クロールのスピードをあげたいです

質問

私は、今年から水泳部に入った中1女子です。

今、クロール５０ｍのタイムが、45秒～47秒くらいです。
ほかの人は大体35秒くらいで、私は全然練習に追いつけません；；
そこで、クロールのタイムをあげようと思ったのですが、どうやってあげたらいいのかよく分からなくて・・
目標は40秒を切ることです（できたら、35秒くらい)

私の泳ぎ方は、水中では腕を曲げていて、水上では腕を伸ばしてまわしています（バタフライの片手バージョンみたいな感じです）
息継ぎは3回に1回で、左右呼吸です。
息継ぎをする前に息を吐ききれていません。
キックは、2回かくときに4回けっています（でも、疲れてくるとばらばらになります）
100メートル以上泳ぐと、とても疲れてきます。泳ぎ方に関係があるのでしょうか？

水泳が得意な人、泳ぐのが速い人、何か些細なことでもかまいませんので、アドバイスよろしくお願いします。

回答No.4

CC_T

> 水中では腕を曲げていて、水上では腕を伸ばしてまわしています
？　私は逆に近いですけど？
水中で腕を曲げるといっても、かき初めはひじ伸ばしてますよね？
水上で腕を伸ばしているといっても、ひじが伸びきるところまでストロークしていないですよね？

距離を泳いで疲れるのは、泳ぎに無駄があるからとも考えられます。
運動が全て推進力に繋がっておらず、一部抵抗になっている。抵抗があるから前に進まない、前に進めていないからタイムが伸びない、タイムが長いから運動時間が長くなる、運動時間が長いから疲れる・・・・。
要は効率よく運動を推進力に変えることができれば、タイムは縮む、疲れにくくなる、というわけです。

私が河童のように泳いでいたのは20年も前の事で、最新の「泳ぎ方」とは違うかもしれないですが・・・

１）ストロークについては、入水直後は前方に「伸びる」ことを意識。ひじも手首も指先も、真っ直ぐに伸ばして、とにかく１cmでも前からストロークを開始する。
２）指を離さず、指先はのばしたまま、手首を曲げてストロークを開始し、体の中心線の正面ラインで体から30～40センチ離れたところを胸の下までしっかり「かく」。指先は真下ではなく、正面斜め45度方向。
３）水を足の方に押しやるイメージで、胸骨から腰にかけて斜めに手を動かしながら水を「押す」
４）ひじから水の上に「抜く」イメージで水から手を出し、１のポジションまで指先を最短距離を通すイメージで回す。
　手先よりもひじの方が水面より遠い位置を通り、指先は耳の横後ろを通す感じ。　

こんな感じをイメージしてました。
呼吸は片側のみ。１ストロークあたりのキック回数なんて気にしません。
キック数なんて自分のペースを確認するためのモノで、都度数えながら泳ぐもんじゃないと思いますね。
呼吸を４回に1回にすれば、増えた１回の間に息もほぼ吐ききることができるでしょう。

タイムを縮めるには、
１）水中抵抗を少なくする
２）ストロークを大きくする
３）ピッチを上げる
４）キック、ストロークを確実に推進力に変える
５）持久力を付ける（筋肉の質と、心肺機能の向上）
のいずれかではないでしょうか。

５は泳ぎこみや筋トレこなすしかないので直には解決できませんが、あとの４つはイメージの実践ですから早期に効果が出ると思います。

例えば、上に書いたストロークについては「水中抵抗を少なくする」と「ストロークを大きくする」、「ストロークを確実に推進力」って３点すべてにかかってます。進行方向できるだけ前に指先を置くってことは指先から足先までのラインを揃えて抵抗を少なくすること、遠くからかき初めるということはストロークを大きくしてムダが無いようにすることに繋がります。
横や下に水を押しても先には進まない。頭から足という方向に真っ直ぐ水を「押す」って事が推進力になるってことをイメージに入れることですね。

ピッチを上げるという分については、一定のリズムを意識してストロークすることです。
リズムが合った好きな音楽をイメージするのが分かりやすいかな。本気で泳ぐときにはアンパンマンOP曲ではちょっと遅い。ドラえもんOP曲だとちょっと早いってくらいかな。ストローク練習の時はアンパンマンOPでも十分ですけど。

キックを確実に推進力にっていうのは、足の深さと膝の角度。深すぎても駄目、浅すぎても駄目。
深すぎると足が進行方向に対して抵抗となる位置まで下がっているってこと。浅すぎると空気を蹴ってしまって推進力を生まない。体が水の流れに「乗った」って感じる角度が、水中抵抗の少ない状態。蹴伸びした後のイメージですかね。
最初の壁キックだけでどこまで進めますか？抵抗が少なければ、5mラインは悠々超えていけるはずです。

とにかく、練習では出力60～７０％って位の力でいいので、「入水後は指先を前に伸ばす」、「手の平は最短距離を移動させ、水中ではなるたけ正中線に沿って「頭の先から胸下に向かって一気に水を引き込み、その流れを止めずに足元に向かって水を一気に押し下げる」、という２点をイメージして大きくストロークってのをイメージして泳いでみてください。
暫く足を使わずに手だけで泳いでもいい。