を受けて医師より
　このままの体重でいくと早死しますよと真剣に言われ
　必ず肉体改造をおこなって下さいと厳しい注意を受けました

　当方　４６歳（男）　身長172cm　体重92Kg　
　妻帯者　子供なし
　仕事　設備管理（５日に一回夜勤あり）

　注意を受けた検査項目は
　高血圧　150　102
　血糖値
　尿酸値
　中性脂肪
　肝機能（脂肪肝）
　糖尿病（一歩手前）

　適正体重65Kg

　医者からは痩せろと言われても、自分で減量プログラムが作れませんし
　ましてやスポーツジムに行くほど金銭的にも余裕がありません

　そこで、ご教授願いたいのですが
　適正体重にもっていくまでの期間・食事カロリー（１日）・運動量（１日）
　その他、睡眠時間・入浴時間など
　どのようにプログラムを作っていったらいいか教えて下さい

　当方、運動は学生時代よりほとんどしていません

　また、参考になるホームページ・ブログなどありましたら
　ご紹介願います

　何卒、宜しくお願い致します。

回答No.2

ape_wise · ベストアンサー

他の人にもほぼ同じ内容の回答をしたのですが、あなたにもお伝えしておきます。

一日三食の食事を全部お腹が空いた状態で迎えていますか。
中高年になってくると、毎食すっきり腹を減らした状態で迎えるというのは難しくなってくるんじゃないかなと思うんです。

実を言うと、それが食べ過ぎであることの何よりの証拠、ということになります。大して腹が減っていないのに食事の時間が来たからと言っては、否応なしに食べる。習慣だからそういうもんだと思って漠然と不要なカロリーを摂り続ける。

これが中高年肥満の大きな原因なんです。

解決方法は簡単。腹が減るまで食べなければ良い。食事の時間には拘らない。例えば朝7時に食べますよね。お昼にお腹が空いていないと感じたなら、お昼抜いてください。夕飯まで持たないなら2時か3時くらいに軽く間食してＯＫ。カロリーメイトやソイジョイでも一かじりしておけばいいです。間食を食べ過ぎて夕飯時にお腹が空かなくなっては意味がありませんのでご注意を。

夕飯を"お腹が空いた状態で迎える"ことを目標にしてください。こういうことを心がけていると、自然に一日二食になるはずですよ。中高年で一日三食は多すぎる、と私は思っています。最近の健康法の本でよく一日二食とか一日一食と書いてある本がありますが、要は一日三食食べるとカロリーを摂りすぎる、ということを言っているだけなんです。一日三食というのは育ち盛りの子供や若者用の食習慣だと思った方がよさそうです。

夕飯も量が重要で、お腹が空いた状態で迎えたからといってあんまり調子に乗ってたくさん食べると、翌日の朝食時にお腹が減らなくなります。これではダメです。だから少しだけ控えめにして食べる。夕飯食べ過ぎてしまって、翌朝残念ながらお腹が空いていないのなら、遠慮なく朝食を抜きましょう。その代わりお昼を美味しく食べられますよ。でもお昼もちょっとだけにしておかないと、夕飯時までにお腹が空かないので夕飯食べられなくなります。

カロリー計算は要りません。あなたの食事中枢がすべてを解決してくれます。

糖質制限も悪いアイデアではない(私は糖質制限肯定派！！)ですが、カロリー計算の代わりに食材に含まれている糖質の量を管理しなければならなくなるので実は手間が大して変らなかったりします。

それならば、いっそのことばっさり一日二食にしてしまう。簡単です。一食あたりでは食材に関しては何でも制限なく食べられますからそれほどストレスはたまりません。食べ過ぎて過度に満腹になると、ああしまった、しばらく食べられないな、と思うようになります。

食事のバランスも自然のままです。私はこの食事方法をもう４年ほど続けていて、15kg以上減量しました。現在は標準体重です。夕飯時にはビールも飲んでいます。

お腹が空くまで食べない、というだけですから、我慢はほとんど要りません。ただし「今はお腹空いていないけど後でお腹空きそうだから、空いていなくても今のうちに何か口に入れておく」というのだけは止めてください。お腹が空いていないのに食べるというのが一番良くないからです。

