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高校生 ダイエット

ダイエットがしたいです! 身長157cm 体重52kg 体脂肪率(ネットで調べた)約25% 女 17歳 です。 体重だけならややポッチャリぐらいですが、体脂肪やウエスト(78cmです。)などのサイズがかなりやばいです。 今食事制限をしていて、1400~1500kcal以内にしています。 運動は週2回の体育の授業と風呂上がりにかるいストレッチをしています。 目標は… 体重50kg(できれば48kg) ウエスト70cm 太もも48cm(今51cm) を目指しています。 今年の12月までに目標を達成するには何をすればいいでしょうか? 平日は学校があったりして忙しいので土日のみの運動を考えていますが、普段運動不足なのでいきなり1時間のジョギングだと挫折しそうです。 ダイエット中食べたほうがいいものあったら教えてください。 あまり文章がまとまらず申し訳ないのですが詳しい方回答よろしくお願いします。

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  • 回答No.6
noname#175206
noname#175206

>体重だけならややポッチャリぐらいですが、  身長と体重の相関関係の健康指標のBMIでいうと、質問者様は21です。これの最適値は22(54.2kg)ですが、後述する筋トレをしない女性では19台(47kg~)を好む女性が多く、22前後では、ぽっちゃり気味と感じるようです。  ただ、これは自分の目で見て確かめての話ですので、体重から体型を即断しているのであれば、それは間違いですので、注意が必要です。これも後述しますが、体重と体型は、実はそれほど比例するものではありません。 >体脂肪やウエスト(78cmです。)などのサイズがかなりやばいです。  体脂肪を計算というのが首をかしげますが、判断材料がないのでおいておきます。確かに、その身長・体重でウエスト78cmは大き目かもしれません。見た目にも、よく言われる「くびれ」について、ご不満な点があっても、おかしくはありません。 >今食事制限をしていて、1400~1500kcal以内にしています。  その次に書いて頂いている運動についてを考慮すると、相当に生活強度(1日トータルで動いた量、つまり消費カロリー)が低いと考えられます。基礎代謝も体重から計算等々の推定ですが、1日の1700kcal前後という低い値の可能性も充分あります。  1日1500kcalのきっちり抑えたとして、1日200kcalのマイナス、1か月を30日として6000kcalで、これは体脂肪1kgが7200kcalということから、「正味の体重」としては1か月目で0.8kgくらいの減量効果となります(その次は、減った体重を元に計算し直し)。  1日のうちで、体内の水分量というのは2kgくらいは変動しているため、1か月後に0.8kgの効果が本当にあったかどうかは、判定が難しい所です。通常のダイエットでは、3か月体重の5%までとされており、後述する筋トレの効果も3か月くらいではっきりしてくることなどから、このカテではダイエットは3か月やってみて判断するアドバイスが多いですし、私もそのように思います。 >運動は週2回の体育の授業と風呂上がりにかるいストレッチをしています。  これを運動習慣と考えるのであれば、高校生としては生活強度が低過ぎ、つまり動きなさすぎます。ダイエットをさておいて、人間として、特に女性であれば女性として、将来も健康を維持するには、もっと運動した方がいいでしょう。  運動は、もちろんスポーツとして何かするほうがいいのですが、とにかくどんな用事でも、すぐに体を動かして片づける、エレベータやエスカレータを使わず階段にする、近い所は自転車よりさっさか元気に歩く、バス等に乗って出かけていたような距離でも自転車で行ければそうする、などなどと日常生活で体をできるだけ使うだけで、ずいぶんと生活強度、つまり1日の消費カロリーが違ってきます。  そのような活発な1日の生活習慣(まだスポーツを含めていません)では、1日2200kcalくらいは消費が期待できます。つまり、今の推定1700kcalと500kcalも違ってきます。