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アラフォーの体作りについてのアドバイスをお願いします
- 質問者はアラフォーで身長178cm、目標体重は70kgです。過去には58kgから62kgまで体重を増やしましたが、現在は64kgの壁に足止めされています。トレーニングメニューや食事内容を共有し、改善点やアドバイスを求めています。
- 質問者はジム通いを週3ペースで行っており、トレーニングメニューにはチェストプレス、バイク、背筋、ラットプルダウン、腹筋、シーテッドロウ、レッグプレス、ストレッチが含まれています。また、食事メニューではバナナ、野菜サラダ、鮭の切り身、ごはん、蛤のお吸い物、とんかつ定食、ラーメン、焼肉、冷麺、生ビールを摂取しています。
- 質問者は他のジムメンバーやインストラクターに相談した経験がありますが、特に有料のアドバイスは受けていないようです。上記のメニューについて改善点やアドバイスがあれば教えてほしいとお願いしています。
- humihumihumi
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質問者が選んだベストアンサー
こんにちは、大学時代にアメフトをやっており筋トレをがっつりしていました。 私は最前線のポジションであったので体重増・体格増に特化した筋トレをしていました。 簡単に列挙しますので、よろしければご参考にしてください。 【メニュー】 ※ほとんどがマシンを使わないでバーベルを使ったものです。特に意味はないですが、バーベルの方が好きでした。 ※こちらのURLにいろいろ載っています。 http://kinnikukaizou.com/buibetutraining.htm ・ベンチプレス 115～120kg×10×３セット スローで ・スクワット 200kg×10×3セット スローで ・フレンチプレス 30kg×10×3 ・アームカール 40～50Kg×3 ・デッドリフト 130kg×10×3 ・バックプレス 30kg×10×3 ・パワークリーン（ハイクリーン） 50kg×10×3 ・レッグカール・レッグエクステンション 4・50Kg×10×3 ・ランジ（フロント・サイド・バック） 30Kg×各足10×3 ・腹筋 色んな種類を合計300回くらい メニューの面で異なることは、 ●セット数 ●１回の筋トレの量 ●マシンかバーベルか ぐらいでしょうか。 あと私は筋肥大を目的をしていましたので、特にベンチとスクワットはスローで（降ろす８秒、上げる２秒）で行なっていました。 【食事】 これが筋トレを同じくらい大事ですよね。 私は１日７食・8000kcalを毎日の目標としていました。 ７食と言っても、間食・プロテインのみの摂取も含みます。 結構しっかり召し上がってらっしゃいますね。 簡単にカロリー計算をしてみてはいかがでしょうか？ ネットで簡単に調べられますので、食べたものをメモしてチェックしてみるといいかもしれません。 体重を落とす時にも有効ですが、増やす時にも有効であると思います。 また、量は多いですが体を作るのに必要なタンパク質が不足かな、といった感じもします。 http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html ご存知とは思いますが、豆類やささみが簡単に手に入る高タンパク源です。 体重×2gが一日の摂取目標ですが、一回のタンパク質の摂取は30g程度が限界です。 こちらも１日でどれくらい摂取出来ているかを見てみるといいと思います。 また、これも大事なのですが、筋トレしない日もプロテイン等のタンパク源の摂取は必須です。 筋トレで破壊された筋肉の修復時に新しい筋肉が出来ると言われています。 筋トレの日だけの摂取では修復・筋肥大に必要なタンパク質が絶対的に不足しますので、筋トレの効果が出にくいと思います。 【日程】 週６日はやりすぎです。筋肉は落ちていきます。 超回復について、 http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html 私は２週で５回程度でやっていました。 ちなみに、 これを４年間こなし、一番体がキレていたときは181cm127kg体脂肪12%でした。 以上、長々とした文章ですが、ご参考になれば幸いです。
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- Crims0nKing
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基本的に体重が増えるか否かはトレーニング内容よりも摂取カロリー次第です。 ですが、食事メニューを見る限り、ざっと3500kcal程度摂取してるように見えるので、まあこれだけ食べていれば体重が増えない方が本当はおかしいのですが・・・ あ、プロテインは10gといわず、1回に30gぐらいいっちゃっても大丈夫ですよ。 まあ、ただトレーニングで扱ってる重量を見ると、身長/体重のスペックの割りには上半身は高重量を扱えている気がしますので（その分、下半身はちと弱い気はします）、それなりに筋肥大されているとは思います。 可能性は低いと思いますが、代謝異常（甲状腺ホルモンが異常に分泌されてる、等）の可能性もないとは言い切れないので、気になる点があれば医師の診断を受ける等必要かもしれませんね。 あと、効果があるかどうかは分かりませんが、もし3ヶ月以上、休みなしでずーっと同じペースでトレーニングされているようでしたら、一旦2週間ほどの休みを入れてみて下さい。休むことにより、普段気がつかない神経の疲労だとかが取れたり、休みが別の意味での刺激になって体重増のきっかけとなる・・・かもしれません。
お礼
こんにちは。 返信が遅くなり申し訳ございません。 プロテインの摂取量は増やしてみようと思います。 食事以外にもお金がかかりますねｗ 甲状腺ホルモンの異常で検索してみたら 過剰での該当がいくつかあります…。 しばらく様子を見て検査にでも行ってみます。 2週間の休息もいれてみます。 それで体重増なら問題無いわけですよね。 ありがとうございました。
お礼
こんにちは。 返信が遅くなり申し訳ございません。 アメフトされていたんですか。 私は学生時代に減量が必要なスポーツをしていたので ガッツリ筋トレはしていなかったんですよｗ スクワットが好きじゃなくて全然取り入れていなかったのですが 最近では真面目にするようになっています。 スローではしませんがｗ 8000kcalってすごいですね。 私は4000kcal前後が限界だと思います。 週6でトレーニングをしていた時は 月水金が筋トレメイン 火木土が心肺トレ、ストレッチメインといった具合で 切り分けしていたのでそんなに問題無かったともいます。 181cm、127kgって羨ましい数値ですねｗ ありがとうございました。