さて運動ですが、こちらは歩数計を買ってきて２、３日一日中、身体に付けたまま通常の行動をしてみて、平均歩数を測ってみてください。それがあなたのいつもの活動量、ということになります。これに5,000歩プラスしたものを目標活動量にして、活動してみてください。一日あたり5,000歩プラス、というのは結構クリアするのが大変です。エスカレータ、エレベータを使っていたのではクリアできないですし、場合によると一駅分多く歩かないとダメかも。

このように日常的に活動量を増やす意識を持った方がいいです。特別な運動をしてもいいのですが、運動を終えた後疲れて活動量が下がってしまい、結局一日トータルの活動量は大して変らなかったりするものです。また特別な運動を習慣化することも難しいです。

入浴時間は関係ないです。お風呂では痩せません。睡眠時間は早起き早寝を心がけること。自律神経がよく働くようになって代謝が活発になり痩せやすくなります。92kgを65kgにするには2年以上かかると思いますよ。気長に取り組んで下さい。

お礼

歩数計今日購入しました
日々の歩数に＋５０００歩
大変参考になりました　
ありがとうございました

回答No.5

watch-lot

食生活を抜本的に見直すべきです。
間食は絶対ダメ、特に寝る前は厳禁。悪習慣を絶つことに心がけて下さい。
食事は腹八分目、特に炭水化物は大幅に減らして下さい。
とりあえずは以上のことを守るように。

運動そのものは大した減量効果はないのですが、筋肉も痩せていくと困るので、軽くウォーキング（散歩）程度は毎日少しでもいいですからやってみましょう。

お礼

ありがとうございます
腹八分を気おつけてみます

回答No.4

tatune33

私は数年前ダイエットするにあたってジム通いを始めています。

私も既婚で子どももいますので、毎月あれだけのお金が飛んでいくことを考えたら相当な出費で痛いです。
ですが、どうしても痩せたい気持ちの方が強くて払うことを決心。
払う以上は無駄にしたらダメだと思い頑張りました。

もちろん食生活改善もしています。

努力のおかげで痩せたのですが・・・半年後お金が余っていることに気づきました。
ジム費がプラスされているのに？
その額がけっこう大きいので何かの支払忘れかと焦ったほどです。

詳しく調べてみると、食費が大幅に減り、その額がジム費を上回っていたというだけのことでした。

痩せたい一心でコンビニに入るのをやめ、外食も本当に痩せたい時期(半年)はゼロでしたし、なんとなく買っていた飲み物やお菓子やパンも大幅に減らしました。
ちなみにこちらはゼロではないです。食べたい時は少量食べていました。

クリスマスなどは毎年同じ店で食べきれないほどのご馳走とホールケーキを用意していましたが、この時を機に適正量にしましたし、家族の誕生日に毎年高級料理店で食事をしていたけれど、それも大量なのでやめました。
そのかわりスーパーに売っている高級食材を使って適正量を作ってお祝いをしています。
とてもおいしいので不満に思うことはなかったですよ。

要するに私は今まで食べることに大量にお金を使っていたから太る上にジムに通うお金がなかったんですよね。
食べることに使うお金を大幅に減らしたら、食べる量が減って痩せるしジムに通うお金が出て効率よく引き締められる。

言われてみれば当たり前のことでも、デブの私には目から鱗でした・・・

ちょっとした発想の転換でしょうか。
プログラムなんて考える必要ないです。
お金の使い方を変えることで簡単に健康的に痩せられますよ♪

お礼

お金は確かにそうです
私は、お酒もタバコもしません
ギャンブルもです
でも、毎月一番お金がかかっているのが
コンビニの費用です
ご回答ありがとうございました。

回答No.3

bari_saku

身近に同じような勤務形態、同じような年齢、同じような身長で標準体重の人はいませんか。
いたら、その人の食生活を真似すればいいです。

お礼

はい、全く同じような人が職場にいます
その人を参考にしてみます
ご回答ありがとうございました

回答No.1

noname#196301

いきなり無理しても続きませんから、とりあえずは腹８分目を心がけて３食食べること、１日１時間、身体を動かす習慣を付けることでしょうね。
運動は、体重からして自転車かエアロバイクでしょう。ラジオ体操もマジメにやるとかなりキツイので効果ありますが。

お礼

やはり、運動と食事ですね
毎朝近くの公園でラジオ体操してますので
明日参加してみます
ありがとうございました