• 締切済み

筋肉量が減る一方なんですが。

176cm/65kgの男、20代後半です。 元々筋力には自信ありませんでしたが、体組成計で計ったら案の定低い数値です。 両足は10kg程度あるものの、腕は2kg台ととても低いです。 しばらく52～3kg台で推移してましたが、今日ついに51kgに落ちてしまいました。 今年に入ってジムへ通い始め、週に１～２度上半身中心にトレーニングをしているんですが…。 体重が増えすぎたので先週から１食置き換え(昼食：弁当→グラノーラ)で体重調整してますが、 こう言う置き換えによる体重調整も筋肉量減少に影響しているのでしょうか？ 正しい食生活に戻して、トレーニングを持続していけば筋力は再びつくようになるのでしょうか？

noname#150022
noname#150022

みんなの回答

回答No.2

> ちなみに、この計算式は私に当てはめるなら「65,000／1000×2」でいいのでしょうか？ > これであっているなら、１日で130g摂らないととても間に合わないのですね…。 130 g/day で正解です。 たんぱく質は狙って摂取しないとなかなか摂れませんよ。 ただ、無駄に炭水化物の多い食事をしなければ結構いけます。 100g中にたんぱく質を多く含む食品↓ http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html > プロテインやサプリメント等で補う事も必要になるのでしょうか？ ボディビルダーなんかはカロリーを制限しながら たんぱく質を摂るためにプロテインパウダーを飲みますね。 100g中に70～80gのたんぱく質を含むものも結構あるし 大豆では必須アミノ酸が全て摂れるわけではないのですが 足りない分を足して「アミノ酸スコア100」にしたソイプロテインもある。 飲みたいなら飲めばいいのですが、僕は飲んでいません。 基本は食事から摂取するのがいいのでは？ 例えば、サプリよりも食品のほうが たまたま含有していた栄養素 （グルタミンとかクレアチンとかアルカロイドとか）を 摂取できる可能性がありますよね。 > トレーニングはとりあえず15回×2セット達成を目標にしてメニューを作ってもらってます。 > まだ始めたばかりで週１～２度しか行けてないので、重量が上がってませんが…。 > > ベンチプレス　＝　25kg > ラットプルダウン　＝　30kg > スクワット　＝　15kg > ダンベル(ショルダープレス)　＝　5kg > バックエクステンション　＝　自重のみ 始めたばかりなのに意外と種目は悪くなかったです。 週2程度で大胸筋、後背筋、大腿、三角筋、脊柱起立筋ならいいですね。 連日じゃないなら全身のやってて間違いはないと思います。 スクワットが異常に低いのは僧坊筋が弱くて痛いからかなぁ。 重量は自分で意識して上げていかないと 本当に上がっていかないので忘れないでください。 毎回5kgUPを目標（あくまで目標）にして、1ヶ月後までに ベンチプレス 40kg_8reps×3sets ラットプルダウン 50kg_8reps×3sets スクワット 65kg_15reps×3sets くらいを目指してやるのがいいのでは。 ショルダープレスとバックエクステンションは2週に1度にして、 肩： アーノルドプレス、ダンベルシュラッグ、アップライトロウ 体幹： デッドリフト、クリーン＆ジャーク 辺りを混ぜたほうが色んな刺激が与えられていいですよ。 まあ、胸も背中も大腿も色んな種目をやったほうが 早く成長できると思いますが。 あと、カーフと二頭筋と三頭筋とかも大事だけど まあ、あとは楽しんで頑張ってください。

回答No.1

学校で「必須アミノ酸」って習ったことがあると思います。 たんぱく質はアミノ酸が分子結合したもので そのアミノ酸の中には体内では合成できず 食べ物など外部から摂取しないと摂れない アミノ酸・必須アミノ酸があるんです。 トリプトファン・スレオニン・バリン・ロイシン・ メチオニン・リジン・フェニルアラニン・ イソロイシン・ヒスチジン 上記の9種は、人体で足りなくなると 筋肉を分解（異化）させて補います。 筋肉を成長させたいなら 絶対にたんぱく質を多く取らないといけません。 少なくとも必須アミノ酸は摂取しないと駄目です。 グラノーラに栄養成分が書いてあると思います。 100g中の炭水化物：たんぱく質：脂質の量を確認してください。 たんぱく質量の少なさに驚愕すると思います。 ちなみに筋肉量を落としたくないなら 毎日、体重/1000×2(ｇ) のたんぱく質が必要です。 （正確に計算するなら除脂肪体重/1000×3～4(g)） トレーニング方法についても書いてませんが 食生活がこれではトレーニングも同様なのでは？

