痩せたいです。真剣に悩んでいます

質問

ご観覧ありがとうございます。
私は大学生の21歳の女です。
現在は身長172cmで80キロあります。完全に肥満体系デブです(இдஇ; )
自分の身体が醜くてしょうがないです。
昔からぽっちゃり体型だったのですが幼少期からさほど気にすることなく
今に至りました。
しかしやっぱり女なので回りの可愛い女の子を見てくうちに…彼氏ができてから
可愛い服を着たい！痩せたい、可愛くなりたいと思い始めるようになりました。
小さい頃から8年間水泳、中学バドミントン、高校はテニスとけっこう運動はやっていたのですが
大学に入ってはめっきりなので現在の基礎代謝はかなり低いと思われます。

今回の目標は
-全体的に痩せること(目標は65キロ)
-下半身デブなので太ももふくらはぎの部分痩せ(本当に切実です。スキニー履けません；＿；)
-水泳のせいで肩回りは肩幅が広いのでどうにか少しでも華奢にみせたい(肩のお肉もすごいです…)

主にこ3つを考えています。
今から約15キロの減量となりますので、長いスパンで継続してできる(リバウンドしにくい)
食事制限、運動方法を具体的にアドバイスをお願いいたします。
お金の関係でジム通うことは今のところ考えていません；＿；

また運動するまえにプロテインを飲むといいと言われていますが
女性の場合はどうなのでしょうか？
また有酸素運動はいいのですが、筋力トレーニングは基礎代謝をあげ、
痩せやすい身体を作るのにいいという認識がありますが、
下半身デブ、肩幅広いわたしには、脂肪上に筋肉つけしまって
余計太って見えたり痩せにくくなるのかという心配があるので、
そこら辺のご指導も合わせてお願いいたします。

本当に悩んでいます。
大学生の今がチャンスです。
可愛くなって自分に自信をつけたいです。よろしくお願い致します。

備考: 木造マンションなので下に響くようなエクササイズはできないです(Ｔ＿Ｔ)

回答No.6

noname#195146

体重の目標が-15kgだとすると、無理のないペースで減量を行っても、約1年間で達成可能です。長い期間と仰ることと一致します。目標達成後のBMIは22ですし、目標設定は完璧といえます。長い運動系部活経験で培った知恵でしょうか。

　体脂肪を中心に落としていく場合は、無理のないペースは3か月で体重の5％の減量です。慣れれば1か月で5％までは可能ですが、3か月ごとで休むくらいにしないと、無理がたたりやすいです。その3か月で5％（1か月で1.7％弱）で、1年後には65kgになります。

　そこは計画として素晴らしいのですが、些細ですが気になる点がありますので、少し列挙します。

>運動するまえにプロテインを飲むといい

　全く無用です。既にかなりの筋肉量があって、さらに筋肥大を目指すなど、特殊な目的のときには、そうすることもありますが、ダイエット・減量では不要です。

>筋力トレーニングは基礎代謝をあげ、痩せやすい身体を作る

　全くそのような効果はありません。どんな運動も基礎代謝を上げませんし、骨格筋率や体脂肪率が基礎代謝に影響することはありません。基礎代謝（や行動代謝）は、単に体重に比例します。そのことが、1か月何kgではなく、1か月で体重の何％という減量目標になる理由の一つでもあります。

>脂肪上に筋肉つけしまって余計太って見えたり痩せにくくなる

　皮下脂肪の上に筋肉が着くことは一切ありません。内臓脂肪は筋肉の下にしか着きませんが、閉経前の女性は余程に高度肥満出ない限り無関係と考えてOKです。BMI30未満では気にする必要が皆無です。

　運動不足のが長期に続くと、筋肉中に脂肪が生じることがあります（牛の霜降り肉は逆にそれを利用する）。しかし、食事のカロリーが減れば消失しますし、運動を組み合わせればもっと速く消失しますので、これも気にされる必要はありません。

　具体的な話に入ります。まず食事です。運動をいくら頑張っても、食事をコントロールしなければ、減量は難しくなりますし、仮に目標を達成しても多大な運動をずっと続けなければならなくなります。

　まずタンパク質はダイエットから外します。タンパク質はもともと不足している人が少なくなく、しかもダイエットで減らされやすい栄養素です。しかし、身体を作るには必須ですし、代謝などの身体機能維持にも必須です。

　体重1kg当たり1g以上が必要です（精肉なら約5g）。除脂肪体重1kg当たり1.2g以上という基準もありますが、家庭用体組成計は体脂肪率測定に偏りや誤差が出やすいため、体重で管理する方がいいでしょう。

　脂質は1g当たりのカロリーが高いため、カロリー制限としてやりやすい栄養素ですが、余りに減らすと、やはり身体に欠くべからざる必須脂肪酸が不足します。例えば細胞膜は脂質からできていますし、皮膚を健康に保つには適度な脂質が必要です。また、脂質が少な過ぎると胆石ができやすくなります。

　1日3食とすれば、良質なオリーブオイルを毎食大さじ1杯が目安です。タンパク質源として青魚を摂るなら良質の脂質も含まれますが、干し魚では脂質が必須でない飽和脂肪酸に変化していますので、青魚といっても注意が必要です。

