それでも筋トレしたい、しなきゃです。

質問

筋トレ開始３ヶ月は神経系の発達の為筋肥大は殆どしない。
とあったので、普段の食事(維持カロリー)で筋トレした結果、体が重くだるく、頭がボーっとしたり(この為２日に一度できなくて３日に一度になった)、関節故障したことがありました。
３ヶ月たったらBMI22まで増量しようといった計画でしたが失敗(故障による安静)しました。

質問(1)原因はカタボリック状態なのにオーバートレしたからで間違い無いでしょうか？それとも単に私の関節が故障しやすい体質なのでしょうか？

筋トレは膝関節故障の治療の為に行いましたが(それに治療で安静期ばかりが続いて筋肉がやせ細ってしまったからでもあります)、他の関節の故障をまねき本末転倒でした。

質問(2)今度やれる時がきたら、まず筋トレ開始と同時に増量すると良いですか？BMI22まで太ってから筋トレですか？
増量のペースと併せて回答お願いします。

質問(3)膝関節故障の為の筋持久力トレでしたが、数年の安静につぐ安静の繰り返しで、もしかして白筋は遅筋化、遅筋は腱化していたかもしれません。もしそうだと仮定した場合、筋肥大トレを先にすべきだったでしょうか？

スペックは153cm45kg筋持久力トレ(自重)
幼少期から肘や股関節脱臼を繰り返す(今は脱臼は皆無ですが重量なしでフレンチプレスをやってもポキポキ関節から音がする)、膝関節(恒常的に亜脱臼この為の筋持久力トレ)、顎関節は完治しません。緩解はしてます。

質問(4)元々関節には恵まれてない人間が筋トレなど無理ですか？

女性ですからムキムキにならないでしょうが(至難の業なので)、別にアニマル浜口の娘さんみたいになっても何ら差し支えありません。

回答No.10

zorrooo · ベストアンサー

＞関節の回復期間はどの位かかるのですか？こんな事知らなかったです(^_^;)

私、このＩＤではあまり基礎的なことを説明することはしてなかったのですが、
今回は特別ですよｗ
（前は基礎的な疑問は、ほっておくと誰か変わりに書いてくれたんですが、、、、）

トレーニングを行ったときにダメージを受けて
もしくは疲労をして回復を擁するのは以下のものが
あります。

・中枢神経の疲労
・末梢神経の疲労
筋肉は脳からの電気信号を受けて動きますが、これが疲労すると
信号の発火頻度が減ります。
同じ部位を連日行ったときに使用重量が落ちるのは、この疲労に
寄るものです。文献では24時間程度で回復して前を上回るとあります。
俗にいうオーバートレーニングはこの疲労で起こります。

・筋線維の微細損傷
国内で一般的に言われてるようなイメージではないです
ＤＮＡレベルでも損傷します。
修復には2週間程度かかります。
研究では損傷中のトレーニングでパフォーマンスが落ちたり
筋肥大に影響するようなことはありません。
あと、筋肉痛とも関係ないです。

・栄養プールの減少（グリコーゲンやクレアチンです）
24時間から72時間で超回復します。
国内で言われてる「超回復の理論」は、誰かが
これを間違って広めたものです。

・骨
回復にどれくらいかかるかは不勉強でしりません。
ダメージの蓄積は疲労骨折などにつながります

・関節、腱

で、これですよね。
これは、何か特殊な検査を行わない限り自分でないと
分からないと思います。
前の回答で自分との対話と書きましたが、特にこの部分で
気をつけて下さい

というのを踏まえてですね

＞普通は二日あけて、また胸を鍛えるのですよね？一週間あけるのですか？！

何日あけるというのは、その人自身の問題で「普通」というのは無いです。

お礼

回答ありがとうございます(__)本当に何度も何度もすみません(^_^;)

しかも詳しく、、そして私の知らなかった事がたくさん…
基礎的…なんですよね、、勉強不足もいいとこでした(土下座)

