50歳の筋トレについて

質問

お世話になります。
以前こちらで50歳からでも筋肉がつきますかと質問したところ、回答者様の多くからベンチプレスを薦められ、2週間前からフリーウエイト始めた超初心者です。
通っているフィットネスクラブには体格の良い（？）トレーナーさんもいなく、フリーウエイトのアドバイスもあまり受けられません。もっとも始めはフォームを見てもらいましたが、今は、ウイダートレーニングバイブルやネットを参考にフォームの勉強をしています。

週に4回はジムに通えるため、上半身と下半身に分けてトレーニングをしようと思っていましたが、果たして私のように50をすぎ、新陳代謝の低下した者が両方欲張ってどちらも筋肉がつくのでしょうか。元々腹筋より上の上半身に筋肉を付けたいので下半身を鍛える事によって上半身の筋肉がつくのが遅れるようならばトレーニング方法を変えてベンチプレスとダンベルカールやラットプルダウン等だけにしてスクワットやレッグカール等はやめにしようかと思います。

アドバイスをお願いいたします。

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

jyaibo さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

＞ ・下半身のトレーニングをすることによってアナボリックホルモン
の分泌が活発になります。
上半身を肥大させるために下半身のトレーニングでアナボリック
ホルモンを出すという考え方です。
またやらないと増量中、脚中心に脂肪がつきます。

最低限レッグプレスは入れるべきです。
10日に一回でも結構です。

　ここを補記させていただきます。

　単関節種目だけですと内分泌系へ与える影響が少ないので、各種ホルモンの分泌が活発になりません。
　そのため筋肥大率は、ダンベルカールのような種目だけを集中的に行うより、下半身筋群を動員する科目がある方が肥大率が向上するでしょう。

　例えば、スクワット、デッドリフト、レッグプレスなどです。出来ればクローズドキネティック（過重運動）のスクワットやデッドが良いでしょう。
　ベントオーバーロウも下半身の動員がまったくない訳ではないのと過重運動なので、それなりの効果があるように思えます。先２種類と比べての比較データは無いです。
　ホルモン分泌の目的で同日にする場合でしたら、いずれかの種目をトレーニングの早い時点で追い込まずでも、10RM 2set 程度行うと効果が高いでしょう。

　このようにデータに基づくトレーニング理論はどんどん新しい方法や組み合わせが発見され考案されています。効率的な方法で楽に目的を達してください。

　それと、危険因子という考え方があります。
　１、男性45歳以上、女性55歳以上。
　２、タバコ。
　３、飲酒。
　４、高血圧や高血中脂肪、脳出血などに近い症状が二親等以内に居る。
　５、血圧が140/90以上の高血圧。
　６、コレステロール値220ml/dl（善玉悪玉合計。しかし現在、医療では善玉250迄は可としてます）。
　７、糖尿の有る無し。　

　それ以外には投薬関係です。

　これらが合計で２つある場合には、当初の運動強度を弱くするべきです。具体的には脈拍で140～160程度にします。
　３つある場合は、140以下にします。またはお医者様に確認ください。
　ただし年齢条件から言って上限脈拍数は170程度になります。心拍数は　カルボーネン法　主観的運動強度　ボルグのスケール　などで検索してみてください。

　上記の危険因子は資料を見て書いているのではないので、ちょっと違っているかもしれません。詳しくは検索するか、不安がある場合は返送ください。

お礼

アドバイスをいただきどうもありがとうございます。
筋肥大のためには、上半身、下半身共にトレーニングを行わなければならないと言うことを再確認いたしました。
デッドリフトは未だ試したことがありません。ベントオーバーロウもそうですが、正しいフォームで行わないと腰に来そうで怖いです。まずはウイダーを見ながら家でイメージトレーニング（1mぐらいの棒を持ってフォームだけ練習しています）してからジムに行ってやってみたいと思います。
（過重運動）の言葉に惹かれます。自分の肉体がどんどん改良されていくようなイメージがわくのでこれらは是非トレーニングに取り入れていきたいと思います。

危険因子につきましては１．男性２５歳以上のみ引っかかります。
ただし、ここ３年ほどコレステロール値と血圧を抑える薬を処方してもらって飲んでいるので今度医者と相談してみます。

