ダイエット 体脂肪率について

質問

２１歳女性です。
現在身長１６１ｃｍ、体重６５kgです。
試しにジムで測定したところ、体脂肪率が３２％とかなり高めでした。
基礎代謝は１３００キロカロリーです

まずは２か月で５kg落とすことができたらと、

・１回５、６kmのランニング（３０～４０分）を週に４回、
・腹筋のトレーニング
・食事は朝はヨーグルトにフルーツグラノーラ、昼は好きなものを、
夜は炭水化物抜きで鶏肉と野菜中心

これを１か月続けていますがあまり変化がみられません。

また、以前スポーツをやっていたこともあり、筋肉量が平均値より高いです。
なので太いのが気になる足やボリュームのある肩回りも気になるのですが、
筋肉がついて太くなってしまうのではないかとその部分のトレーニングをすることができません。

また、お腹まわり、お尻、太もものセルライトが多くあります。

これらをふまえて教えていただきたいことは、

・このメニューを続けているとどのくらいの期間でどのくらい減量できるか？
・体脂肪率を減らすためにはどんなトレーニングをすればいいか？
・足や肩まわりのボリュームを減らすには筋トレは必要か？
・改善するべきこと

などご指摘、アドバイスいただけたらと思います。
よろしくお願いいたします。

回答No.4

法務 太郎（@hometaro） · ベストアンサー

身長が１６１cmで体重が６５kgとなると正直言って重めですね。
とりあえずの目標である５kg減で60kg…あともう少し頑張りたいところです。
適正体重というのは色々な計算方法がありますが、質問者さんの身長ですと大体55kg程度ではないでしょうか。
色々な計算方法があるって時点でもしかしたらお察しかもしれませんが、この体重が正解ってことはありません。

ちなみに体脂肪率ですが32%というのは女性ですと極端に高いという程ではありません。
それでも目標は20%台、できれば25%前後まで下げられたらもはや文句はないですね。

そしてこれもまた諸説あるのですが、体脂肪を１kg減らすために消費しないといけないカロリーは約7000kcalと言われています。
いきなり数字だけで「はい、7000kcal消費してください！」と言われてもピンときませんよね？当然だと思います。

かなり大雑把な計算ですが、質問者さんが30~40分のジョギングをした場合の消費カロリーは多くて400kcal程度でしょう。
それを週に４回するとして400kcal×４＝1600kcalとなります。
加えて基礎代謝量、これは１日何もしなくても勝手に身体が消費してしまうカロリーの量なので１週間ですと…1300kcal×７＝9100kcalです。
他にも筋トレであったり、普段歩いて移動しているだけでもカロリーは少なからず消費していますが、あげるときりがないのでこのへんは省略します。
とにかくあなたは１週間で1600kcal＋9100kcal＝10700kcal＋αのカロリーを消費しているわけですね。

「あれ？だったら毎週1kg以上痩せてもいいんじゃ？」と思うかもしれませんが、残念ながらこれは摂取カロリーを考慮していません。
昼食の“好きなもの”ってのがどの程度のカロリーか分かりませんが、食事に関しては概ね問題なさそうな印象。
体脂肪となりやすいのは主に脂質と糖質(炭水化物)なので、基本的にこれらの摂取は控えたほうがいいです。
記述がないので大丈夫だと信じたいですが、お菓子などの間食などは論外です、痩せたいなら食べないでください。

つまるところ、カロリーの計算だけで考えるならダイエットというのは足し算(摂取カロリー)と引き算(消費カロリー)なわけです。
１日、まぁ１週間でも構いませんが、摂取したカロリーと消費したカロリーを合わせ、そのトータルが－7000kcalになった時に、(理屈では)あなたの体脂肪は晴れて1kg減るわけです。

…どうでしょう？「メンドくせー！」って感じました？僕は正直面倒だと感じます(笑)
で、前置きが長くなりましたがようやく本題です。

効率の良いダイエットをするためにはとにかく消費カロリーが摂取カロリーを上回っていること、これが絶対条件。
長々とした前置きで気付いたかもしれませんが、運動でカロリーを消費、そして基礎代謝を極力上げること。

週に４回のジョギングで限界なら無理を言うつもりはありませんが、有酸素運動はすればするほどカロリー消費に繋がりますので、できるなら毎日、それでなくとも週末など時間がある時にいつもより長い時間行うといいでしょう。
キツければウォーキングでもいいです、とにかくたくさん、そして長時間できるよう頑張ってください。

次、筋トレですが、これは特に部位を気にせず好きなようにトレーニングしてもらって構いません。
女性で筋トレが多いというと敬遠されがちですが、筋肉量と基礎代謝量は比例しますので筋肉は多い方がいいんです。
つまりあなたが普通の女性より筋肉量が多いのはむしろメリットでハンデに感じることはないと思います。
ボディビルダーのように高負荷でトレーニングすれば別ですが、一般女声のトレーニングでは骨格が変わるなんてことはそうそうありません。
腹筋なんかは結構強い筋肉なので、腹筋なんかはできればできるだけ、しかも毎日やっても構いません。

まぁでも体脂肪を減らすのが目標なので有酸素運動:筋トレの比率は8:2くらいでいいと思います。
体質などもありますので、正確な期間は答えられませんがとりあえずもう１ヶ月続けてください。
真面目にトレーニングしていればさすがに効果はでてくるでしょう、それでもダメならさらにもう１ヶ月。
人によって遅い早いはありますが、大体の人は３ヶ月もトレーニングすれば効果が出てきます。

