なぜ腹筋だけが引き締まらない？

質問

体のデータ：175cm、70kg、25歳、中肉中背、筋トレ歴3年間、ボディビルダーより細マッチョを目指しています。
週に3回程度ジムに通って、毎回40分以上の有酸素運動（スピニングとランニング）するように、１年間程度してきました。有酸素運動以外は大きな筋肉群から小さな筋肉という順で40分程度筋トレしています。どちらかというと、腹筋を重点的に鍛えているつもりですが。呼吸、姿勢、サプリメント（ホウェーパウダーやはまびしサプリ）、水、食事、睡眠、いろいろと細心な注意を払っています。
問題点：これまでの3年間、一回たりとも腹筋ができたことがありません。うっすらでもなかったです。脂肪率がかなり低くても（106kgで肋骨がはっきり見えて顔ががりがりするほど）、腹筋が出ません。確かに、腹部が平らで贅肉がほとんどない状態なんですが。それでも。食事の制限で一時的にやせすぎたが、仕事に支障が出るほどあきらめて普通に食事するようになりました。朝食３、昼食４、夕食１、間食２の比例で食べてます。
腹筋以外の筋肉はちゃんと発達してますが、腕、胸、肩、足、おしりはしっかりしています。

やはり、体質の問題でしょうか。自分は小顔で、あごがちょっと後ろへ引き込んでて、お腹以外の体毛は重くないし、のどぼとけも小さくて、どちらかという低テスで運動神経が少なく根性しかない人間なんです。ジムの友達が軽く鍛えたらすぐ腹筋がもりもりになってしまって、それがうらやましくてたまりません。コスパという点でいうと、パフォーマンスがほとんど見えていません。はまびしサプリがテストステロンをアップさせるそうで毎日1200mg摂取するようにしてますが、その効果もあまり期待できないようです。

男、雄、男性。。。といったイメージは自分の中に薄いです。一生懸命努力しても実りません。何か男性ホルモン（テストステロンやら）を増やす方法でもありませんか？

回答No.6

mylittlegreen

体脂肪を薄くしても、腹筋のカットが薄くなってしまうということはあり得ると思います、経験上。
加重して腹筋を鍛え続けていればボコボコ感を維持できますが、
時間が取れない場合、カットが薄くなります。私の場合。

個人的にはケーブルクランチなどよりも、腹筋ローラーが効くので、
カットが浅くなってきたら、1週間腹筋ローラの週を設けて徹底的に作り直します。
普段の他部位のトレでもかなり腹筋には力がかかりますが、
私の場合はそれでは足りない(=他部位のトレの負荷が軽い)のだと思います。
なので、他部位のトレがちゃんとできていて、腹圧を高めるために
腹筋を使えているならば、加重したトレをきちんとやれば確実に
カットは入ると思います。
効くトレーニングメニューは人によって異なると思いますから、
「防弾腹筋」とかそのあたりを参考に、効くメニューを探されてはいかがでしょうか。

ちなみにテストステロンは必ずしも原因とはいえないと思います。
私は女ですがカット入れられているし、ほかの女トレニーさんもバリバリ入っています。
テストステロンは、確かに筋肥大にかかわる重要なホルモンではありますが、
それだけが筋肥大の要因ではないし、他にも変えられる要素はあるということだと思います。

回答No.5

nicofoto

そのジムにはボディビルをしている人たちもいますか？

その人たちをマネたトレーニングをすれば、あっという間に希望の体型になりますよ。
細マッチョになるかボディビルダーになるかは食事の量の差であり、トレーニング強度の問題ではないです。

細マッチョになるためのトレーニング方法などありません。ボディビルダーと同じようにトレーニングするけれど、食事量が人並だったり、根性が無かったり、何年も続けない限りは、みんな細マッチョにしかなれないというだけです。
筋トレの負荷を妥協したり有酸素運動中心にするなどしても、単に皮下脂肪がなかなか落ちないとか、あまり効果が無いというだけで何のメリットもありませんからね。

ボディビルダーのようにやってれば細マッチョなど半年もかかりませんよ。

＞何か男性ホルモン（テストステロンやら）を増やす方法でもありませんか？

高負荷～中負荷のウェイトトレーニング。

男性ホルモン、成長ホルモンを分泌させて皮下脂肪を強力に分解し、一方で痩せる時は筋肉を減りにくく、食事を摂れば筋肉を増強させていきます。

反対に有酸素運動は、長時間の有酸素運動はコルチゾールレベルを高め、筋肉を付きにくく（カロリーが足りなければ筋肉をよく減らし）、脂肪を付きやすくしていきます。
ウェイトトレーニング前の有酸素運動は特にウェイトトレーニングの効果を妨げます。
やるなら、ウェイトの後。そしてスピードを上げて運動時間を半分以下にする。

腹筋のメニューはあったほうがいいだろうけど、たいして重要ではないと思います。スクワット、ベンチプレス、サイドレイズ、ラットプル、デッドリフト等やっていれば、腹の贅肉が落ちてウェストはどんどんくびれて割れ、厚く平らな胸板、背中は逆三角形に近づいていきます。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