以前トレッドミルで走っているときは常に脈拍を計っていましたので、主観的運動強度　ボルグのスケールは読んで直ぐに実感できました。
カルボーネン法ですと、私の安静時心拍数は55なので、50～85%の強度ですと心拍数が113～153となりました。
そういえばマシンで10RMを1回しただけで息が上がり、脈拍が早くなるのを感じます。（フリーでは、未だ重量を抑えているのでそんなことはありません）今度実際どのぐらいの心拍数になっているか計測してみます。

あまり心拍数が高いようでしたらまた別スレッドを立ててご相談させていただきますのでよろしくお願いいたします。

このたびはどうもありがとうございました。

回答No.8

bagnacauda

あと、酒は筋肥大の敵のようです。
僕も、ワイン年間３６５本から、多分２００本くらいに劇的に節酒しています。

お礼

以前は週に１～２回休肝日をもうけて（もうけさせられて）いましたが、今は週に１～２回晩酌をする程度です。寝酒も全くしなくなりました。だって寝る前はプロテイン飲んでますから。

アドバイスをありがとうございました。

回答No.7

bagnacauda

hisajpさんの書き込みがありましたので、書かせていただきます。

僕の場合、筋肥大トレを始めてから、従来の年一回の人間ドックに加えて、４ヶ月ごとに血液と尿の検査を加えました。
激しい運動より、激しく食うことを今も心配しながらたくさん食べて、プロテインも飲んでいます。

人間ドックについては、過去三年間２つの項目を除いて、すべてＡ～Ｅ５段階でＡ評価です。
Ｃ評価が痔。二年前に尿酸値Ｃでしたが、現在は４．７と劇的に改善しています、キャビアもカラスミもフォアグラも世の中から消しました。

hisajpさんの「リスク・ファクターの判断基準」では、年齢以外は該当せず、リスクファクターは１個だけです。

あと、jyaiboさんに老婆心ながらご忠告、、、

今夏、同期会があって久しぶりに旧友と会ったのですが、ジーンズにＴシャツ、同期会前にちょっと大胸筋をパンプさせて望んだところ、周囲はメタボオヤジばかりで、先ずは外見で思い切り浮きました。
加えて、ベンチプレスや筋肥大、「年初はラップ５分で１００００ｍ走」なんて言ったので、一時は完全に引かれました。
同年代との話題には注意しましょう。
友情を失いかねません。。

お礼

ご忠告感謝いたします。

今の私でしたら、もしも同窓会でbagnacaudaさんのような旧友にあったら羨望のまなざしで見つめること間違い無しです。

友情よりも筋肉です。

回答No.6

hisajp

jyaibo さん、こんにちわ。

＞危険因子につきましては１．男性２５歳以上のみ引っかかります。
＞ただし、ここ３年ほどコレステロール値と血圧を抑える薬を処方してもらって飲
＞んでいるので今度医者と相談してみます。

　タイプミスだと思うのですが、年齢は５５歳以上です。

　実は抜け落ちているのがありまして、失礼しました。私のページアドレス出せば書いてあるのですがそれは規約上ダメなので、なるべく完全な形で転用して貼ります。検索してもまだ上位に浮いてこないので、そのうちググッてみてください。

----------------------------------------------------------
スクリーニング
　PAR-Q
　リスク・ファクター（危険因子）の判断基準

（略）
アメリカ・スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインによれば、
（略）

２、リスク・ファクターの判断基準

　他の質問紙を分析する事によってリスクが高いとされる危険因子の一般的な判断基準は、次の通りである。

１、年齢：男性45歳以上、女性55歳以上。

２、家族歴：55歳以前の父親あるいは1親等の男性または65歳以前の母親あるいは1親等女性に心筋梗塞または突然死がある。

３、喫煙：1日20本以上の喫煙習慣は一般的にいって、冠動脈疾患の可能性を増大する。

４、高血圧：収縮期140mmHg以上、拡張期90mmHg以上のいずれか、または降圧剤を服用中である。

５、高コレステロール血症：血液中の脂質が正常範囲を超えて高い状態で、総血清コレステロール値が220mg/dlまたは、高比重リポタンパク（HDL）値が35mg/dl以上。（注意１）

６、糖尿病：血糖のコントロールが出来なくなる代謝異常の疾病である、30歳以上のインスリン依存型（タイプ I 型）糖尿病またはその15年以上の病歴、あるいは35歳以上のインスリン非依存型（タイプ II 型）糖尿病のいずれか。