noname#150022
質問者

お礼

必須アミノ酸は聞いた事があります。 グラノーラの成分を見ましたが、１回の食事量では少なすぎて全く足りてませんでした…。 対外から摂取してない 　↓ 筋肉を分解して補ってる 　↓ 筋肉が減る 　↓ トレーニングしても増えない、 と言う悪循環に陥ってたのですね…。 ちなみに、この計算式は私に当てはめるなら「65,000／1000×2」でいいのでしょうか？ これであっているなら、１日で130g摂らないととても間に合わないのですね…。 プロテインやサプリメント等で補う事も必要になるのでしょうか？ トレーニングはとりあえず15回×2セット達成を目標にしてメニューを作ってもらってます。 まだ始めたばかりで週１～２度しか行けてないので、重量が上がってませんが…。 ベンチプレス　＝　25kg ラットプルダウン　＝　30kg スクワット　＝　15kg ダンベル(ショルダープレス)　＝　5kg バックエクステンション　＝　自重のみ これに加えて、ジムへの行き帰りでウォーク＆ラン、ジムや風呂上りにストレッチをしています。 今やってるメニューは、上記の通りです。 アドバイスありがとうございました。

  1. カテゴリ
  2. 美容・ファッション
  3. ダイエット・フィットネス
  4. その他（ダイエット・フィットネス）

関連するQ&A

  • 筋肉量と脂肪量

    こんばんわ 家にある体重計には男性の体脂肪率は１０～１５％が標準とかかれていましたが筋肉を多くつけた場合でも同じなのでしょうか？ 今後筋肉量を増やして脂肪は減らしていこうと思っています。（現在暑くて本気でスポーツする気にならないので丁度良いと思い減量を行っています。秋くらいから筋力トレーニングする予定） 体脂肪率を幾つまでを目指すかを悩んでいます。 自己スペック：３０台♂　身長１７２ｃｍ　体重６８ｋｇ　脂肪９．７％　筋肉４５．５％　骨１９．９％ 運動状況：バスケット２時間を週２日、バレー２時間を週１日 以上宜しくお願いします。

  • お腹の筋肉の上（？）の脂肪を取りたいです。

    30代の女性です。 全体的にかなり痩せ形なのですが、特に上半身に肉がなくてあばらが浮くのでそれが嫌で体重を増やしつつもお肉のつきやすいお腹や内股はトレーニングで引き締めたいと思っていたのですが、なかなか部分的に引き締めるのは難しいものですね。。。 2,3kg体重を増やそうと思って、食事の量を増やすように心がけて、上下はありますが、平均して1kgくらいは増えてきました。（食生活は結構ヘルシーだと思います） 体重が増えてきて体調は前よりも良い感じがしています。 運動は以前より週1回のジム（トレーニング、ホットヨガ、岩盤浴）と家で毎日腹筋（ウェイトなしで脚を持ち上げる腹筋50回2セット）やプランク（1分40秒）などとをしていたのですが、最近は週に2回ジムでトレーニングとホットヨガと（週1岩盤浴）、家では毎日両足に1kgずつウェイトをつけた脚上げ腹筋30回3セット、内股トレーニング、股裏トレーニング、それとプランクなどやっています。 腹筋には縦線が入り、力を入れると結構カチカチな感じなのですが、なんだかイマイチ左右の縦線の間のおへそ下あたりがポコっとした感じがします。立っているとお肉はつまめませんが座ると少しその部分がつまめます。 あっているかわからないのですが、筋肉があってその上に脂肪が1層あるように感じるのですが、このお腹のお肉はどんな今どのような状態なのでしょうか？ 筋肉の上に脂肪がつくということはありますか？ もしそういう状態であれば、お腹の筋肉の上（？）の脂肪を取りたいです。 どのようなことに気をつけて、どんなトレーニングをするといいのでしょうか？ あばら部分が痩せ過ぎなのと、お医者さんに胃下垂と言われているので、ポコっとした感じはそのせいもあるかと思います。（ただ胃下垂もお腹の筋力不足が原因と聞きました） ジムや家の体組成計で測ると内蔵脂肪はかなり低めになります。

