筋トレのペースと効果の関係

質問

筋トレの効果的なペースは回復期間を考慮して同じ部位は3日に一回程度が良い、という記事をよくみかけます。
では週1程度では効果はリセットされてしまうのでしょうか？それとも効果が現れるまでの日数が倍くらい掛かるのでしょうか？

現在44歳。趣味でマラソンをしており171cm、58kg、体脂肪率13％程度です。
マラソン体型にはなりたくないので週一でジムに通って肩、胸辺りの筋肉を少し付けたいと考えています。

正しいトレーニングでも週1では無理ですか？もし筋肉が付くならば効果が出るのはどの程度先のことになるでしょうか？

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

実際やってみれば分かることだが、週一で筋量は増える。スクワットなどは、10日に一度が基本で、それが一番挙上重量の更新に繋がるという人さえいる。こういうことは、人に聞いて何とかなるものではなく、個々に一番効果的なサイクルを模索しましょう。

まず、今後、食事量を増やすことがポイントになるが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをやってみましょう。

お礼

ありがとうございます。

食事量。。。

よく『食べるのもトレーニングのうち』というアレですね。

頑張って自分のペースを見つけてみますm(._.)m

回答No.1

epsz30

筋肉を付けるというのは、簡単に言えば筋肉に限界を与える事になります。

人は筋肉が限界になる前に、脳がもう無理です止めなさい！という指令を出してくるので、
そこにどれだけ逆らうかによって、筋肉の発達具合も個人差が生じてきます。

また、それ以外にもホルモンの量や年齢、性別、食事、適切な休憩＆時間も関わるので、
この様な個人差を差し置いて平均数値を出すのは難しいとしか言えません。

なので、どれくらいで効果が現れるか・・・をお答えする事は出来ませんが、
私の知る基本知識を軽くお答えしておきます。

まず、筋肉を付けたい！という事の様なので、その事について１つ。

筋肉を鍛えた場合、適切な量の追い込みを掛けると、
筋肉が回復する際に「超回復」という現象が生じます。

筋肉の箇所によって違いもあるのですが、一般的にはトレーニング後、
２４時間～４８時間後に超回復が生じるとされています。

これはどういう事かというと、
もし、５０キロのバーベルが限界！という人が適切なトレーニング（追い込み）を行うと、
２４～４８時間後に超回復を起こし、５５キロまで持てるようになる、という状況になるのです。

そして、この超回復時に今度は５５キロで追い込みを掛けると、
２４～４８時間後にまた超回復を起こし、今度は６０キロまで持てるようになる、
というのを繰り返して、結果的に筋肉も増えていく訳です。

※実際にはそう簡単に５キロ単位で増えたりしませんが。

そして、この超回復の期間は限られいるので、
この超回復期間を過ぎるとまた元に戻ってしまうのです。

つまり、今日トレーニングを行ったとした場合、
２４時間～４８時間後に超回復期間となり、この時にまたトレーニングを行えば、
前回よりも重い重量が持てたり、体の変化を感じられたりしますが、
この期間を休息日としてしまい、１週間後にまたトレーニングをすれば、
体は超回復期間を過ぎてしまい、また初めの時と同じ状態でトレーニングする事となるので、
体の変化もあまり期待できない＆感じられない状態になってしまうのです。

回りくどく説明しましたが、１週間の休息は摂り過ぎということです。

効率良く体を鍛え、体の変化を求めるのであれば、休息は２４時間～４８時間に留め、
週２～３回のハードトレーニングが最適と言える事になります。

４４歳という年齢であれば、成長期の若者のように
男性ホルモンや成長ホルモンが分泌している訳ではないので、
体の変化もゆっくりしたものになる、という部分も理解しておきましょう。
食事内容なども大切になります。

とりあえず、何事も努力次第ですから、
基本的には「超回復」を意識してトレーニング＆休憩する事を意識してみてください。

お礼

epsz30さん、ご回答ありがとうございます。

超回復は知ってるつもりでしたが認識が間違ってたようです。

マラソンの練習なら一人でもかなり追い込めるのですが筋トレの追い込みは苦手ですf^_^;
『週イチならなんとか、、、』と思ったんですが考え直した方が良さそうですね(^^)

大変参考になりましたm(._.)m