中日は自分で考え直します(__)
人の物真似ではなく、自分の身体と相談しながら、今度は慎重に進めていこうと思います。
考えてみれば人より丈夫じゃない事は知ってたはずなのに、人より勉強不足なのがいけないですね。
栄養とかもおおざっぱで、そのまま筋トレして疲労骨折しなかっただけでもラッキーだったのかもです(^_^;)
書店で本あさってきます。。まだまだ知らない事ありすぎでした。
いろいろ御親切にありがとうございました(__)
zorroooさん、お話しできて嬉しかったです。ありがとうございました(__)

回答No.9

BC81

女性が本気で筋肥大を目指すなら、他の女性ビルダーの門を叩くのがいいかと思います。

全日本6連覇の女子トップビルダー西本朱希選手は、今はパーソナルトレーナーをされており、有料セミナーも頻繁に開催されていますので、
通える範囲にお住まいなら、一度参加してみてはどうでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます(__)

なるほど、こういった方ならば、おかしな事教えないだろうし、こういうのが早いかもしれませんね。教え頂き、ありがとうございました(__)

回答No.8

zorrooo

追記でいくつか

・トレーニングによる関節の回復期間と筋肉の回復期間は違うものです。
筋肉の疲労が取れたとしても関節が回復しているとは限りません。

・ちょっと頻度が高いかなと思います。
筋線維のダメージと違って、神経系の疲労と関節の疲労は蓄積します
きちっとトレーニングされているのなら1週間以上は筋肉はアナボリックに傾き
ますので、もう少し中日をあけるとか2ヶ月に一回はレイオフ期間を設ける
ようにされたほうがいいかな？と思います。
神経系の疲労は筋肉の連動性を殺してしまうので軌道のブレなどを
おこしやすいです。
軌道のブレは関節故障に直結しますので、物が重たく感じるようになったら
１～2週間の完全休養をとられることをお薦めします。

お礼

すみません、間違えました(^_^;)

アナボリックですね。追記の二個目の質問は取り消します、すみません(^_^;)

＞筋線維のダメージと違って、神経系の疲労と関節の疲労は蓄積します
神経系の疲労は筋肉の連動性を殺してしまうので軌道のブレなどをおこしやすいです。
軌道のブレは関節故障に直結しますので、物が重たく感じるようになったら
１～2週間の完全休養をとられることをお薦めします

こんな事も初めて知りました(^_^;)
ありがとうございます(__)

補足

回答ありがとうございます(__)

＞関節の回復期間と筋肉の回復期間は違うものです。

関節の回復期間はどの位かかるのですか？こんな事知らなかったです(^_^;)

＞きちっとトレーニングされているのなら1週間以上は筋肉はアナボリックに傾きますので、

例えば、胸をオールアウトしたとして、普通は二日あけて、また胸を鍛えるのですよね？一週間あけるのですか？！

何度も質問ばかりすみません(^_^;)
他の自重トレの人についた回答の中に、自重トレなら大した事ないので分割などしなくても１日で全部やってしまえばいいのにと書いてあったので、、

回答No.7

lv48

補足
リハビリといえば【ピラティス】
一番無理のない健康法です。
本当に関節が辛かったらピラティスをお勧めします。

http://www.pilatesstyle.jp/pilatesInstructor/

お礼

ピラティスは元々治療目的でつくられたみたいなので今はまだこちらの方がいいのでしょうね(^_^;)
ありがとうございました(__)

回答No.6

lv48

質問(1)
ウォーミングアップ→ストレッチ→筋トレ→クールダウン→マッサージ
めんどくさくても怪我の防止にはストレッチが欠かせません。
ストレッチで筋がよく伸びるように、初めにランか自転車で体を温める事も必要です。
http://www.know-dt.com/TrainingARC/step_bigin/050_flow.html

質問(2)
BMIより体組織系で筋肉と体脂肪率を量った方がいいですよ。
増量してデブに見られたらもったいない。
膝のためには体重は軽ければ軽いほど良いです。

質問(3)
萎縮という表現が不適切でした。単に筋肉が痩せたということです。
寝たきりの人やギプスをした人、宇宙に行った人が筋力低下するのは（筋委縮）
筋肉が痩せたから。あなたも安静にして使わなかった分、筋肉が痩せてしまった。
（安静時にも筋トレはできます。筋肉に力を入れて緩める。筋肉運動。
低周波マッサージ器やそれを応用した腹に巻くだけで腹筋が割れる通販商品と同じ原理です。）

