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筋トレ愛好者の入院・手術：体力維持の秘訣とは？
- 去年の10月から筋トレにはまり、順調に体型改善をしてきたが、婦人科系の疾患のために夏に開腹手術をすることが決まった。
- 手術後は1ヶ月間の運動禁止が必要で、心配している。
- 乗り越えるためには、療養中でもできる筋トレ方法を探し、回復に専念することが重要。
- minitotoro111
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１ヶ月ぐらい平気ですよ。 復帰して数日は辛いでしょうけれど、１ヶ月もあれば休む直前まで戻るはず。少なくとも半年後の筋力に影響を及ぼすことは無いと思います。経験上、ブランク１０日ぐらいまでならむしろ調子が良くなっている事さえありますね。 流石に半年ぐらいになると、復帰した直後は「どうしてこんな苦しい事を続けられたんだろう」と思うほど辛くなります。体も弛んできますが、それでも２～３週間も経てばトレーニングには慣れ、ひと月程度で筋力も中断する直前まで戻ると思います。 最初に半年かかった重量も、２回目だとあっという間です。 特に体重さえ落とさなければ、戻るのは容易です。医師に相談して、もし大丈夫なら病院食に加えて、なるべく栄養は摂り続けてみてください。むしろ少し増えてしまうぐらいに。 病院食以外にも食べて平気な状態なのかわかりませんが、ともかく、もともと痩せ気味であるなら、太る事より痩せてしまう事のほうが、取り戻すのが大変でしょう。
その他の回答 (3)
お礼、ありがとうございます。#3です。 >筋トレに復帰した時、どの位の重量で再開すればいいのでしょうか。80％位？もっと低くから始めたほうが安全でしょうか？ 難しいご質問です。まずはアップセットでどのくらいの調子かを掴んで行くのがいいのではないかと思います。今は、例えば1セット目の半分の重量だとすれば、復帰後の初回のトレはその重量でトライしてみる。そのときの感じで、ある程度分かると思います。 もしくは筋持久力狙いの回数（20回前後で限界）でしばらくやってみて、感覚を掴んで行くかですね。 ただし、その感覚は必ずしも正確ではないことは注意すべきです。アップセットで入院前と同じような感じがしたからといって、次の1セット目を以前通りにしてみたら、うまく挙がらない、急に力が抜けるといったことは起こりがちです。故障も起こしやすくなっていると考えるべきです。 アップセットが前と同じ感覚でも、仰るように8割くらいにし、さらにベンチプレスならフルレンジで行わず、パーシャルレンジで上下させてみるくらいの慎重さは必要かと思います。スクワットならハーフから、となります。 トレ3回くらいで、おおよそ感覚的には分かってきて、重量の選択は迷わなくなってくるはずです。そうなれば、神経系には有効な低回数高負荷にトライできそうかどうかも、掴めてきます。しかし、事故が起きやすい負荷ですから、自信のほうを最大で8割くらいにすることが必要でしょう。 P.S. もしラバーチューブでもやれるなら、終端抵抗的という点には目をつぶって、全力を出す感覚をチューブトレで行う方法もあります。ウエイトよりは安全です。もっとも、全力のチューブトレの経験があれば、のことです。いきなりやっても、感覚として全力か否かは分かりにくいだろうと思います。
お礼
ありがとうございます。 自分でもなんとなく、UPとして半分の重量から始めて増やしていく、という風に想像はしていました。 自信の方を80％、いい言葉ですね。心に留めておきます。 お二方のお陰で、入院中とその後の復帰の様子が具体的に描けるようになり、不安が解消されました。ありがとうございました。 「入院を利用してのガリガリ減量はダメ」という大事な事に最初に気付かせていただいたnicofotoさんに、ＢＡを差し上げたいと思います。
お礼、ありがとうございます。#1です。 >私の体重(160cmで58kg、理想は55kg)って、女性トレーニーとしては少ないのでしょうか？ 現状でBMIが22.7、55kgまで絞ると21.5ですね。筋トレしない場合はBMIを19台にして、まずまず納得という方が女性には多いと思います（ネットで見る「理想の体型」なるものもBMI＝19基準が多い）。スリム基準だとして、運動しない前提だと普通はぽっちゃりですが、筋トレーニーなら問題ないでしょう。 それに、筋トレをきちんと負荷を掛けてやり込んで行くと、体重は気にならなくなります。代りにサイズと見た目ですね。筋トレで増減量もやりだすと、コンディションの一部として体重は見るようになりますが、体重が体型に直接は結びつかないことが実感できます。 もちろん、中学生くらいから無酸素系の部活をガンガンやっていたりすると、既にいい状態ですから、そういう場合は除きます。それならそれで、もう体重と体型の関係は気にしていないでしょうし。 繰り返しですが、体重ではないです。どういう体型になっているか、なりたいかは、見て、その判断補助にサイズを測って判断すればいいです。皮下脂肪も体組成計よりは、よく見て、指で押したりつまんだり。見栄えとサイズなんですから、体組成計のパーセントでは分かりません（誤差も結構ありますし）。 >入院中むしろ体重を少し増やせ 少なくとも痩せるな、ということですね。入院中はもちろん筋肉に強い刺激は与えません。負荷をかけないということですが、そういう状態で体重が減ると筋肉優先で落ちてしまいます。それは避けようというアドバイスだと思います。 体重を維持してもやはり筋肉量は減ります。極端な場合ですが、骨折して関節含めてギプスをすると、その部分は痩せることがよく知られています。痩せたのは筋肉で皮下脂肪は残っています。 うろうろ動く程度でもやっていれば（たいていの入院患者はそんな感じ）、そこまでのことは起こりませんが、体重を気にするあまり、筋肉量を犠牲にしてしまうことがあります。体重を狙って増やすかどうかは迷いますが、少なくとも維持、多少増えて来ても気にしないということなら、賛成です。どのみち、病院食1～2か月では大して増えることはありません。