　炭水化物も減らし過ぎはいけません。脳は炭水化物から作られるブドウ糖がエネルギーとして唯一のものですし（緊急時を除く）、安静時でも脂質一緒に消費されます。不足が続くと筋肉や内臓のタンパク質を分解してブドウ糖を作ってしまうので（糖新生）、筋力の低下などが起こってきます。

　炭水化物カットは、開始後しばらくはするすると体重が減少します。これは、炭水化物を体内に蓄えるのには、グリコーゲンに変えて肝臓や筋肉に蓄えるのですが、大量の水分と共に貯蔵されます。グリコーゲンが減れば、それに結びついていた水分も減るため、体重が落ちるように見えるだけです。本当に減らしたい体脂肪は減りません。

　1日3食だとして1食当たりは最低でも、米飯なら子ども茶碗1杯、パンなら8枚切り1枚、、麺なら半玉。それに加えて、ジャガイモまたはオレンジ中サイズ半個が目安です。それで不足するようなら（だるい、頭が働かない等）、躊躇せず増やします。食事を減らしたものの、だるくて動くのも減ると、ダイエットが逆効果になりかねません。

　タンパク質以外は少なくなります。低カロリー・ノンカロリーの食材である、野菜（主に葉物）、キノコ、海草などで食事の見た目、食べた感触のボリュームを確保します。ビタミンやミネラルの補給にも役立ちます（それでも不足しそうなら、マルチビタミン・ミネラルのサプリで）。

　そうして食事を工夫しながら、運動も併用します。減量して目標達成したとき、失望の原因となりやすいのは筋肉がやせ細るために、プロポーションが思わしくないことです。食事だけのダイエットでは起こりやすく、タンパク質不足では運動しても避けられなくなります。

　タンパク質はダイエットから外すのですから、後は運動すればよいのです。有酸素運動ではプロポーションを作る速筋は維持できません。最も短時間で楽にできるのは、重い筋トレです。その強度は1セットが10回で力尽きるという重さです。それでも減量中には、今の筋肉を維持できれば上々で、決して太くはできません。これは、年間を通じて増減量を計画的に繰り返すアスリートが悩むほどです。

　ただ、そこまで重い筋トレは、ダンベルなども本格的にそろえる必要がありますし、安全面などの不安も生じやすいものです。ですので、通常の半分程度の負荷で済むスロトレを行うのもいいやり方です。居本は石井直方氏の著書なら、だいたい大丈夫です。

　さらに、ラバーチューブも安全に行いやすい筋トレ道具です。ラバーチューブは伸ばすほど重い負荷なので、多くのスポーツに直接は適さないのですが（力の出し方の癖による）、筋肉の維持については全く問題ありません。ただ、ラバーチューブは本格的な筋トレを解説した書籍がほとんどなく（アマゾンで探しても、これというのがない）、ウエイトの種目を参考に、自分でトレ方法を工夫する必要があります。

　有酸素運動は30分くらいやれれば充分でしょう。3分以上できれば、細切れをトータルで30分でもいいです。よく歩く、階段を常に利用するといった、生活強度の高さがあれば、不要なことも少なくありません。

　ただ女性の場合、上下動には要注意です。ジョギングでバストのクーパー靭帯にダメージを与えてしまい、バストが垂れてしまうことがあります（回復は不可能）。縄跳びとなればいっそうです。縄跳びは当然ながらジャンプの多数回繰り返しですが、ジョギングも一瞬は両足が大地から離れるジャンプの繰り返しです。着地の衝撃はどちらも意外に大きいのです。

　どちらも、サイズが合い、かつ、しっかりしたスポーツ用ブラを正しく着用することが必須です。それでも無理がでそうなら、ウォーキングなどに切り替える必要があります（ウォーキングにはジャンプ動作がない）。ウォーキングの運動強度を上げるなら、早歩き以外には、ノルディックウォーキングがあります（結構、全身的な運動になる）。

　室内の有酸素運動は飽きやすいものばかりです。踏み台昇降は意外なほど音が、特に階下に出ます（私は体力測定用のこの運動が広く行われるのが、未だに信じられない）。自転車こぎは、普通の椅子に座って行うタイプなら、安くて小さいものもあります。その他、シャドーボクシングなど、思いつくままにいろいろやれればいいかと思います。

　体重の減少は1年後には必ず満足できる成果が出せますから、おおよその摂取カロリーと消費カロリーを把握できていれば、途中での短期間の体重増減はあまり気にしないことです。ダイエットの失敗の多くは、減らそうと頑張ったときに起こります。それを繰り返すと、ダイエットの失敗に慣れてしまい、なかなか成功しなくなることが少なくありません。

　期間的にも体重的にも目標に全く無理はないので、確実に行って1回で決めてしまいましょう。多少、体重減少のペースが遅れて、思ったよりも2か月余計にかかっても、誰も咎めないし、問題も出ません。唯一問題が出るとしたら、質問者様がご自身を責めてしまうときだけです。

　最後に。もしかするとダイエットで最も大事なことです。

>自分の身体が醜くてしょうがないです。

　そう思えてしまうでしょうけど、できるだけ思わないようにしましょう。自責の念ではダイエットはできないのです。むしろ、ストレスを過剰に貯めてしまい、失敗の原因ともなります。

　今の状態は受け入れてきたものです。だから普通です。ダイエットを開始したら、普通からもっと良くなります。ご自身をもっと信頼されてください。