筋トレのやり方について

質問

こんにちは。
最近スポーツクラブに通い始めましたが、マシンでの筋トレのやり方に
ついて、他の方のやり方を見ていて不思議に思ったことがあります。
ちょっとした疑問で、真剣な相談ではありませんので、お時間のある時に
ご回答いただければと思います。
質問は２点あります。

質問１ 動作の速度について

どのマシンの説明書にも「力を加える動作の時は２秒程度で、戻す動作の時
は３秒程度で行う」というようなことが書いてあります。
また、ネットで筋トレ方法の解説をしているサイトにも「勢いをつけてやる
のではなく、ゆっくりと、目的の部位を意識しながら行う」と書いてありま
した。
このため、意識してゆっくりめに動かすように気をつけています。

ところが、他の方を見ていると、反動をつける感じで勢いよくやっている方
が結構な割合でいます。
テレビのスポーツマン対決で、制限時間内に何回腕立て伏せができるか等の
時のようなイメージです。
特定のマシンだけはそういったやり方をしている、という感じではなく、
全部のマシンで同じようなやり方でした。（じっくり見ているわけではあり
ませんので、確実ではありませんが・・・。）

いかにも素人という感じの方なら「やり方がわかってないんだなぁ」と思う
だけなのですが、結構常連っぽくて、筋肉もばっちりついてそうな方にも
そういった方法でやっている方がいらっしゃいます。
ということは、なんらかの意味があってのことなのでしょうか？
瞬発力が付く・・・とか？（あまり思いつかなかったので適当です～。）
ご存知の方がいらっしゃいましたら、よろしくお願いいたします。

質問２ 負荷の設定について

こちらは今のところ１名しか見たことがないのですが（見たときはチェスト
プレスをやっていました）、どうやらかなりの重量の負荷に設定している
らしく、２、３回くらいしか連続でできなくて、「はーっはーっ」と苦し
そうに息をつきながら２分くらい休んで、また２回やって、また長く休んで
・・・ということをやっていました。
正直、順番待ちの身にはかなり迷惑だったのですが、それはともかく、
マシンの説明文やネットを見ると、だいたい連続１０～１５回出来るくらい
の負荷に設定しましょう、と書いてあります。
（ぎりぎり１０回出来るくらい、とか、１０回×３セット出来るくらいとか、
そのあたりはさまざまでしたが。）
自重を利用した筋トレの場合は、腕立て伏せなどは「１回しか出来ないなら
１回でもいいからやりましょう」と書いてあったりしますが、負荷調整の
出来るマシンでそこまできついレベルの負荷を薦めているものは見つけられ
ませんでした。
これも、なんらかの意味があってのことなのでしょうか？
無理にでもきつい負荷にすると、より筋肉の付きがよくなる・・・とか？
こちらも、ご存知の方がいらっしゃいましたら、よろしくお願いいたします。

なお、私は初心者もいいところなので、ご回答いただいた内容に関わらず、
自分の筋トレは基本に忠実にゆっくり速度＆連続１０回出来るくらいの負荷
で進めたいと思っています。
（無理に勢いをつけたり負荷をきつくするとスジを違えそうですし。）
このため、本当に単なる興味本位の質問です。ご了承ください・・・。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

外見上の事を無視して、単に、純粋な意味での筋力・パワーを獲得する為のプログラムは、6回以下の反復で行ないます。1～6回×2～6セットを2～5分のセット間休息で行なうわけです。見た目の筋肥大目的ではなく、純粋なアスリートとしての筋力(バワー)を得たい人は、そのような筋力増強プログラムを導入します。で、6～12回というのが、筋肥大プログラムということになっています。因みに、12回以上が、筋持久力強化プログラムです。

筋力・パワーを得るためには、最高スピードを目指して、爆発的な力発揮が必要になります。例えば、パワークリーン、あるいは、スナッチなど、ゆっくりやっていては、エクササイズ効果は丸でなくなってしまいますね。

また、ゆっくりということでは、最高挙上重量を更新し続けるという漸進法が上手く機能しませんから、結局、持てる重量の更新が難しくなって、モチベーションの維持も困難になるのではないかと思われます。持てる重量が違えば、当然、筋肥大の効率にも影響します。少しでも重いものを持つことが、筋肥大に繋がります。重いものを持っていると脳が理解して、それが、筋肥大へのスイッチになります。一度、チェストプレスに代えて、ベンチプレスをやってみたらいかがでしょうかね。マシンも宜しいでしょうが、それ以上に、フリーウェイトの面白さというものがあるような気がしますが……。

お礼

こんばんは。早速のご回答ありがとうございます。

そうしますと、質問１に関しては、筋トレの種目によってはゆっくりが正しい
とは限らないし、筋トレの目的が「よりパワーを出せるようにする」という
ことなら、早い動きでトレーニングするのが正しい、という理解であってます
でしょうか？

