筋トレについて教えてください。

質問

筋肥大目的で筋トレをしています。始めて一ヶ月程です。

仕事の都合もあり木、日の週2でしています。そこでお聞きしたいのですが、

週2、曜日は固定で筋トレする際の効率的なメニューを教えてください。

市民体育館なので器具やマシーンの設備はある程度あります。

週3はやった方がイイと聞いたのですが、週3なら火曜日、ダンベルでの自宅トレーニングなら可能です。体脂肪も落とす為に火曜日は今まではビリーをやっていました。

プロテイン、クレアチン、BCAAもありますがトレ日と普段の日の摂取タイミングや量等も教えてもらえるとありがたいです。

よろしくお願いします。

回答No.2

BC81

トレーニングの諸条件は、本当に人によってまちまちです。
年齢性別や回復力・持久力・痛みへの耐性、
トレーニングに使える時間・金・エネルギー、トレーニング環境etc…

それらを考慮に入れず、お勧めメニューを組むのは不可能です。

まずは当分、全身を一回で終わらせる、
大筋群中心のオーソドックスなメニューをやりましょう。
要するに、ジムの初心者用メニューですね。
個人的には、腹筋は、加重が必要になるまでは自宅でやるのを勧めます。
器具なしで出来るなら、ジムでやると時間が勿体無いので。

サプリメントは、まだ当分要りません。
トレーニング強度が低い段階では、プロテインだってカロリー源に過ぎませんし、
BCAAやクレアチンを体感もないままに続けるのは、ただの金の無駄です。
限界や停滞を感じたら、少しずつ試せばいいです。ただし、週2回のメニューのうちに、それらが必要になることはないでしょう。

まずはオーソドックスなメニューを、予め決めたセット数を守りながら、
如何に正しいフォームで、強度を上げられるかを追求して下さい。
で、物足りなくなってきたら、メニューを変えてみるのです。

トレーニングにも習熟が必要です。
ラットプルダウンだけで背中をパンパンにするのだって、
やってみると結構難しいですよ。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

まずね、筋肥大目的の高負荷トレってのは、一発が挙げられる最大挙上重量(バーベル)の75～85%を持って、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、8～10回反復をやるということ。果たして、質問者様は、自身の持てる最大重量を知っているのでしょうかね。そういうことに無頓着でしたら、バーベルではなく、ダンベルをお薦め。

多分ね、ダンベベンチプレスだけを、週2で宅トレというのがベスト。
なにより、たったひとつのエクササイズで良いというのが値打ちです。
30kg×2個が10回×3セット持てるようになったら、バーベルへの完全移行を考えれば良いと思う。
どうしても、ダンベルだけですと、下半身の負荷が足りなくなるので、向上心がある人は、バーベルをやらないわけにはいかない。

ともあれ、このダンベルベンチは、そのスタートポジションまでに、デッドリフト(ダンベルスクワット)能力やハンマーカール能力を必要としますから、下半身も、腕も必然的に強化されることになりますし、スタートポジションまでが不安定ならば、どうしても、デッドリフトとハンマーカールを補助運動としてやらなければならなくなります。

つまり、ダンベルベンチプレスというのは、全身運動になっているということで、宅トレをやっている人にとっては、これだけは、外せないものなのですね。バーベル環境が無い人の場合、これだけをやっている人も、大勢居るわけです。これに懸垂を加える人、ケトルベルを加える人と、まあ、様々でしょうけどね。

たった一つのことを10回×3セットやるメニューだけが、筋肥大などという曖昧な目標を達成する為の継続を可能にします。

蛇足ながら、正常な食物以外、口にしないのが賢明。