体脂肪を10~12%にしたいです。

質問

体脂肪を10~12%にしたいです。

175cm 64.5kg 体脂肪17% 29歳 男

なのですが、ジムへ週3回通い食事制限も少ししています。 アドバイスがございましたら教えていただけると幸いです。
（自分的には食事制限があまりうまくできていないのが原因なのかなと思ってます。。）

◆トレーニングメニュー（週３～４）
・20分ランニング
↓
・ラットプルダウン 10回×3セット
↓
・チェストプレス 10回×3セット
↓
腹筋ローラー 10回×3セット
↓
30分ランニング

※週に２回ほどバーベルスクワット 10回×3セット

◆食事
朝：バナナ1本、コーヒー、ヨーグルト

昼：お弁当 （週２回米あり弁当）

夜：サラダ、豆腐、納豆、胸肉orささみ

週に２回ほど仕事の付き合いで飲みに行くことがしばしばです。

簡単な説明ではございますが、宜しくお願い致します。
細マッチョになりたいです！
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回答No.7

eroero4649

明らかに、タンパク質が足らないんじゃないですかね。ダイエット（体重軽減）が目的じゃなくて、体脂肪率12％なわけですよね？極端な話、ちょいとマッチョになっても体脂肪が12％ならいいんですよね？
そしたら、足りないタンパク質をプロテインで補充じゃないですかね。ボディビルをやる人たちは夜中に目覚まし時計をかけても「何時間ごとにプロテイン補充」とかやってるみたいですからね。どんなプロテインをどの程度補充すればいいかはちょっと知識も経験もないのでコメントは控えておきます。

回答No.6

tada-chan

体脂肪率、現在が17%でしたらさほど遠い話しではないでしょう。いろいろなご意見がありまして、前出の回答者様と大きく異なるところばかりですが、良くご理解下さい。

　食事から拝見するところ、独身の方ですね。
先ずは糖尿病など急を要する疾病などの憂いがないわけですから、糖質ダイエットのようなことはお止め下さい。近いところで理想の体を作る近道だとしてもごく普通の食事で、ほんの少しだけカロリーダウンを行えば十分であり、それが長く理想の体を保つためには良い道ですから。

　12%、男性であれば一向心配のない数字ですから、しっかり目指してください。
　心臓の筋肉が萎縮するというのは、減食、食制限で痩身するときには確かに起こる現象です。炭水化物制限をなさると、日々の活動の為に必要なグリコーゲンを筋肉の分解で生まれるもので賄おうとします。そのため、肝臓、心臓といった大きな臓器から始まり骨格筋に至るまで、減少させてしまいます。

　筋肉量を増やす筋力トレーニングは当然除脂肪体重を増やすことですから、おやりになることをお勧めします。成功の暁には基礎代謝も上がり、脂肪の付きにくい体にもなります。
　No.2の方の回答で"体幹"という言葉の用い方にお間違いがあるようです。
　体幹とは、腹筋群や横隔膜、脊柱起立筋などを指しますが、この辺は小さい筋肉ないしトレーニング効果の現れにくい筋肉であり、先ずは脛お尻回りなど大きくて発達しやすい物から鍛えましょう。そして幾分小振りですが発達しやすく、見た目も変わることからモティヴェーションの上がる胸、背を鍛えることはお勧めします。
　そして、トレーニングによる故障などを避けるために上記の体幹も取り入れていくべきです。

　トレーニングメニューは、スクワット、プルダウン、プレスよろしいと思いますが、筋肥大を目指されるならば、週に三～四回は多すぎでしょう。中二日空けがよろしいと思います。ですから、スクワットの日だけに以上をすべておやりになる事をお勧めします。
　もう一つチェストフライ、これも目立つところが発達しますから加えると良いと思います。さらに、一つ種目ごとに荷重設定もありますが、10回にとらわれることなく11回でも16回でもぎりぎりまでおやりになることをお勧めします。私自身が、一つ種目について16,14,12,9、8,8,と各セットぎりぎりまでかつ、セット数も時々に応じ「もう駄目えぇ」ってところまで追い込んでいます。お試しください。

　ランニングやウォーキングはNo.2の方がおっしゃるように、筋トレ→有酸素運動という順番がよいと思います。この順番になさることで、脂肪燃焼効率が良くなるとのことです。
　少し前まで、脂肪燃焼は有酸素運動でしかできないと言われておりました。私も自身の体験、指導した皆様の変化両方から脂肪燃焼には有酸素運動と思っております。