質問(4)
限界とは、キチンとしたフォームで全身プルプルしながらも上がらない。
震える時点ではまだです。震えて上げた後は次の一回が上がりません。
もう上がらないから終了。これが２セット目か３セット目が良いと思います。
http://www.know-dt.com/b_train/004_muscle1.php
http://www.know-dt.com/TrainingARC/to_expert/025_wgain.html

怪我の原因にチーチングもあります。
http://www.know-dt.com/TrainingARC/effect/170_cheat.html
無理して反動をつけてませんか？勢いよく関節を伸ばしていませんか？
関節に不安がある場合は、上げる事より下すときの負荷を意識しましょう。

（ウエイトリフティングとボディービルのトレーニングは似て非なるものです。
前者はとにかく重量を上げるために、増量とチーチングのコツが必要。
後者は見た目重視。軽い重量で筋肉に効かせるコツを覚えます。
あえて上がらない持ち方や下すときの負荷を意識するので、
ビルダーの筋肉は見せかけだけで力なしと誤解されます。）

要は成長ホルモンが出て、筋肉痛が起きれば超回復で筋肥大です。
お金に余裕があれば、加圧トレーニングが関節に負担なく効率がいいです。
http://www.know-dt.com/TrainingARC/ex_train/030_pressur.html

以下のリンクを参照

効かせるトレーニング
http://everyman.client.jp/allout.html

http://everyman.client.jp/slowtraining.html

お礼

回答ありがとうございます(__)

＞(1)ウォーミングアップ→ストレッチ→筋トレ→クールダウン→マッサージ

ウォーミングアップ→動的ストレッチ→筋トレ→クールダウン→静的ストレッチでもいいですか？

(2)今度機会があればはかってみますね。
(3)なるほど、ありがとうございます。

(4)オールアウトは過去に一度しかしたことありませんでした。今度やる時は身体と相談しながらやってみます。

＞無理して反動をつけてませんか？勢いよく関節を伸ばしていませんか？

大丈夫だったと思いますがよくよく気をつけておきます(^_^;)

いろいろ、本当にありがとうございました(__)

回答No.5

zorrooo

補足拝読しました。

・女性の場合つく筋肉が少ないので意識してカロリー量を増やすと
脂肪ばかりのるということになりやすいです。
たんぱく質が十分に摂れていてトレーニングがキチッとこなせるエネルギーが最低限とれているか
このあたりに気をつけるようにしていればいいかな？と思います。

・筋肉自体が持久力に影響するのって、線維の肥大か、、、まあ稼動特性も
入るのかといったところです。
多くの方が勘違いされてますが、持久力の多くって筋肉と関係のないところで向上します。

まあ、筋持久力トレーニングって言葉の使い方がおかしいってことで、特に気にしないでいいです。
基本１ＲＭも１５ＲＭも筋線維の肥大のトレーニングです。
中間線維もいわゆる遅筋といわれてる線維も1RM～で肥大します。

・故障をもってのトレーニングで重要なのは「自分との対話です」
頻度、ボリューム、これ以上やったら危ないというポイントを自分自身の
感覚でつかむことが大切です。

・私が過去にアドバイスさせていただいた女性の方で目に見えて結果を出される方は
トレーニングの頻度が高い方が多いです。
（ただし頑丈な方に限ります）
ご質問者様の場合はボリューム頻度とも人より落とす必要があるので
よりアイソレート性を高くしたほうがいいかな？と思います。
例えば30kgを10回出来るとしますよね。
極力ターゲット以外の関与を省いて20kgが10回しかできないやり方を模索
してみたほうがいいのではないでしょうか？
30kgを肘で受けるより20kgを肘で受けるほうが関節の負担は少ないですから。
ただし、重量を下げて回数が上がってしまってはだめです。
関節の悪化は重量だけでなく回数も関係しますから。

お礼

回答ありがとうございます(__)

