筋肉の付け方

質問

今は高校１年です

体重は４２kg
身長は１６４cmです

筋肉を付けるにはどうしたらいいですか

具体的に教えてくれたら嬉しいです

回答No.1

s10sjsqsksa · ベストアンサー

アメフト部の大学生です
随分軽いようですね

筋肉をつけるためには本当に基本的な事をするしかありません
しっかり動いて、沢山食べましょう。

まず運動について。
あなたは何か運動部に所属していますか？
所属している場合は、そのスポーツに合わない筋肉トレーニングをしてしまうと逆効果になりかねませんので
全スポーツに共通する腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せをあなたの体力に見合った回数こなす事がいいでしょう。
あとは部活の練習に専念していればちょうど良い筋肉がつくはずです。

もし運動部に所属しておらず筋肉だけつけたいというならば腕立て・腹筋等に加えてウェイトトレーニング（重りを使ったトレーニング）も有効ですね。
しかしあなたはまだ高校１年生で体格もそれほど大きいようでは無いので、あまり重いウェイトをいきなり使うと怪我のもとになり
なにより長続きしないでしょう。
学校にウェイトトレーニングできる設備があるならば、最初はダンベルなら１～３kg　ベンチプレスなら１0～２０kg程度から始めましょう。
ベンチプレスならば連続して１５回以上上げ下げできるようになったらウェイトを増やしていきましょう。
ダンベルは肩や肘を痛めないよう気をつけながら、あまり上下運動にスピードをつけず「ゆっくり」上げ下げすると
筋肉が酸欠状態になり、より高い筋トレ効果が得られます。
ダンベルが無ければ水入りペットボトルでもなんでもいいです。

腹筋・背筋などは回復速度が速いので毎日行ってもかまいませんが、ウェイトトレーニングは２～３日に一回にしましょう。
毎日行えば回復が追いつかずに逆に筋肉を痛めて弱くなってしまいます。
ただし、「今日は腕を鍛える」「明日は脚力を鍛える」等毎日鍛える場所をローテーションで変える場合は別に毎日行ってもかまいません。
ウェイトトレーニングで大切な事は３つです。無理をしない事。続ける事。恥ずかしがらない事です。
ウェイトトレーニングは自分の体に普段かからない様な負荷をかけるトレーニングです。無理をすれば確実に怪我のもとになります。
そして何ヶ月も続けなければ意味がありません。始めた当初は急激に筋肉が増えたように錯覚します。これは眠っていた筋肉が目覚めるため一時的に筋肉が膨れるためです。しかし実際に筋肉が増えているわけではありません。効果がでるのは最低でも１ヶ月後です。弛まず努力して下さい。
最後に軽いウェイトで練習するのは人に見られると恥ずかしいかもしれません。しかしだからといって重いウェイトにすると無理をすることに繋がります。恥ずかしがらず、焦らず行う事が大事です。

次に食事について。
基本的には沢山食べて下さい。多少脂肪が増える事はトレーニング初期には覚悟しましょう。
ここで絶対にやっては行けないことは肉や魚、豆腐等のタンパク質「だけ」食べることです。
確かに筋肉を作る上ではタンパク質は必要不可欠です。
しかし炭水化物が少ないと体内にエネルギーが足りなくなってしまい、
体がエネルギーの無駄遣いを減らそうとして筋肉を減らそうとします。
そもそも筋力トレーニングは見た目以上に大量のエネルギーを消費します。
しっかり食べないと免疫が低下し風邪をすぐ引きます（アメフト部の筋トレあるあるより（笑））
ですので筋トレ後はタンパク質と炭水化物を両方多めに接種する事をお勧めします。
あと、接種のタイミングですが、筋トレの３０分前、筋トレ中、筋トレ終了後３０分以内がベストだと先輩に聞いた事があります。
もしプロテインを買う余裕があれば筋トレ前と後に飲むといいでしょうね。
ただあれは少々高いので、きな粉と牛乳を混ぜたものなんかが代わりとして使えるでしょうか。

私が先輩やOBの方々から聞いた話はこんなところです。
頑張って下さいね！

お礼

ありがとうございます

学校にはしっかりした器具が無いので近くのスポーツセンターを利用します

ホントにありがとうございます