筋トレを始めようと思っています。

質問

ここ最近ほとんど運動という運動をしてなかったので体力が衰えてきました。
というか人生で一番衰えてるとおもいます。
そこで筋トレを始めようと思いました。
しかしトレーニングについての知識を全く持ちあわせていないので
皆さんのお力を貸して頂けたらと思い質問させて頂きました。

僕は今年で21歳になる男です。身長は174cmで体重は56.3kgです。
スポーツは中学の時テニス部に所属していましたがそれだけです。

2日前に筋トレをしようと思い早速,一昨日と昨日やったのですが
今日起きたら筋肉痛がひどくて、先程試しに腕立てをしてみたら3回もできませんでした（笑)
やった内容は腕立て20と腹筋20を5セットだけです。

取り敢えず今の目標はとにかく長く続けること。後体重を60台にはしたいです。
それとジムにいかなくても家で手軽にできる範囲で。ランニングはできます。
具体的にメニューなどを提案して頂けると助かります。

それでは、宜しくお願いします。

回答No.3

nicofoto

筋トレは、食事から摂ったタンパク質を筋肉に変えるスイッチの役割しかありません。何もないところから筋肉が大きくなるわけではありません。食べる量を増やさない限り、材料はどこからも入って来ません。今の食事量のままだと、１ミリも筋肉は太くならず、トレーニングで消耗している分だけ少しずつ痩せていきます。

牛乳を1日1リットル目標に飲むとか、プロテインを何杯か飲むとか、せめてもう少しカロリーを摂る工夫をしましょう。本当は、御飯をもう少し食べればいいんですが・・・朝食食べてませんね？

筋トレは、効いていれば普通は1日休んだぐらいじゃ疲労は回復しません。ガッツリ鍛えたら１～２日は休んで、万全の態勢でまた次のトレーニングをするものです。それと、回数が多くできるほど効果はありません。なるべく重く、深く。理想は10回前後で力尽きる負荷で行う事です。20回もできる内容では軽すぎます。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

腕立て、腹筋、また、ランも可能であるとのこと。それに、スクワットでほぼ完璧です。

スクワットは、最初は、沈み込みを浅くして、最終的には、大腿部が床と平行になるまで、臀部を落としましょう。
腕立て伏せは、両手の位置を乳頭の延長線上になるべく広く置きましょう。最初は、大胸筋の不足により、手の幅を狭めて、肩の真下に置きがちですが、それでは、結局、何時になっても数をこなせません。手幅が狭いということは、上腕三頭筋に頼った腕立て伏せということですので、限界が早くに来ます。それより、手幅を広げることでより大きな大胸筋を働かせれば、疲労の蓄積が緩和されて長続きもします。
腹筋運動は、ベントニーシットアップ、クランチ、プランクの三種を日替わりで行ないましょう。シットアップは臀部と下背を床に着けたままにして、上背を床から離す形で良いでしょう。クランチも、同様の感覚で、臍を覗き込むイメージで良いでしょう。プランクは、１分間保持を3セット。

目標は、スクワット300回、腹筋100回、腕立て伏せ100回を連続で行ない、これを筋トレではなく、有酸素性運動としてこなしてしまうこと。数日とか、一週間サボって連続が不可となったら、筋トレからやり直しになりますから、筋量状態がすごく良く分かります。で、このエクササイズ、多分、都合20分前後を要しますので、一般的にも、有酸素性運動と認められる所要時間になります。が、当面は、連続は無理でしょうから、分割にして、セット数を増やしてでも、回数をこなすことで、当に筋トレ状態になります。これらの自重筋トレBig3にプラスして、週一、二でランを、こちらも20～30分。

結局、毎日、20分間のエクササイス＋時々ランという短時間で数種のエクササイズのみというのが継続の秘訣です。また、スクワットは、沈み込みが深くなってゆくのを励みにしたり、腹筋運動は、何時か、足を抑えて貰わない形での上体起こし(10回でも立派なもの)ができるようになることを目標にしたりして、モチベーションの維持に努めましょう。更にまた、ランニングの途中の公園内に鉄棒があったら、チンニング(懸垂)とディップス(鉄棒に腹を乗せた状態から腕立て伏せ？で正規のディップスの代用可)をやり、何時か、チンニングからディップスの連続動作になるマッスル・アップができるようになったら自慢できますね。こちらも、自重筋トレの仲間ですから、鉄棒があったら跳び付きたくなるような心持になれればしめたものです。

で、それにつけても、最大のポイントは、筋トレを始めると同時に一日五食にするなどして、とにかく、食事量を増やし、最低限でも65kg以上にすること。現状の体重では、いくら筋トレしても、筋量増は期待できません。エクササイズによる消費エネルギー増が、ますます体重減を誘発して、筋の増量とは逆に、筋タンパクを食い潰すことになりかねません。糖質、脂質が枯渇しますと、残るは、筋タンパクということになるのですね。

回答No.1

Willyt

身長１７４で体重が５６．３ｋｇならこれはガリガリに近く、痩せていると表現していいでしょう。ですから筋トレの目的は体力をつけることにあると見ていいですよね。筋肉痛が起きるほど急激に始めるのは害があっても殆ど益はありません。できる範囲のトレーニングから始め、徐々に回数を増やしていけばいいのです。お若いのですからその回数はおどろくほど急勾配で上がって行きますよ。しかし決してムリをしてはいけません。ムリをする一番の弊害はその苦痛がストレスになって長続きしないことなのです。思い立って運動を始めた人の殆どがそれを１年も経たないうちにやめてしまうのはそのストレスのせいです。基本は楽しくらくにということです。そして毎日ではなく、一日おきを基本とします。それは毎日だと筋肉が増殖している暇がないからです。最低週一回を守ってさえいれば現状は維持できます。ムリをしないで楽にをモットーとして下さい。