今が４月なので、２ヶ月後は６月。夏目前ですね、そしてすでに薄着の季節です。
とにかくその頃まで真面目に一生懸命頑張ってみてください、服のサイズも小さくなってるはず。
ダイエットは根性と継続です、地味ですがこれさえクリアすれば間違い無く結果が出ます。
質問者さんがダイエットに成功し、自信を持って夏を迎えられるよう応援してます。

お礼

多くの情報をありがとうございます！

とりあえず今まで通りトレーニングは続け、
有酸素運動を特に重点的にやり、お腹をへこますために腹筋を毎日やっていきます！
本格的な夏７月８月には自信を持って迎えられるように継続していきたいです。

皆様からたくさんのアドバイスをいただきました。
その中でもこちらの回答者さんのアンサーに一番励まされたのでこちらの方をベストアンサーにさせていただきます。

本当に皆様ありがとうございました。

回答No.5

gadaruda

体脂肪を減らすのは 筋トレは必要です。 歩いたりランニングでは、脂肪は落ちるが筋肉量が減ります。
例え痩せたとしても 良い痩せ方ではないよね。
ある程度筋肉あったほうが良いです。
安室奈美恵とか華原朋美ジム通いの芸能人も筋トレはしています。
まずは筋トレをした後にランニングとかしてください。
脂肪が燃えやすくなります。
ランニングは20分以上をしないと脂肪は燃えません。
足とか肩は負荷を少なく負担のならない重さで筋トレをしてください。
昼は多めに夜は少なめに食べてください。
食べる順番は野菜から食べると太りにくいです。

お礼

回答ありがとうざいます。
筋トレのあとに、ランニングですね！
ランニングは最低４０分はやっているのでその点ではクリアかな、と思っています。もちろん長くやるのにこしたことはありませんが。
食べる順番については知りませんでした。野菜から食べる、これから意識していきます。
ありがとうございました！

回答No.3

noname#230414

まず１日３食ご飯を食べること．

　　　現在食事と運動量では．体脂肪はおとせませんゝご飯たべて燃焼させます。

　　　ちなみに私は年齢７６才身長１６３cm体重５３kg＋－５％　１日１２．０００歩あるきます。

　　　体脂肪１０．０　　内臓脂肪４．０　筋肉４０．０Ｋg　骨　２．３Kg基礎代謝１１３３　体内年齢５８才

　　　魚中心の食事１か月で１一人で米１５Ｋgたべます。

お礼

回答ありがとうございます。

そうですね、今自分が思うところでは、もう少し朝ごはんを増やした方がいいかなと思っているので、白米を朝ごはんにしようかと考えています。

体内年齢５８歳！！素晴らしいですね！見習いたいです。
私体内年齢がものすごい数字をたたきだしたのでトレーニングと食事改善で健康体目指して頑張ります。
ありがとうございました。

回答No.2

sunchild12

体脂肪を落とすには、まず一番手っ取り早いのは食事の内容を見直すことです。
『食事の内容』とは食べるものの内容も大切ですが、当然その分量（カロリー）が重要であることは当然の事です。
質問分だけでは、摂取カロリーが全く解りません。
いくら炭水化物を抜こうが甘い物を我慢しようが、全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては痩せるはずがないのは当然です。
きちんとカロリー計算した食事を心掛けていますか？

それから、筋肉が大きくなることを心配されていますが、素人のしかも女性の方が適当にトレーニングして筋肥大を起こすことなど常識的にあり得ません。
詳しいことは省きますが、女性ホルモンの影響があるからです。
安心して筋トレしてください。
ただし、筋トレにて脂肪を落とすなんて事は考えない方が良いですよ。
たるんだ筋肉が多少引き締まることはありますが、脂肪を燃焼させるにはやはり有酸素運動の継続です。
ましてやもし部分痩せの為に筋トレしてるとしたら、メカニズム的にこれは不可能なことです。
『腹周りの脂肪を落としたいから腹筋を…』なんてのは120％無理な話と考えて下さい。

つまり脂肪を落とすには『摂取カロリー＜消費カロリー』をいかに継続するか…。
要は、一日の摂取カロリーをいかに押さえるか、
日々の運動量をいかに増やすか
これだけです。

お礼

回答ありがとうございます。
カロリー計算はとってもおおざっぱです、、、が、
自分がその日に食べたものはすべて把握しています。
ですが、もう少しきちんとカロリー計算をした食生活を目指したいとおもいます。
やはり１日の運動量をいかに増やすかですね。
週４のランニングで少し満足していた自分がいたので、できる限り仕事が終わったらランニングに従事します。

ありがとうございました。

回答No.1

植松 一三（@jf2kgu）

食事でダメなところが２つ
炭水化物を抜いているところ、
鶏肉中心の食事
この２つです
食事はバランスが大事です
炭水化物だけを除く食事などするとリバウンドしますよ≪経験者です≫
鶏肉も大事ですが、豚肉には脂質を分解するのに必要なビタミンＢが多く含まれている等有ります
セルライトが有ると言う事は、血行も悪いし、運動が偏って居ないかな、
私としては水泳を取り入れてみたらどうかと思います

お礼

炭水化物を完全に抜く、というわけではなく
朝と昼は炭水化物ＯＫ、夜は控える、というふうにしています。

そしてお肉ですが、やはり鶏肉だけでは飽きてしまうので豚肉も食べていこうと思います。ビタミンＢの情報は初めて知りました。参考にさせていただきます。

セルライトですが、気になる太ももとにのうで部分はいつも冷えているので血行が悪いのだなあと自分でも感じています。
水泳を取り入れるということですが、
泳ぎには自信があるのでさっそく今日から行こうかと考えています。ランニングに少々飽きてきたところなので、、、笑

ありがとうございました。