また、その他に以下の２つの効果があるということになりますでしょうか？

勢いよくやることによって負荷（重量）を大きくすることが出来る
→ 重量の数値等という目に見える形で結果が現れる
→ モチベーションの維持につながる

勢いよくやることによって負荷（重量）を大きくすることが出来る
→ 脳が「重いものを持たないと！」と思う
→ 筋肥大しやすくなる

そうしますと、逆にゆっくりやることのメリットって何があるのでしょうか？
ゆっくりやるとよりキツク感じるので、ゆっくりの方が筋肉の肥大に効果が
あるものと思っていたのですが、むしろ負荷を高めて勢いよくやった方が
効果が高いと言うことですよね・・・。

質問２に関しては、２、３回がやっとというくらいの負荷でトレーニングして
いるのは、アスリートの方がより強いパワーを得るためにやっているトレー
ニングである、という理解であっていますでしょうか？

申し訳ございませんが、もしお時間がございましたら、お返事いただけますと
幸いです。

> 一度、チェストプレスに代えて、ベンチプレスをやってみたらいかがでしょう
> かね。マシンも宜しいでしょうが、それ以上に、フリーウェイトの面白さと
> いうものがあるような気がしますが……。

ありがとうございます。
ベンチプレス等の設備もあるのですが、とりあえず、現在は最初にトレーナー
さんに薦められたマシンでやっています。
マシンの中でも幾つかのものは説明はなくて、「もしやってみたかったら聞いて
ください」という感じだったので、まあ、初心者にもやりやすいものを教えて
くれたのかなー？と思って、やっているところです。
結構楽しくて、徐々に負荷を上げられるようになってきていますので、もう
しばらくは今のままで進めてみますが、そのうちお勧めのベンチプレス等にも
手を出していきたいと思います！

回答No.2

shiriustar

１に関して。

瞬発力のトレーニングとも考えられますが、反動を付けて動作を早く行えば重い負荷でも回数が稼げます、単に重い負荷を挙げたいが為の動作とも考えられます、例えばフリーウエイトでのベンチプレスで腰を浮かせて弓なり状にして行いますとと重い負荷でも挙げられます、こういった類だと推察します。
こういったトレーニングでも少なからず筋肥大に繋がると考えますが敢えて行う必要はありません。

又、質問者さんがトレーニング動作で2秒、3秒とか動作をゆっくり云々に関してはあまり気にする必要はありませんし気にするあまりにトレーニングがし辛くなる場合もありますので両方2秒とか或いは１秒とか御自分のやり易い動作で構いません。

２に関して。

２、３回しか連続出来ない回数のトレーニングは筋肥大ではなくてパワーアップに繋がりますのでパワーアップを考えてるのでしたらこのトレーニングは効果的と言えます。
又、トレーニングの伸びが悪くなった時には回数を短くしてトレーニングするのも効果的です。

質問者さんの場合は、筋肥大を目指してるのでしたら8回～10回で３セットトレーニングされて1セットめが12回挙がるようになったら負荷設定を変えてトレーニングされると良いです、又、上記にも書きましたように動作に関してはあまり気にされなくて良いです、ゆっくり行うのも良いですがある程度早くテンポ良く行うと良いと考えます。

お礼

おはようございます。ご回答ありがとうございます。

なるほど、質問１については、積極的に何らかのトレーニングの意図があって
というのではなく、#1さんにご回答いただいた中で言うと「モチベーションの
維持」の意味合いが強い、という感じでしょうか。
実は、この質問の前にこっそり思っていたところでは「きっと男のプライドで、
『俺は最大重量までいけるぜ！』みたいなのを見せたいとかじゃないの～？」
とか思っていたのですが、少しはこれも当たっているのでしょうか(^_^;)

質問２については、やはりパワーをつけたい人のやるトレーニング方法なの
ですね。

> 質問者さんの場合は、筋肥大を目指してるのでしたら8回～10回で３セット
> トレーニングされて1セットめが12回挙がるようになったら負荷設定を変えて
> トレーニングされると良いです、又、上記にも書きましたように動作に関して
> はあまり気にされなくて良いです、ゆっくり行うのも良いですがある程度早く
> テンポ良く行うと良いと考えます。

ありがとうございます。
今は、3セット目を10回までしっかりと出来るようになったら、次の負荷に移る、
というやり方にしています。
（どうしても、疲れてくると勢いでごまかそうとしてしまうので。）
1セット目が12回出来たら、ということは、今の私のやり方だと負荷をあげる
タイミングが遅いようですね・・・。見直してみます。

テンポの方は、今のところやりづらさなどは感じていませんので、とりあえず
このままで進めてみたいと思います。
むしろゆっくりやりながら筋肉を触ると「おおぅ、きいてる～」って感じがして
なんとなく楽しかったりします～。
そのうち慣れてきたら、ペースを変えてみたりして、いろいろ試してみたいと
思います！