  • サーキットトレーニングで筋肉量が減りました

    サーキットトレーニングを始めてちょうど１年になります。特に下半身の筋力を上げることが一番の目的です。 最初の半年は、一回のトレーニング時間は約３０分、週4～5回のペースで行っていました。そのころは、毎月、体脂肪率は減少しながら筋肉量は増加という理想的な効果を得られていました。ところが、半年を過ぎたころから、同じ頻度のトレーニングで、体脂肪は増加し、筋肉量は減少してしまいました。１年たった今、数値はふりだしにまで戻ってしまいショックです。インストラクターのアドバイスで１回のトレーニング時間を増やしてみましたが、効果がありません。体脂肪に関しては、食生活に思い当たることがあり改善の余地がありますが、筋肉量を増加するにはどうしたらよいでしょうか。アドバイスをお願いします。

  • 運動不足による筋肉量の減少

    私は六年前に胃炎を患い、食欲不振から体重が胃炎を患う以前の72kgから現在の57kgへと減少してしまいました。 食事量も少な目で運動不足でもあることから間違いなく筋肉量が減っています。実際に、57kgという体重の割には、座ったときの下腹のたるみや下半身を始めとした皮下脂肪が気になります（身長は174cmです）。 また、握力も60から42に減っていて、難なく走れた距離でも息があがってしまい完走ができなくなっていました。 この六年間で減った15kgの内、筋肉は何kgだと考えられるでしょうか？ 体重が72kgあった時の体脂肪率は24％です。 また、減ってしまった筋肉が元に戻るにはどれくらいの期間トレーニングを行えばいいのでしょうか？

  • 筋肉の減少について

    さきほど、腹筋のほうの質問をさせていただいたものです。 23歳１６２ｃｍ、６１．９ｋｇ体脂肪２３％、BMI23% 数週間前から気になりだしてはいたのですが、今日確信めいたものがありましたので、質問を・・・ ７７ｋｇから６１Kgまで落としたのですが、2月の14日からダイエットをはじめました。（約3ヶ月で１７ｋｇの減少） 彼女の指摘もあり、職場での腰痛改善のためにダイエットをはじめたのですが、食事制限を厳しくしすぎたのか筋肉まで減少したようにも思います。 （朝はフルーツ、昼は軽め、夜はほぼなし。1日あたり多くて１０００ｋal程度） ６６～３ｋｇの時は1時間当たり６ｋｍほどのペースで運動できたのですが、今日は約３０分で限界でした。 （体力の限界ではなく足が重い、出にくいような感覚かな？） ６５ｋｇ時点では足がどんどん前に進み６０ｋｇ台になったらどんだけ軽くなるんだ！とワクワクしていたのですが・・・ 腹筋をつけるには有酸素、有酸素にはある程度の筋力が必要。しかし筋肉の減少で体重も減少。 こんな感じになってしまっているようなのですが・・・ 個人的には体重はもう急激に落とす必要性はないと感じています。 それよりも今は「腹筋を見えるようにしたい」と言う方向性に転換しています。 しかし腹の肉を落とすには有酸素がベスト・・・ どうしたらいいのかわからない状態になってしまっています。 アドバイス、経験談でもいいのでお願いします。

  • 食べすぎてしまいました

    １８歳、身長１６０ｃｍ、体重５３ｋｇ、女です。 今日昼食と夕食を使ってフルーツグラノーラ（４１８グラム）合計一袋を丸々食べてしまいました。 カロリー計算したら、軽く３０００キロカロリー摂取したことに・・・。 しかもフルーツグラノーラの他に普通に３食食べたので、１日の総カロリーは４０００キロカロリーくらいになったと思います。フルーツグラノーラが甘くて美味しすぎて油断してしまいました。どうすればいいでしょうか？今もフルーツグラノーラを食べすぎたせいか、お腹いっぱいで胃もたれがする・吐き気がする・寝たら余計太りそうで怖いので眠れません。 何でもいいのでアドバイスお願いします。運動でも何でもしたいと思ってます。