おおむね、10kmほどのランニングくらいの違いです。 >目標は…体重50kg(できれば48kg)/ウエスト70cm/太もも48cm(今51cm) >今年の12月までに目標を達成するには何をすればいいでしょうか?  上記で申し上げたように、3か月を目途にしてください。ですので、目標達成をちょっと伸ばして、1月下旬です。  体重的には、1日1500kcalを守れば、上述したような活発な生活態度に変えることができれば、無理なく目標達成できます。ペーストしても、目標体重としても、安全で、健康的な目標設定と言えます。摂取カロリーについては、スナック菓子(100円程度で600kcal超が普通、1000kcal以上も少なくない)などの間食に注意すること、逆に1200kcal以下だと栄養バランスや必須栄養素の量不足が起きがちなので、1日1200kcal以上ということも注意するようにしてください。  体重的には以上ですけれども、問題はウエストを含めた体型ですね。これは、食事や有酸素運動(日常生活行動はほとんどが有酸素系)では、コントロールできません。  というのは、体型は、変えようがない骨格はそのまま受け入れるとして、決定的な要素が筋肉の中でも大きな力を出す速筋です。これが断面形状が円に近く、縦方向に張りがある状態で、その上に適度な皮下脂肪が乗り、皮膚が覆うと、見栄えのするプロポーションになります。  皮下脂肪は、どこかを狙って落としたり、逆に増やしたりはできませんので、あくまでも全身的に適度な厚さにしておくことしかできません。つまり、皮下脂肪では体型をどうこうできないわけです。  運動不足の場合、この体型にとって最重要の速筋が断面形状はひしゃげ、長さ方向には張りを失って、全体としてだらしない感じになっています。NHKの某バラエティ番組では、最近このことを取り上げたようで、「霜降り肉」にたとえているようです。  確かに、牛の霜降り肉は、運動させずに餌を過剰に与えて作ります。ちなみに世界三大珍味のフォアグラは、実は運動不足で食い過ぎの脂肪肝です。 http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20111019.html  これには、きちんと重い重い物を扱う筋トレが最も早道ですが、女性は男性ホルモンのテストステロンがトレによって分泌されないので(実はされると、望まぬ筋肥大や、果てはひげが生えたりしすから無くて幸い)、比較的軽い負荷で同等の効果があるスロトレがお勧めで、実際スロトレ実践の女性は結構多く、かつ、増えて行っています。  知っている範囲で女性におすすめできるのは、アマゾンなどで「スロトレ 石井直方」で検索すると出て来るいくつかのうち、「スロトレ」というタイトルの教本です。DVD付きのもありますから、そちらが分かりやすいでしょう。  内容は、私もDVD無しを買って確認していますが、間違いない、良い内容です。ただ、ダンベルはもう少し重いほうが効果的のように思います。  基本編は自重だけですので道具は不要です。応用編は、筋トレとしては軽いダンベル(いわゆる鉄アレイと呼ばれるもので充分)と、家にある椅子でできます。  ただ、負荷は軽いですが、体感的には軽いわけではないので、そこはご承知おきください。軽めの負荷でも重い筋トレ同様の、筋肉を一時的に腫れるパンプアップと呼ばれる状態まで追い込みますので。  このパンプアップは一時的なものなので、ムキムキとは無関係、放っておいても3時間もあれば元通りですし、すこし歩き回るなどして血行を促せば、もっと早く元通りになります。逆に言えば、パンプアップしないようだと、どこかを間違えていて、狙った効果が得られていないと判断して、トレを見直す必要があります。

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質問者からのお礼

丁寧に分かりやすく教えてくださりありがとうございます。 やはり運動量…足りませんよね。でもきれいに痩せるためもう少し頑張りたいと思います。 回答ありがとうございました。

その他の回答 (9)

  • 回答No.11
  • ID10T5
  • ベストアンサー率31% (732/2313)

