筋トレについて。

質問

毎日自宅で、週一回ジムで筋トレしてます。非常に華奢なのでやらないと骨と皮だけになりそうなのでやめることはできません。１７２cm、５４キロ、体脂肪は５％です。けっこうやってても、筋肉はそこそこ付いても胸板が薄くどうも貧弱で骨ばってます。マッチョにはならなくていいけど、もうちょっといい体になりたいです。マラソンランナーか軽量級のボクサーぐらいの体型がいいかなと思います。いい方法ないですか。

回答No.9

Ganbatteruyo · ベストアンサー

Gです。

畳の事は分かりませんが、こちらでは、じゅうたんの上には載せないようにしています。　というのは、ベンチが揺れてしまうんですね。　(もちろん、ベンチのあとがじゅうたんを押し付けてしまって、残ります)　そうすると、筋トレをしている筋肉群だけでなく、他の筋肉に負担がかかったり、また、ひどくなると怪我の元にもなります。

そのためにも、出来るだけ大きな板を敷いて、その上に載せるようにします。　押し当てた後と、ゆれ(不安定さ)を防ぐ為です。

收２回の筋トレですが、出来るだけ、日にちをおくようにしてください。　なぜかと言うと、金トレした筋肉はミクロの世界で支障を起こしているので(だから太くなる原因を作っているのですが)、その修正時間が必要なんですね。　乳酸などの、疲労物質も流しださなくてはなりません。　ですから、毎日トレーニングする人でも、同じトレーニングを毎日するのではなく、筋肉群によって、日にちを変えているんですね。

２―３日が丁度いい区切れとなります。

ごめんなさい、走り込みという単語が分かりません。　少し説明してください。

お礼

言い方が悪かったですね。ジョギングのことです。
毎日、違うトレーニングしたほうがいいんですね。
また質問なんですが、ジムトレの後、たまにお腹が痛くなるんですね。
やわらかめの便を出して直るんですが、オーバーワークなんでしょうか？
ジムトレの後プール行ってたときは冷え腹なのかと思ってましたけど
ジムトレだけでもなる時ありましたし。

回答No.8

Ganbatteruyo

Gです。

＞最大筋力ってどうやって測るんですか？
これは、自分で一回だけ出来る最大負荷の事です。　ですから、必ず筋肉/関節を十分ほぐし暖めてから、最大限の負荷をやってみます。　やっと一回出来る重量です。

＞自宅の部屋に置いて大丈夫ですか？
これは部屋の床の構造によって答えが変わってきます。　こちらでは、地下室をつける家が多いのですね。　そして、その地下室の床はコンクリートなんです。　ですから、運動器具を地下室に置く人は多いですね。　（もっとも、人に見られないようにと言う事もあるし、部屋においておくと目障り、と言う事もありますけど)

＞音楽かけてトレーニングすると随分、気分が違いますね
これは大変重要なことです。　筋トレの最大の敵はやる気を無くすことなんですね。　ですから、音楽を聞くこと自体もいいですが、自分に言い聞かせて、一番好きな曲は必ず筋トレ中、と決めてしまうんですね。　そうすると、その曲を聴くためには筋トレをしなくてはならないし、また筋トレ中もよりやりやすくなるということですね。

＞水泳って必要だと思います？
そう思います。　筋トレはどうしても体の一部のトレーニングとなってしまい、体全体から見ると偏っていると私たちは考えます。　また、クーリングの意味からも、アイシングほどではないですが、関節/筋肉を冷やす事にもなるし、また、筋肉を軽く動かす運動にもなっています。

また、関節などをいためてしまったときなど、水の中での動きによって、徐々に元に戻しながら運動ができるということにもなります。

また、筋トレはどうしても名前のとおり、筋力筋肉のトレーニングなんですね。　ですから、水泳によって、からを全体を動かし、スタミナおよび、循環機能を向上させると言う長期的にも有効なトレーニングとなり、アスレチックトレーニングの中に含むトレーナーはたくさんおります。　つまり、体にいいということですね。

お礼

水泳はやっぱり、全身運動になっていいみたいですね。
また質問なんですが、畳、じゅうたんの上にベンチプレス
置くのはいいんでしょうか？バーベルではなく鉄アレイやダンベルに
するかも知れませんし。あと、週二回のジムトレがいいとの事ですが、
週末に２日連続行くのがいいか、水日とかとびとびがいいのか。
そりゃ、後者の方がいいんでしょうけどどうでしょうか。
週一ジムで10キロ走ってるんですが走り込みはとびとびか毎日どちらが
効果的でしょう？