  • 小食では筋肉がつきませんか？

    筋トレをしています。マシンを使ったウェイトトレーニングと 腕立て伏せなどの自重トレーニングを平行して行っています。 身長167cm、体重70kgです。 一時期プロテインを毎日3回飲んでいた（1日に体重1kg当り蛋白質1.5g目安に） のですが、あまり効果が実感できなかったので今はトレーニングの前後にしか 飲まなくなりました。今振り返ってみると効果が実感できなかったのは 小食が原因のひとつかな？と思いました。蛋白質の量だけを気にして 全体の摂取カロリーを増やさなかったのが悪いのかな？と。 私は基本的に小食で、1日2食(昼と夜のみ)が普通の食生活をおくっています。 その2食も並の量です。1食のときもあります。1日3食食べると 「今日は腹いっぱい食べたな」という印象があります。 たぶん1日の総摂取カロリー2000kcalを切る日も多いだろうと思います。 本格的に筋肉を付けたいと思った場合、やはりこの小食は直したほうが良いでしょうか？ (もちろん単に大食いになるだけでなく栄養のバランスも考えるべきだとは思いますが)

  • バスケット選手のような筋肉をつけたいです

    身長172cm、体重55kgのヒョロガリです。 バスケット選手のようなかっこいい体型になりたいです。そのためにはどの部位をどのようなトレーニングで鍛えたらいいでしょうか。 食生活などのアドバイスも頂けると嬉しいです。

  • 女性が筋肉を3～5kg付けるって可能？

    全く運動をしていなかった女性がトレーニングで筋肉を3～5kg付けるって可能ですか？ もともと運動嫌いで体力があまりない女性です。 体力作りを考えて運動を始めてから3年で体重が5kg増えました。 当時の身長は160cm。体重は43kg。年齢は31歳です。 ちなみに体力と筋力の弱さは、都心の一駅分を歩くと疲れて翌日は筋肉痛になる。 寝てるだけで足がつるレベルです。 そこから3年間、ジャズダンスとクラッシックバレエをそれぞれ週に2回ずつ、ヨガを週に1度。 ストレッチと腹筋を寝る前に30分くらいを毎日毎日続けました。 3年経って34歳の今。身長は161cm（なぜか何度計り直しても1cm増）。体重は48kgです。 体力と筋力は大きく変わり、2～3時間でも歩き続けられます。 身体も柔らかくなって、開脚180度もI字バランスも可能になりました。 体力がついたことは嬉しいけれど、体重の増加は心配でなりません。 エステで相談してみたところ、『筋力が増えたから仕方がない。もと筋肉量が低すぎた。』と、指摘されました。 しかし、いくらもとの筋肉量が低いからと言っても、5kgも筋肉がつくものでしょうか？ 筋肉は1kgをつけるだけでも大変な運動を必要とすると聞いています。 質問に戻りますが、女性が筋肉を3～5kgも増やすって可能でしょうか？ 体重の増加の理由をを知りたいので、 ご意見やアドバイスをよろしくお願いします。

  • 筋肉について

    ダンサーです。プロポーションづくり＆筋力をつけるため、最近、筋トレをはじめました。そこで質問なのですが、全体的に細くて、筋肉がついてごつごつした女性がいますよね？（ボディビルダーはやりすぎ） 反対に、筋トレしてる方でも、丸みを帯びている方もよくいます（後者が多いかも？） 私は前者のようになりたくて筋トレを始めたのですが、負荷の調整、有酸素運動はどのように組み立てればいいか困っています。 また、胸が大きいので胸も減らしたいです。 ちなみに・・・ 昔は１６０cm４３ｋｇ、今は＋５ｋｇです。 上記のような体系になれれば体重は気にしません。 アドバイス、あればお願いいたします。

注目のQ&A

カテゴリ

専門家に質問してみよう

職業から探して質問する

あなたにピッタリな商品が見つかる！ OKWAVEセレクト

質問する