＞・女性の場合つく筋肉が少ないので意識してカロリー量を増やすと脂肪ばかりのるということになりやすいです。
たんぱく質が十分に摂れていてトレーニングがキチッとこなせるエネルギーが最低限とれているか
このあたりに気をつけるようにしていればいいかな？と思います。

今度から栄養面も気をつけます。
最初からプロテインも飲んでおけばよかったのですね(^_^;)

＞・故障をもってのトレーニングで重要なのは「自分との対話です」頻度、ボリューム、これ以上やったら危ないというポイントを自分自身の感覚でつかむことが大切です。

そうですね。私にしかわからない事ですよね(^_^;)今度からはそのあたりも探りながらやることにします。

＞ご質問者様の場合はボリューム頻度とも人より落とす必要があるのでよりアイソレート性を高くしたほうがいいかな？と思います。

＞30kgを肘で受けるより20kgを肘で受けるほうが関節の負担は少ないですから。
＞関節の悪化は重量だけでなく回数も関係しますから。

なるほど…やっと意味がわかりました。だから、あんなにもダンベルやバーベルの種目があるんですね。納得しました(^_^;)分かり易く説明してくれてありがとうございます、本当にありがとうございました(__)

回答No.4

zorrooo

科学で証明されているという回答が入ったときは
根拠を聞いてみましょう。

根拠っていうのは実証論文でPUBあたりに転がってます。
私は筋生理学で３ヶ月間筋肉がつかないというのは聞いたことが
ありません。

一応根拠を一つ貼っておきます。

Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.
Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA.
Source
Department of Zoological and Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2311599

お礼

回答ありがとうございます(__)

女性の筋組織採取したら6～8RMで遅筋、中間筋、速筋ともに肥大した。って書いてありますね、多分…。英語が苦手なのでちょっと遅くなりました(^_^;)

補足

一応聞いてみましたが多分…二度回答してくれません。

回答No.3

lv48

質問(1)カタボリック？毎日死ぬほどトレーニングしなきゃなりません。
　　　　単なる運動不足。今まで運動したことがない人が急にやったからでしょう。
　　　　ストレッチをきちんとやりましょう。　
質問(2)膝の悪い人は減量しないといけません。
　　　　体重の負担が膝にかかります。増量なんて膝を壊しますよ。
　　　　プールでウォーキングや水泳が推奨されます。
質問(3)安静による筋萎縮。
質問(4)以下のリンクを参照

http://tiryo.net/training.html

http://allabout.co.jp/gm/gc/213710/

筋肥大させたかったら、面倒でもこちらを全部読んでください。
http://www.know-dt.com/TrainingARC/index.html

お礼

回答ありがとうございます(__)

遅くなりましたが、さっき補足しました。特に(３)が気になりました。

筋肉の萎縮で長さか引っ張る加減が変わるのかが、とても気になります。もし、その辺りご存知なら教えて下さい。

(４)いろいろありがとうございます(__)
(限界とは、これ以上もう上がらない)
という事ですが、(キチンとしたフォームがとれない)までが限界だと言う方もいて、私は後半大抵ブルブル震えるのですが、まだ上がると言えばまだ上がる(全身プルプルしながらですが)震える時点で限界でしょうか？ そこがわかりませんでした。ご存知なら教えて下さい(__)

補足

回答ありがとうございます(__)

＞カタボリック？毎日死ぬほどトレーニングしなきゃなりません。

そうですか(^_^;)

＞単なる運動不足。今まで運動したことがない人が急にやったからでしょう。
ストレッチをきちんとやりましょう。　

徐々にやっているつもりでも、急ぎすぎたかもしれません。ストレッチはスロトレ(石井直方さん)のを参考にしています。

(２)膝の悪い人は減量しないといけません。体重の負担が膝にかかります。増量なんて膝を壊しますよ。

本当はそうです。体重増は確かに負担かかります。でももうそろそろBMI18.5が近く体重減らしてばかりじゃ…と思い、筋肉増やさないと…とも思うのです。

(３)筋萎縮とは、筋肉の『長さ』に関係ありますか？

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

自重エクササイズを筋トレと思わず、体操と考えれば、増量期とか減量期はありえない。体操によるオーバートレも考え難い。まず、筋肥大プログラムの何たるかを一度、学んでください。