回答No.7

Ganbatteruyo

Gです。

トレーニングの目安として、最大限の出来る負荷の５０％から始め３ヶ月ほどかけて８０％まで持っていき、回数は１０―１２回ほどを３セットとします。

つまり、つけたい筋肉群のトレーニングに対し、やっと出来る負荷重量の５０％を１０―１２回する事を１セットにし、３セットすると言う事です。

これによって、筋肉を太くする準備を付け始める事になると同時に、メンタルの部分に余計な負担(止めたくなる原因)をかけないようにするんですね。　つまり、精神面を強くする訓練でもあるということです。　５０％は難しい事ではありません。　だから効果はないだろうと思ってしまうんですね。　それが間違いの元なんですね。　焦らずに自分を作り上げる土台を完璧に作ると言う事なんです。

６週間ごとに６０％、７０％、そして８０％まで挙げていきます。　８０％まで来ると、３セットはかなりきつくなります。　でも、ここまで来ると、筋肉だけでなく、筋力も精神力も出来てきますので、そんなに負担ではないはずです。

そして、６週間ごとに、また、最大筋力を測り、今度からは８０％でやります。　これをまた６週間たったらチェックし、負荷を上げて(８０％ですよ)いくわけです。

また、トレーニング後には必ず、アイシングを関節、および筋肉に２０分ほどする癖をつけてください。　そして、お風呂などで温めてほぐす事も大事です。

関節などをいためることも、トレーニングに支障を起こす原因なんですから、その原因を作らないよう、十分気をつけてください。　負荷が多くなれば多くなるほど関節にかかってくる負荷も思う以上に大きくなり、知らず知らずに痛めてしまいます。

食事ですが、あくまでもバランスのとれた食事をするよう気をつけることもアスレチックトレーニングの基本です。　少しずつ時間をかけて体をトレーニングすることによって、吸収率も自然に高くなり、食欲もでてきます。　吸収率が上がらないうちに食べても、体外に出てしまうだけです。　言い換えると、有効に吸収する体を作らなくてはならないと言うことでもあります。

また、トレーニング記録をつけることも、間違いなく徐々に変えていかなくてはならないトレーニングには必要な事です。

意味のある、焦らない、しかも、自分をコントロールできる土台作りから始めてください。　頑張ってくださいね。

お礼

以前、数ヶ月会員制のジムに行っていたとき、徐々にやるよう言われました。あれって意味あるんですね。アイシングって大事だったんですね。記録もつけていこうかなー。ありがとうございました。

補足

何度もすいません。最大筋力ってどうやって測るんですか？あと、ベンチプレス買いたいんですけど、自宅の部屋に置いて大丈夫ですか？バーベルかなり重いし。あと、音楽かけてトレーニングすると随分、気分が違いますね。
あと、水泳って必要だと思います？半年ほど週一で行ってて、一ヶ月程前から行かなくなりましたけど。

回答No.6

cf680c2

すいません、下のほうに自宅トレーニングの内容が書いてありましたね。失礼しました。

肉がついてこないと考えられる原因は2点あります。
一つは、低強度・高回数の自宅トレーニングがあなたの体にとっては有酸素運動に
なっているかもしれません。
ご存知かもしれませんが、有酸素運動は脂肪燃焼を伴いますので、筋肉もある程度は
付きますが、体脂肪が減ってしまいます。
疲れるまで1セット20回を超えてしまうような種目については、負荷を上げる必要が
あるようです。例えば、ダンベルの重さを変えるとか、プッシュアップなら
足を台や椅子の上に乗せて行う、という工夫が必要です。
そうすると、きっと翌日に筋肉痛がきて、毎日は行えなくなると思います。
毎日行わなくてもいいです。もう少し筋肉を大きくする為には必要な休養です。

もう一つの原因は、食事の問題です。筋肉を大きくする為のたんぱく質の摂取が
少ないか、吸収しにくいかのどちらかです。もし可能なら、たんぱく質を多く含む
食事を増やすか、それができないのならプロテインの摂取をお勧めします。
効果があるか、疑問を持たれているようですが、正しい取り方をすれば効果ありますよ。
現状では筋肉を大きくするだけのたんぱく質がしっかり取れていないので
せっかくトレーニングしても体に現れてこないのです。
プロテインに抵抗があるなら食事を見直すことです。
体脂肪も低い方ですから、確かに通常の食事で脂肪も取ってもらいたいですね。
皮下脂肪がうっすらついた体は自分は好きなんですけど。

それでは、頑張ってください。

お礼

工夫は要りますね。たまにレベルアップしてるんですけど。毎日はしなくていいみたいなんですけど、今や習慣、と言うか強迫観念の様になってるのでどうしたものか。筋肉痛になってる時は筋肉が付いてきてる最中なんですよね。筋トレは６０％？くらいは休ませる方がいいと誰かが確かに言ってました。体質的に血管に栄養が行きにくいと小さい頃に言われた気がします。でもたんぱく質、プロテイン、摂ることを考えます。ありがとうございました。