７、運動不足：定期的に運動をしていない座業従事者。

　これらのリスク・ファクターのうち2つ以上に当てはまる人で、最大酸素摂取量の60%以上の激しい運動を希望する人については、医師による医学的検査と運動負荷試験を受けてもらう必要がある。

　2つ以上のリスク・ファクターを持っているが、自覚症状が無く、最大酸素摂取量の40～60%強度の中等度の運動の範囲内でのトレーニングのみを希望する場合には医学的検査と運動負荷試験を受ける必要は無い（但し、「受ける必要がない」というのは「受けてはならない」ということではない）。

　特に医師免許を持たないパーソナル・トレーナーの場合は、法的に診断や処置を行う立場にはない。もし医学的検査の必要性が認められたクライアントが検査を受ける事を拒んだ場合には、希望する運動強度の引き下げに同意してもらうか、それでも医師による運動前検査の必要性がある場合には、医師の監視下でプログラムを実施できるような他のトレーニング機関を紹介する事になる。

　（以上、NSCAジャパン　ストレングス&コンディショニング I ISBN4-469-26519-5　140 - 141 ページより抜粋）

----------------------------------------------------------

　降圧剤を服用されていると４番に該当します。そうなると因子は二つとなります。60%以下の脈拍に押さえるのであれば医師の判断は不要と言う見解です。

　心拍数が上がるときは脈拍の上昇とともに血圧も上がるのですが、降圧剤を服用されていると血圧が上がらないので、心臓は血圧を廻そうとするので頻脈となり、その脈拍数がかなり高くなる可能性があります。

　医療判断としてではなく運動面から考えると、このような場合には中長期的には運動で血圧を下がる事を期待するのと、短期的には脈拍数の上がらない運動のプログラムを考えます。

　中長期の組み方は今回は割愛し、短期的には脈拍数の上がらない運動のプログラムの例を説明します。

- 有酸素運動は脈の上昇を見ながらそれに合わせてください。

- レジスタンス運動は、このような場合には、「心拍負荷が上がりにくい「スーパースローノンロック法」で行い、かつ内分泌系の効果を期待する」の様なプログラムになります。筋肥大率は加圧の次の効果が認められています。
「スーパースローノンロック法」 の説明、#21, 23
http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html
　残念ですが、負荷の上がる過重運動（スクワット、デッドリフト）系は暫くやるのを我慢しましょう。

　これを超える運動強度で
　「俺はもっと追い込みたい、根性バリバリでいく」というご希望がある場合は、医師の判断や指導が必要、というガイドラインです。

　bagnacauda さんが始められる際にはここ迄お話しなかったのですが、私がその後、内分泌系とこれらのリスクの資料を漁ったためもあり、若干詳しい説明になっています。
　bagnacauda さんは大酒飲みですが、こういう条件が該当しなかったか教えていただけると助かります。

　一ヶ月二ヶ月は順応期間ですので、どちらにせよ運動強度は上がりませんし、その間継続しているとだいぶ改善されると思います。徐々に強度は上げられるでしょう。

お礼

お世話になります。
「カルボーネン法　主観的運動強度　ボルグのスケール」でググッたら一発でhisajpさんのHPが出てきました。ブログの中で「危険因子」で検索したところ、「スクリーニングス　PAR-Q　リスク・ファクター（危険因子）の判断基準」にたどり着き読ませていただきました。

スクワットとデッドリフトはとりあえず諦めて、次回病院に行ったときに医者に相談してみます。運動負荷試験は市の医科学センターと言うところにあるようなので、必要ならば測定してもらえるかどうか問い合わせてみます。お墨付きをもらって「根性バリバリ」で行きたいと思います。（笑）

「スーパースローノンロック法」はノンロックで、ゆっくりとしたトレーニング動作を行うという理解でよろしいでしょうか。ゆっくりとした動作は常日頃心がけていますが、多分もっとゆっくりとした動作で負荷をかけた方がいいのでしょう。

詳しい説明をしていただき、いつもいつもありがとうございます。
また何かありましたらよろしくお願いいたします。

回答No.4

bagnacauda

お礼ありがとうございます。
ベンチプレスにはまりましたか！（喜）
嬉しいですねぇ～。
僕も、この掲示板でbcaaさん、hisajpさん、oneＨさん達始め、経験者の方々のアドヴァイスを伺ってモチベーションを高めてきました。
ですから、なんか楽しい気分です♪