関節に問題を抱える人にとって、筋肥大目的プログラムの実施は無謀ですし、自重筋トレで、それは不可能。三ヶ月は筋肥大しないのは科学的に証明されているし、多くの人が実体験として実感しているはずですが、それ以降も、かなり難しい話ですね。

お礼

回答ありがとうございました(__)

補足

回答ありがとうございます(__)

＞三ヶ月は筋肥大しないのは科学的に証明されているし

お手数ですが、この根拠を教えて下さい…お願いします(__)

回答No.1

zorrooo

＞筋トレ開始３ヶ月は神経系の発達の為筋肥大は殆どしない。

嘘です。一番つきます。

＞質問(1)原因はカタボリック状態なのにオーバートレしたからで間違い無いでしょうか？それとも単に私の関節が故障しやすい体質なのでしょうか？

関節故障と摂取カロリーはあんま関係ないです。

＞質問(2)今度やれる時がきたら、まず筋トレ開始と同時に増量すると良いですか？BMI22まで太ってから筋トレですか？

女性の場合あまり増量期とか意識しないほうがいいです

＞質問(3)膝関節故障の為の筋持久力トレでしたが、数年の安静につぐ安静の繰り返しで、もしかして白筋は遅筋化、遅筋は腱化していたかもしれません。もしそうだと仮定した場合、筋肥大トレを先にすべきだったでしょうか？

スタート時にあまりいい情報を仕入れてらっしゃらないようです。
基本的に筋持久力って筋線維の肥大を行うことですから
根本的に筋持久力トレーニングと筋肥大のトレーニングは同じものです。

あと、関節に故障をお持ちなら高回数を上げるってことは関節の稼動回数も上がるってことですから
あまりいい方法じゃないと思います。
かといってＲＭを低くすればいいと言うわけではありません。

＞質問(4)元々関節には恵まれてない人間が筋トレなど無理ですか？

人より故障しやすいのは間違いないですから、きちんとした知識と工夫が必要になる
と思います。少なくともここで聞いてまともな答えはかなり運が良くないと入らないと
思います。
えと、こまったことにスポクラのインストもかなりめちゃくちゃですから、そこも信じては
いけません。

お礼

回答ありがとうございます(__)

＞あと、関節に故障をお持ちなら高回数を上げるってことは関節の稼動回数も上がるってことですから
あまりいい方法じゃないと思います。
かといってＲＭを低くすればいいと言うわけではありません。

について、いろいろ考えても、わからなかったので、お礼が遅くなりました。補足の回答、No.5ですよね。今、アイソレート性の高い、につまづいています。チェストプレスやスクワットみたいな複間接運動は避けた方がいい、という事でしょうか？

補足

回答頂き本当にありがとうございます(__)

＞嘘です。一番つきます。

そうなんですか、、ここで男なら『バクバク食べれば良かった』となるのですが、
＞女性の場合あまり増量期とか意識しないほうがいいです

とあり『？』です(^_^;)もしかして、女性は限界をごまかすからですか？追い込めないだろうからですか？

＞関節故障と摂取カロリーはあんま関係ないです。

筋トレによる歯の食いしばりで顎の故障になった。という事ですね…

＞基本的に筋持久力って筋線維の肥大を行うことですから
根本的に筋持久力トレーニングと筋肥大のトレーニングは同じものです。

筋肥大プログラムと筋持久力とではRMやインターバルなど違うから…中間筋肥大という点が同じという意味ですか？

筋持久力強化
67%1RM以下の負荷で(12R以上)2～3set
インターバル 30秒以内
を参考にしていました。

＞関節に故障をお持ちなら高回数を上げるってことは関節の稼動回数も上がるってことですから
あまりいい方法じゃないと思います。
かといってＲＭを低くすればいいと言うわけではありません。

これは現在の故障箇所はですよね？幼少期の肘とかは、普通の人のようにしていいのですよね？チェストプレスの事です。

質問ばかりになってしまいました…
お手数ですが、違っていたらご指摘下さい(__)