　食事、朝食は少し寂しいですね。しっかり蛋白、脂肪質、炭水化物を取りましょう。
夕飯については特に遅い時間でなければ、炭水化物を少なめでも取りましょう。炭水化物はすべての活動の元です。心臓、肝臓、腎臓そして二足歩行すべて炭水化物のエネルギーで行われます。と言うことで、タンパク質を食し、それを元に筋肉合成をすることにもエネルギーが必要になるわけで、最初にも書きましたが糖尿病の心配などないようでしたら、炭水化物を避けることはお止め下さい。ボディビル選手以外の多くのアスリートはタンパク質:脂肪;炭水化物比率20:20:60と言う数字です。さて、夕飯にサラダと有るとおり、ご自身も自覚なさっているようですが、野菜が足りないように思います。野菜はたくさん食べましょう。
　体脂肪をお気になさるのでしたら、野菜→タンパク質や脂肪→炭水化物という食事順序をお勧めします。こうすることで血中グリコーゲンは有っても、インスリン分泌を抑え、体脂肪細胞にグリコーゲンが取り込まれませんから、脂肪細胞が肥大しにくくなります。
　くれぐれも食事は大切です。そして、有酸素運動はもっとも大切です。筋トレもおやりになった方が良いと思います。

　どれも欠かしてはいけません。ご健闘をお祈りいたします。

回答No.5

trytobe

豆腐やヨーグルトは脂肪を含むので、朝食で充分に摂ったあとにトレーニングで消費して、夕食では避けてください。大豆も牛乳も油があるので。

基本は、活動前の朝食こそしっかり食べる、です。

回答No.4

josq3223

私は食事の内容が気になりました。
昨年友人である専門家のアドバイスを受け、糖質オフダイエットを行なった者です。
昨今流行っているダイエット方法ですので耳にされたこともあるかも知れませんが、
血糖値の急上昇を徹底的に押さえ、脂肪蓄積の元であるインスリンの分泌を抑える食事方法を行いました。

アドバイスで驚いたのが糖質が多い野菜やフルートが多い事です。
細かいですが、バナナも避けるように言われました。トマト、人参、かぼちゃ等もです。
ヨーグルトに砂糖は入ってないですか？運動をこれだけ定期的に行なってらっしゃるので、食事内容を見直せば絶対に効果が出ると感じたので書かせて頂きました。
ご興味あれば調べて見て下さい。
意識高く持ってらっしゃるのでがんばってください！

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

基本的にはランニングは厳禁です。間違いなく筋トレ効果が半減していますから、筋量が圧倒的に少ない気がしました。

体験的に言って、ちょっと筋量を実感できている時、今の貴方の体脂肪率なら、体重は、70kg前後になっていると思うのです。が、それが、65kg以下ということは、筋量不足としか考えられません。

やはり、まず、当面は、フリーウエイトのBig3だけに絞って、大筋群を作るということを第一に考えるべきだと思いました。絞るのはそれから。

回答No.2

bancho18

トレーニングの見直しが必要かと。
基本は筋トレ→有酸素の順番です。この時期ウォーミングアップはほぼ必要ないと思いますので、冒頭の20分のランニングは5分程度にして、残りは後半に移動ですね。

それと痩せるための筋トレは燃焼効率をよくすることが目的です。ですから、体幹と呼ばれる大きな筋肉を鍛えないと駄目です。肩とか腕よりも、腹筋・背筋・腿などを中心にした方がいいです。
ご参考まで。

補足

早々にご回答ありがとうございます。
ウォーミングアップはやはり長かったのですね！
胸筋、背筋、腹筋を中心にトレーニングしておりましたが、体幹トレーニングも加えて実施していきます！

とても参考になります！ありがとうございます！

回答No.1

kurukuru-maru

食事を減らしてマッチョを目指す研究がアメリカでかな、昔にありました。
要は軍隊の研究だったみたいです。
過酷な中で食事が減っても筋トレすれば筋肉は維持できるか、という実験です。
答えは恐ろしいことに筋肉はやはり減ります。
食事が足りないので補うために筋肉である心臓が委縮していました。
体脂肪１０～１２では危険なのではないでしょうか。
寿命は間違いなく短くなりますので注意してください。
人体にとっては実は脂肪はある程度必要なんですよ。

補足

ご回答ありがとうございます。
心臓へ負担がかかるのですね…恐ろしい。。

ですが、やはり自分の身体が皮下脂肪が多い為情けない身体なので、
最低でも14%あたりまで引き締めたいです…

そのようなカラダへの負担がかかる事は知りませんでした！参考にさせていただきます！