僕は現在、
○胸・肩・三頭筋
○背・二頭筋
○脚
の三分割です。
二日連続のトレーニングは元気が余っていてもしません。

僕も上半身重視ですが、脚をトレーニングするのは、脚から尻にかけてのシルエットラインをきれいにすると言う、なんともオジサンらしくない目的もあります。（笑）
いくら、ウエストと胸囲の差が３０ｃｍ以上になっても、下半身のライン、特に尻はセクシーじゃないといけません。
太さだけでなく、脚・尻は筋肉のつき方が問題です。
全く何のためのハードトレーニングかわからんですね、僕の場合。（笑）

脚は筋持久力云々はあまり科学的根拠はありません。
いろいろ試して、
レッグexは４５～５９ｋｇ　１０～２０回
ブルガリアンスクワットは１２～１４ｋｇダンベル×２　１０～１５回
レッグカール３２～３９ｋｇ　１０～２０回
を組み合わせるのが今は具合がいいです。
一時痛めた肩の具合もよいので、クリーンなんていう筋肥大とはほとんど関係ない種目にも手を染めています。

せっかく、いい年して始めるので、いろんなことを勉強しながら楽しみたいです。
お互い、頑張って楽しみましょう！

お礼

再びアドバイスをどうもありがとうございます。

実は今、トレーニングがしたくてたまりません。特にベンチプレスが（笑）
先日は、ベンチプレスを行った翌日に正しいフォームをマスターするためと自分に言い訳をして筋肉痛にもかかわらずバーだけで10×3回やりました。（もうやりません）

私も若かりし頃はプロ野球選手のようなプリッとした格好いい尻をしていました。今は....です。
筋持久力よりも、セクシーな尻と考えた方が私もモチベーションが上がりますので頑張りたいと思います。
ブルガリアンスクワットはダンベル無しで、先ず家でやってみます。ジムでやっている人を見かけたことがないので、正しいフォームで出来るようになってからジムデビューします。

また何かありましたら、よろしくお願いいたします。

回答No.3

bcaa10gx

こんにちは

＞50をすぎ、新陳代謝の低下した者が両方欲張ってどちらも筋肉がつくのでしょうか。

つきます。
ご自分のジムに疑問を持たれて、ウイダートレーニングバイブルを
読まれる方ならつきます。
つかない方はどこか根本的に解ってない部分があります。
今はお解かりにならなくても、ネットの変なページや痩せたインストラクター
を疑う気持ちを持ってウイダートレーニングバイブルを読まれる方は
筋肉がつきます。

＞元々腹筋より上の上半身に筋肉を付けたいので下半身を鍛える事によって上半身の筋肉がつくのが遅れるようならば

これは二通りの考え方があります。

・食べなければはっきりいって邪魔になります。
上半身特化のほうが理論上成長します
ただし、下半身の筋肉が上半身に食われる可能性があります

・下半身のトレーニングをすることによってアナボリックホルモン
の分泌が活発になります。
上半身を肥大させるために下半身のトレーニングでアナボリック
ホルモンを出すという考え方です。
またやらないと増量中、脚中心に脂肪がつきます。

最低限レッグプレスは入れるべきです。
10日に一回でも結構です。

ちなみに私46歳で30代のころの筋肉を取り戻すためにトレしていますが
残り5kgほどが戻らない理由はわかってます。

・昔は5000kcal食べられました。今は食べられません。
・ジムにいってないのでマシンでつけた分の筋肉が戻りません

です。

お礼

お世話になります。
今回も回答していただき、どうもありがとうございます。
経験者の方からの「つきます」の一言はとても力強いアドバイスです。

トレーニングは毎日出来ないので、ジムに行かない日はウイダートレーニングバイブルを読んで、家でイメージトレーニングをしています。ガキとカミさんはあきれています。現在私の頭の中には「筋トレ」しか入っていません。（笑）

現在は筋肥大のためダイエットという考えは捨てました。（体型的に本当はダイエットをしてから筋トレかもしれませんが）食事制限はしていません。ただ太りやすいので、特に大食いもしていません。（と言うか怖くて出来ません）プロテインとBCAAは最近摂取し始めました。

上半身を鍛えるためには下半身もバランス良く鍛えないと、カロリー摂取が少ない場合は下半身の筋肉が食われ、多い場合は逆に脂肪がつくと言うことですね。
当分は上半身をメインに下半身も鍛えながらトレーニングに励んでいきたいと思います。