男性ホルモンを含めたホルモン・スイッチは、大筋群への刺激、ストレスが強いほど発動します。
それで、フリーウェイトのBig3と言えば、バックスクワット(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)、ベンチプレス(大胸筋)、デッドリフト(広背筋・大臀筋)と言われているのですね。
こういう大筋群エクササイズをメインに据えずに、腹筋がメインの筋トレとは如何なものなのでしょうか。
リフターの中には、全身運動であるスクワットとベンチで腹筋には充分効かせているから、あえて、腹筋運動を全くやらない人とか、やっても、一番最後に、自重腹筋をチョコチョコという人が少なくありません。

また、筋の増量には漸進法が欠かせませんが、腹筋マシンの、例えば、アブドミナルクランチの負荷をどのように漸進させているのでしょうか。
そういうものに比較すれば、明らかに、スクワットやベンチの5kgとか2,5kgの漸進は分かりやすく、漸進が、即ち、モチベーションのアップに繋がります。筋量増が筋力増により納得づくで実感されます。

更には、通常の筋トレ歴数年の175cm・70kgなら、腹筋が見える筈なのですが……。そして、腹筋は直立を保つ起立筋群ですから、遅筋として鍛えた方が効果的と思われますので、マシンでの低回数志向よりも自重による遅筋系としての強化をお勧めします。速筋としての強化ですと、即効性はありましょうが、ちょっとサボると直ぐにしぼみます。遅筋として地道に鍛え上げておけば、体重を絞るだけで腹筋は浮き上がりますが、速筋としてのものですと、体重減とともに歩を同じくしてしぼみます。速筋と遅筋はトレーニングの特異性により、いつでも変化が始まります。速筋と遅筋の割合は、ある程度、遺伝的に決定していますが、それでも、トレーニングにより、変化することが分っています。高齢になって食が細くなって痩せましても、遅筋は最後まで残りますが、速筋は、早々に失なわれてゆきます。遅筋、恐るべしと言うことです。

遅筋を赤筋(酸化機構、有酸素性運動で働くタイプI筋)、速筋を白筋(ホスファゲン機構で働くタイプIIb筋)とも言い、その変換点での筋を中間のピンク筋(解糖系機構で働くタイプIIa筋)と言います。タイプI、タイプIIa、タイプIIbと言うのは、ヒトの発達の順番でもあります。男子の場合、12歳で遅筋発達ピークを迎え、その後、15歳で速筋の発育が開始します。こういう筋が加齢とともに失なわれる順は、発達とは逆になるのですね。

回答No.3

hello_white_cat

他の回答されている方のおっしゃることがすべてだと思います。
自分もそう思います。

体質というよりも、ウエイトトレーニングなど
筋肉を付ける運動をするべきだと思います。

腹筋運動を中心に続ければ
質問者様の心配はすぐに消えるのではないかと…・

ジムに通われているようですので、
アブドミナルマシン、ローラー、
が即効性があると思います。

あとクランチも。

回答No.2

sunchild12

No.１、追加です。

人間の腹筋とは、縦に二本の筋肉が走り、その上を横切る様に「腱画」と言うひも状のものが押えています。
ですから、極端に肥大させなくても、誰でも脂肪さえ落としてやれば、元々６つや８つに割れて見えるものなんです。

質問者さんは、
＞確かに、腹部が平らで贅肉がほとんどない状態なんですが・・・
と仰っていますがはたして本当にそうでしょうか？

人の腹筋とは上記の様な仕組みになっていますので、本当に腹部の脂肪がない状態なら、必ずカットは見えるはずです。

この様な事から考えると、どうも体脂肪が多いのではないかと思うのですが・・・。
そう言った意味からも、先の回答でも言いました通り、体脂肪率を補足してほしいのです。

あと「細マッチョ」と言うのがどの程度の事を指しているのか、具体的にわかりませんが、それなりの肥大を目指しているのなら、それなりの負荷のトレーニングも必要です。

また、
＞大きな筋肉群から小さな筋肉という順で40分程度筋トレしています
と仰っていますが、はたして40分、週3回のトレーニングで本当に追い込めているでしょうか？

具体的なトレーニング内容を聞かずに決め付けるのは大変申し訳ないのですが、どうも強度そのものも足りないような気がするのです。

いずれにしましても、「腹筋のカットを出すだけなら脂肪を絞りさえすればそれなりの成果は見える」
本気に細マッチョを目指すならトレーニング内容を再度補足されて、アドバイスを仰ぐのも良いかと思います。

お礼

ご回答ありがとうございました。
おそらか強度に問題があると思います。
強度自体もよくわかりませんが。
力尽くしてトレーニングしてましたが。

回答No.1

sunchild12

体脂肪率はおよそどれくらいでしょうか？
同じ身長体重でも脂肪の量によっては全くカットが出ないことは珍しくありません。

体脂肪の量によっては、『より筋肥大の為のトレーニングをすべきなのか』あるいは『脂肪を落とす作業をすべきなのか』、今後あなたがやるべき事は全く変わる可能性もあります。

あと、腹直筋のトレーニングに関してですが、本当に腹直筋に効かせたトレーニングが出来ているのかも疑問で、この質問文からはわかりません。

現在の体脂肪率、腹直筋のトレーニングの内容について、補足していただいた方が有効な回答が得られると思います。

いずれにしても、男性ホルモンがどうの…とか考える段階ではないような気がします。

お礼

ご回答ありがとうございました。
自分では、けっこう姿勢の正しさに力をいれてるつもりですが。
うん。。。よくわかりません。