正誤織り成す回答とその傍観者ね。面白い組み合わせ。 さてさて、たった2kgってのは結構難しいですね。だって2kg減ったって見た目は全然変わりませんから。見た目ではっきり違いが現れるようになるには5kg減が必要ですよ。48kgでは多分誰も気づかないんじゃないかな。微妙なところだけど。 だからボクの回答は現状維持でいいんじゃないの、ってところです。 うーん確かにウェスト78cmは体重52kgにしてはちょっと太めですね。 ジーンズだと30じゃ入らないってことね。でも体重50kgとか48kgとかにしても残念ながらウェスト70cmにはならないんだな。ウェストってボクの経験だと4kgや6kg減っても8cmは減りませんから。 あと食事制限だけど本当に1500kcal以下に抑えているのならば見る見る痩せていきますよ。腹が減って仕方ないはずです。そうなっていないんでしょうか? だとしたら食事制限が甘いってことです。 まーカロリー制限って難しいのね。1400kcalなんて糖尿病患者の世界で、プロの栄養士でも雇わないと普通は無理。高校生の思い付きではとても達成できませんから。だからあなたがカロリー制限しているつもりでも、「多分」全然無意味ね。全然カロリー制限になっていないってことです。 だからもう一度いうけれど、ボクのお奨めは現状維持ってことで。だって2kg減らしたって意味ないんだもん。減量するなら5kg以上を目指さないと。でもあなたの場合は5kgなんて減らす必要ないでしょ。だからあなたの場合は「減量不要」がボクの結論です。

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質問者からのお礼

厳しい意見ありがとうございます。 減量についてもう少し考えてみます。

  • 回答No.10
noname#148198
noname#148198

微妙に正誤を織り成す回答が登場してきました。 実に、初心者泣かせですね(笑)

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  • 回答No.9

私の経験で短期間で効果があった方法をお教えしますね^^ 体重を落すには酸素運動+筋トレが一番効果がありました。 他のどんな方法よりも確実でしたよ。 有酸素運動で脂肪を燃焼させて、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をあげる。 単純なことですがこれが最も効果があります。 私のメニューは 有酸素運動を一日50分以上、その後筋トレ(腹筋と背筋を20回)を3セット行います、 これだけでも一ヶ月で5~6kg落ちました。 どうしても時間がないときはお風呂上がりにストレッチをしていました。 お腹と太ももと、ふくろはぎです。 部分痩せをしたい場合は、基本的には体の各パーツを引き締めて行くことで、 基礎代謝を高め、痩せやすい体質とし、見た目もスリムで美しくしていきました。 ーお腹ー 仰向けに寝て下さい。 次にヒザを曲げる。そして、頭を上げておへそを15秒間見ます。 息を止めずに、大きな深呼吸をして下さい。決して息は止めないで下さいね。 これを毎日5セット行って下さい。 ポイントは手をおへその上で組んでお腹に力が入っていることを意識することです。 ーふとももー 椅子にすわり、腹筋を使って片足を地面から上げる。 太ももが椅子から上がった状態で30秒間キープする。 これを毎日4セットやる。 ーふくろはぎー 両足をくっつけた状態でかかとを上げ下げします。 次につま先を開いた状態で上げ下げ、 つま先をつけてハの字を作った状態で上げ下げします。 これを毎日それぞれ10回程度繰り返します。 ー二の腕ー まず頭の上で両手の親指以外の指を重ね合わせて外側に引っ張ってみて下さい。 できるだけ強く、腕の芯にある筋肉を感じながら行って下さい。 約20秒間ぐらいで良いです。これを5セット毎朝と毎晩行って下さい。 ーお尻ー 立った状態で両足のかかとを若干開いてください。 まず片方の足をゆっくり後ろへ上げていきます。 限界まで行ったら5秒その姿勢を保つ。 外に弧を描くようにゆっくりとおろす。 これを毎日左右5セットずやる。 但し、一般的に部分痩せというものは非常に難しいことなんです。 一番確実なのは、バランスの良い食事を摂り、 ご自身の体にあった効果的な運動、ストレッチをして、体全体をスリムにする方法です。 食事に関しては極端な制限はストレスや健康を害してしまいますので、 全体の量は変えなくても、 朝→多め、夜→少なめにするだけでも効果はありますよ。 もちろん間食はなしです(笑) 夜どーしても我慢できない時はゼロカロリー食品で胃をごまかして下さい^^; 色々と方法はありますので、 ご自身にあった方法を探してそれを集中的に実践すると効果が出やすいですよ。 頑張って下さいね ^^