回答No.5

cf680c2

ちょっと痩せ気味のようですね。それでもう少し肉付けをしたいのでしょうか。
自分としては、毎日の自宅トレーニングの内容と食事の詳しい内容を教えていただけると専門家の回答が付きそうだと思うのですが。
毎日の自宅トレーニングの内容次第では通常の食事では必要なたんぱく質が十分に取れないと判断してプロテインなどを薦めることになると思います。いかがでしょうか？

回答No.4

Ganbatteruyo

アメリカで専業ではないですがアスレチックトレーニングを教えている者です。

週一回で、希望する「体型」になるのは、まず不可能と考えください。

体型は「普段」やっている事に「必要」な筋肉、脂肪がついてくるということだからです。　

もちろん、遺伝的なものはありますので、あまり楽天的なことは希望できないと言うこともあります。

しかし、週一回では、体が他の６日の「必要性」に応じて体を作りますので、少なくとも週２回、ないし３回にして、これが普通なんだぞとシグナルを送らなくてはなりません。

週一回しかジムにいかれないのなら、家でやるしかないですね。でも、やらない限りいくらジムで頑張っても、次の週になるまでに普通の体に戻ってしまます。

よって、家でできる筋トレをジムの人に聞いてください。　筋トレは、本当は家でできるものなのです。　器具などもなくても、いいのです。　筋肉が必要なんだというシグナルを送るだけなんですから、簡単に言ってみれば。

食事に関して、３週間ほど、記録を取ってみて下さい。　想像ですが、偏っているか、少ないと言うことも考えられます。

ジムで一回相談してみて、また来て見て下さい。　書いた言葉では、詳しくどのようにアドバイスしたら言いか分かりません。　１７２ｃｍの５４Kgは確かに少ないです。

胸板は筋肉のつけ方でどうにもなりますが、バタフライを言えば、ジムの人もわかると思いますので、やる必要はあると思いますよ、もし胸板を筋肉で厚くしたいのであれば。

ただ、一番大きな「トレーニング」は筋トレではなく、「メンタルトレーニング」であることに気がついてください。　つまり、やる気を続ける力をつけるトレーニングをしなくてはならないと言う事です。

はじめたときはやる気満々で、はじめたのはいいけど、結局そのやる気がいろいろなところから逃げていってしまい、最後に止めてしまうと言うのが普通なんですね。

ですから、この点に関しても、ジムの人に聞いてみてください。　彼らはこの業界ではプロのはずですから、知っているはずです。　しかし、残念ながら、詳しい個人に合った筋トレを知らない、自称「プロ」もいるということも忘れないで下さいね。

分からない点がありましたら、補足質問してください。

補足

たいへん貴重な意見ありがとうございました。そうですね、確かに週１ジムは少ないと思ってました。せめてもう一回ぐらいと思っていたのでそうします。それか家でもできますね。ベンチプレスのベンチ買うかもしれません。食事は朝はチーズトースト、コーヒー、サラダで昼、夜はバランスよく適量を食べてます。特別なことはしてません。メンタルが大事なんですね。初耳です。13年くらい自宅トレしてますが、3年くらいまでは１０代ということもありやる気あったし、筋肉もつきやすかったんですけど、今は何となく漠然とやってます。市営の安いジムに行ってるのでトレーナーなどはいません。

回答No.3

ribisi

ジムに通っているとのことですが、相談できるスタッフはいないですか？
要望を伝えて、簡単なメニューを作ってくれる人がいれば一番いいと思うのですが。

胸の筋肉はなかなかつかないです。
近道はないので、長い目で見てトレーニングを続けるしか
ないと思います。
あと食事も非常に重要です。
高蛋白のスポーツ補助食品（プロテインなど）を適量摂取すると
よいと思います。

お礼

プロテイン飲め！って誰からも言われましたがほんとに効果あるんですか？スポーツドリンクは飲んでますけど。

回答No.2

ToshiJP

こんにちは。

gobugobuさんの普段のトレーニング内容と食事内容はどんなものか書き出してもらえれば、何かアドバイスできるかな？とも思います。オーバーワークなのか、ぜんぜん運動がたらなのか、食べてないのか

お礼

週六日（七日）自宅トレは左右五キロ鉄アレイ上下運動疲れるまで。たぶん５０回くらい。腕立て、割ときっちり、５０回くらい。３セット。腹筋、疲れるまで、２，３０回くらい。２セット。背筋２０回くらい３セット。スクワット５０回くらい、２セット。鉄アレイ手首上下３０回２セット。ジムはマシン一通り２セット。３７，５キロベンチプレス３セット２回。ルームランナー８キロ、以上です。

回答No.1

noname#14890

できれば週１を週２にでもすればいいのですが、時間的に無理でしたら内容を変えて見ましょう。

＜マラソンランナーか軽量級のボクサーのようになりたい
のでしたら、徹底的に走りこむ事です。

食事も多少肉質なものを心がけてみてはいかがでしょうか？

お礼

そうします。走りこむことで、いい体にはなります？偏らなければ、肉類いいかもしれませんね。