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トレーニングの強度は適切？
ゆのじ（@u-jk49）の回答
- ゆのじ（@u-jk49）
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胸は当面フラットのみに専念して、100kg挙上を目指しましょうか。まあ、90～100kgというのは、普通の人の壁なのでしょうが、是非とも、頑張ってみてください。 で、多分、今やっていることはピラミット方式なのでしょうが、その手法に疑問を感じました。まず、アップ後、60kgから回数的に限界に臨むのでは、挙上重量の増加に繋がりません。ですので、私も初心の内に試しまして効果的だったと実感している通常の手法を示してみます。 まず、90kgMAxということですから、貴方の《8回》の反復挙上可能な重量は、《72kg》(おそらくプレートの関係で72,5kgにせざるを得ない？)です。これを《メインセット》にして、3セットやります。で、ここに向かって前段階として、アップとフォームチェックを兼ねてオリンピックシャフトのみの(1)20kgで10回(1セット)、もう一度アップの積りで(2)40kgを10回(1セット)、続いて、(3)55kgを6回(1セット)、(4)65kgを4回(1セット)、(5)75kgを2回(1セット)、(6)85kgを1回(1セット)、(7)メインセット(72,5kg×8R×3S)、(8)余裕があればサブセットとして、60kgを10回(3セット)で、筋を更に追い込みます。注意すべきことは、メインセット以外は、限界ギリギリまで回数を重ねないことです。セット間休息を多少多めにして、挙上回数を守って進行し、無理して頑張るのは、メインセットの最終3セット目だけです。メインの直前、85kg一発を失敗しても、なるべく再挑戦は避けます。そして、頑張った最終3セット目に本来8回であるべきところを10回、挙上できたら、次のセッションで、もう一度、3セット目を頑張り、再び、2セッション連続で＋2回の挙上が達成された時、次回からは2.5kgのプレート増量をします。これは、昔から有名な「2 for 2 ルール」と言います。 以上のピラミット方式ですとセット数が多くなり、フライなども加えますと大変な時間になりますし、なによりオーバーワークです。因みに、その昔、私は、隔日トレによるこのピラミット方式で三ヶ月で80kgMaxから一気に100kgオーバーをクリアしました。 また、体の一番大きな筋(大腿四頭筋＆ハム)に刺激を与えるスクワットをベンチに加えることで、成長ホルモンが違ってくると科学的研究では言われています。大胸筋というのは、下半身の大筋群に比較しますと、そんなに大きな筋ではないので、成長ホルモンのスイッチを入れるには、効率的な最大刺激にはならないようなのです。私はジムに行けない時には、ダンベルデッド(30kg×2個)をやってました。以上、ご参考にどうぞ。
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お礼
ありがとうございました！
補足
回答ありがとうございます！ 具体的なメニューを考案して下さり目からうろこの思いです！！ ご自身が経験したことからということもありとても信用でき納得いたしました！ 「胸は当面フラットのみに専念して…」とありますが、これはインクラインベンチ、バタフライマシンはせずにベンチプレスのみに専念する、とお受けしてもよろしいでしょうか？ もしそうであればお聞きしたいことがあります！ ベンチプレスだけだと大胸筋下部のみの刺激になってしまい、大胸筋上部の成長が見込めず筋の形状が偏ってしまうと聞いたことがありまして… その点をふまえベンチ後にインクラインを組み込み、さらに大胸筋上部、下部にバランスの良い刺激を与えられるとされるバタフライにて仕上げ、としていました。 トレーニングの目的は筋力の強化と言うよりも見た目に美しいボディーラインメイクだったもので… ご気分を害されるかもしれませんが、心から知識の探求の為ご意見を頂戴したくご質問させて頂いております！ バタフライ、インクラインベンチの「バランスの良い大胸筋作り説」は本当にあるのでしょうか？ もしお時間に余裕がございましたら宜しくお願い致します！