お礼
再びありがとうございます。（お礼が遅くなってすみません） BMI19というとさすがにちょっと軽すぎかな、というイメージですね。日頃から、日本の若い女性は痩せ過ぎ、と実は思っとります。（欧州に住んでるのでこちらの人と比較して余計にそう思う） ホントは体脂肪率でコントロールしたいのですが測れる機械が身近にないので、見た目重視で行きます。実際、筋トレ始めてから体重は増えてるのに見た目は随分スマートになってびっくりしつつも嬉しいので。 入院・療養中は、急に痩せてしまわないように気をつけるとして、1ヶ月-1ヶ月半経って筋トレに復帰した時、どの位の重量で再開すればいいのでしょうか。80％位？もっと低くから始めたほうが安全でしょうか？
1ヶ月くらいトレできないんんて、よくあることです。そして、心配される必要もありません。 まず、思ったほど落ちないものです。それでも、トレを休むのは心配ではあるでしょう。逆説的な言い方になりますが、療養中はトレは完全休養するのがよいです。体に無理をかければ回復が遅れます。ちゃんとトレに早期復帰するためには、きっちり休むことが必要です。医師や看護師さんの言う通りにし、自分であまりあれこれしないほうがいいでしょう。 仮に筋肉量や筋力（長期休養は神経系が落ちます）が落ちたとしても、回復は比較的容易です。一から体造りしたときと比べて、段違いに楽です。一度身に着けた筋肉量、筋力までは容易に取り戻せることが、経験則として知られています。マッスルメモリー効果と呼んだりします。さすがに1年とか言われるとちょっと分かりませんが。 >トレーニーでこういった経験（入院・寝たきりなど)のある方いらっしゃいますか？ 有酸素盲信者のときから数えて20回以上、たいてい1ヶ月、長いときは3か月でした。疾病や怪我、1ヶ月車いすで入院もありました。もちろん、退院直後は運動能力は落ちてますし、運動していない感じに大なり小なり戻ります。それでも入院期間より短い期間で元のレベルまでは戻れます（有酸素、無酸素問わず）。もちろんですが、いわゆる個人の経験です(^^;。 P.S. 無酸素主体に移行してからは、あまり入院しなくなっていき、今はもうありません。私は野郎ですが、最近、女性アスリート（特に10代）の無月経からくる様々な障害が報じられています。私ら野郎でも体重低過ぎはロクなことがないようです。
お礼
ありがとうございます。 マッスルメモリー、聞いたことがあります。完全休養で1ヶ月、トレ復帰に1ヶ月半待たなくてはならなくなったとしても、落ちるのは特に神経系だと私も思いますので、回復も早いはずですね。頭では予想していても、実際体験した人の話を聞くと納得・安心します。 初めて筋トレを始めた時、動作そのものに慣れ完全に力を出し切れるようになるまで神経が発達するのに3~4ヶ月かかった事を思い出すと、1~2ヶ月あれば元のレベル以上に戻るかな？ ちなみに、私も筋トレするようになってから、体が丈夫になったんです！ 登山とウォーキングしかやってなかった時は、毎年冬になると気管支炎から喘息に移行して１週間は眠れない夜があるのが恒例だったんですが、今年の冬はそれが3日で済んだ！ 風邪そのものを引くのも前は一冬に４回はひいてその内３回は気管支喘息になってたんですが、今年は２回風邪を引いただけ、その内１回は気管支炎になる前に治りました。 筋トレ様様です。 ところで、私の体重(160cmで58kg、理想は55kg)って、女性トレーニーとしては少ないのでしょうか？ 前の方も、入院中むしろ体重を少し増やせと言っておられますし、自分ではちょっと重いかなー、と思ってたので意外というか安心したというか。
お礼
ありがとうございます。１０日位のブランクはむしろ調子良くなるというお言葉、とても安心しました。 実は、病院食で食欲が落ちるだろうことを利用して減量してしまおうかと思っていたのですが（体型としてはだいぶ満足いく形になってきてるんですがまだ太腿上部やお腹に脂肪がかなり乗っているのと(お腹は疾患のせいでもあるのですが)、「日本女性」としてはちと体重が多いかなあと思い55Kg以下にしようと思っていた)、むしろ病院食以外にも食べる感じで体重を維持したほうが良いのですね。（消化器系の手術ではないので食べるのは問題ないと思います） 考えてみれば、運動できずに食事制限だけで体重を落としたら、筋肉だけが落ちて脂肪はそっくり残ってしまい悲惨な事になりそうですね。それよりも、しっかり食べて体重を維持しておけば、トレーニングできなくても筋肉の落ちる量は最低限に抑えられるという事でしょうか。 減量はちゃんとトレーニングできる時期に、改めてしようと思います。