どうもありがとうございました。

回答No.2

isoworld

私は６０歳の少し手前で有酸素運動に加えて筋トレをも始めたオジサンです。
　歳がいっても筋肉増強は可能だとは言っても、私が２０歳の頃にやっていたのと比較すると、なかなか筋肉はつかない、というのが今のところの感想です。もちろん負荷を調整して頑張れば向上するのでしょうが、若い頃ほど簡単ではない、と感じます。
　フィットネスクラブでは体の組成分析で両腕・両足・体幹の筋肉量が分りますから、それがバランスよくなるように、かつ男性の平均水準（１００％）の筋肉が確保できればヨシとするくらいのつもりで、筋トレをプログラムすることをお勧めします。
　私は年齢の割にはかろうじてどれも１００％という均整のとれた筋肉量を維持していますが、毎日が努力の連続です。
（参考）いまの体重は54kgですが、たとえばレッグプレスの負荷は132kgにしています。４０回ほど繰り返せるので、筋トレにはならず現状維持になってしまっています。

お礼

早速のアドバイスをどうもありがとうございます。

私の通っているジムも筋肉量を計ってくれると思います。多分今測定したら、惨憺たる結果だとは思います。
私の野望はマッチョマンです。少なくとも洋服を脱いだら「お～っ。」と言われるぐらいになりたいです。（笑）

現在は脂肪でプヨプヨしているお腹もいずれは腹筋が見えてくると願い、遠い道のりですが、私も日々トレーニングに励んでいきたいと思います。どうもありがとうございました。

回答No.1

bagnacauda

こんにちは。
多分、一番最初にベンチプレスを勧めた張本人の５０代のトレーニング好きオヤジです。
同年代でウエイトトレーニングをしている経験者としてアドヴァイスしてみたいと思います。

■下半身のトレーニングはしたほうがよいです。

僕の場合、上半身は筋肥大目的、下半身はどちらかといえば筋持久力重視で考えています。
上半身は、８～１０ＲＭの重量で行うことが多く、下半身は１５～２０ＲＭの重量を中心に１０ＲＭの重量を混ぜて行います。

■週４回通う場合に注意すべきは、「疲労の蓄積」のような気がします。

僕は、多くて週３回ですが、それでも疲労が抜けないため、意識的にトレーニングをしないことがあります。
やはり、回復力は若いころに比べて衰えています。
休むのもトレーニングの内のような気がします。

■栄養補給には注意したほうがいいです。

メタボを気にしすぎてカロリー摂取を控えると、逆に疲れが抜けないし筋肉もつかないような気がします。
食事の量を増やして、プロテインやクエン酸など、比較的摂取しやすいサプリメントを摂るとよいと思います。

■因みに最近の僕の下半身メニューのご紹介

レッグエクステンション3sets　→　ブルガリアンスクワット3sets　→　レッグカール4sets　→　加重片足カーフレイズ・適当

以上の４種目です。
スクワットを止めて、ブルガリアンスクワットにしたのは、安全と言う理由も大きいです。
１００ｋｇ位のバーベルを背負ってのフルスクワットは、ひざの関節が固くなっている中年には危険と考えました。
感覚として、３０ｋｇ前後のブルガリアンスクワットは９０ｋｇのフルスクワットに近い負荷を感じますが、遥かに安全のような気がします。

とりあえずこのくらいで。
たくさん、解答がつくとよいですね。

お礼

その節はお世話になりました。
おかげさまですっかりベンチプレスの魅力にはまりました。

確かに筋持久力という考えはありませんでした。重量やインターバルを換えて下半身のトレーニングに励めばよいのですね。

今までは、有酸素運動のみ（トレッドミル）を週２回、有酸素運動＋筋トレを週２回行っていましたが、今は筋肥大のために有酸素運動はやっていません。　そうですね。トレーニングは週３回ぐらいが良いかもしれませんね。

同じくこちらのサイトで勉強し、BCAAとプロテインを海外から購入しました。トレーニングの日はBCAAトレ30分前＋プロテインをトレ直後と就寝前、offの日は、就寝前にBCAAとプロテインを摂取しています。

ブルガリアンスクワットを今調べてきました。初心者の私にもこちらの方が取り組みやすそうですね。今度試してみます。

どうも貴重なアドバイスをありがとうございました。