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質問者からのお礼

わかりやすいストレッチを教えてくださりありがとうございました。 やはり部分痩せは難しいのですね…。

  • 回答No.7
noname#175206
noname#175206

(続き)  スロトレの効果を確認して、本格的な筋トレに進む女性も少なからずいて、そういう女性は筋トレについてもうよく勉強もして、スロトレといいながらも経験があるので、皆、狙った体型に自分で自分を仕上げて行きます。  そういう女性と、ただ食事制限で体重を減らしている女性を比べると、平均的な身長では、事情を知らない人が見ると、本当は同じ体重でも、見た目だけでは10kg以上の差があると言い、実際には同じ体重だと告げると、皆一様に驚きます。  実際に適度なサイズの服も、両者で違い、筋トレ女性の方が細いです。計れば、ちゃんとサイズが違うのだから、当たり前ではあるんですが。  筋肉がいい形で引き締まるというのはそういう効果があるわけです。  有酸素運動を否定しているのではないですよ、有酸素運動は健康にいいですから、ジョギング30分程度(ただ上下動を甘く見ず、きちんとしたスポーツブラ推奨)までならやっておけばいいでしょう。  それ以上やっても、特に効果が時間に比例していいいわけでもないし、特に女性の長時間の上下動はバストなどへ悪影響があることもあります。体重自体は食事コントロール主体で、こまに用事をこなすなどの生活態度で充分です。1日の時間は限られていますから、カロリー消費目的だと延々と時間を費やす必要のある有酸素運動は、ただ単に健康維持のためだけだから短時間、と割り切って、その分の時間を有効に活かすのがいいと思います。

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  • 回答No.5

食事制限、だいぶ頑張っておられますね! 実は私もダイエット中なのですが、今しているダイエットは夕ご飯を遅くても17時までに済ませています。 夜が遅いので、どうしてもお腹がすく時はスープ類を軽く取る程度にしています。 今は時間がないので、なかなか出来ませんが過去にダイエットで成功した方法を紹介しますね。 まず運動ですが、ジョギングより縄跳びの方が効果がありました。30分程度でも効果ありましたよ! それと運動や入浴は朝がいいです。朝に体を温めておくと、その日の体脂肪が燃えやすくなると聞いて実践してみたら、確かに体脂肪が普段より減っていました。 その頃はカロリー計算もしていましたが、カロリーが低くても食べ物によって太りやすい食材があります。 ニンニクやカップラーメン系は体脂肪が直増えます。 反対に体脂肪を燃えやすくする食材は、生姜がいいですよ。 ダイエットを助ける食材もあります。 こんにゃくは、腸などを掃除してくれるので今もいろんな料理に入れています。 例えば、お好み焼きに、こんにゃくのみじん切りを多目にいれたり、こんにゃくをから揚げにしたりして 味に飽きないように工夫しています。 ちなみに、糸こんにゃくのたらこパスタは子供たちが大好きです。 ココアやチョコレート、ウナギもカロリーが高いですか、ダイエットに効く成分が含まれているとテレビでみました。 (ただし少量ですが) 油のおすすめは、オリーブオイルや特にグレープシードオイルは気に入っています。 グァバ茶も効果ありました。グァバ茶は摂取した糖分を排出する効果があります。けれど味はかなりクセがあります。 その他、今でも続けている事があります。 私は食べる前に、必ずウーロン茶を飲みます。食前という所がポイントです。 それと、おかずの食べる順もあります。野菜や刺激物(キムチや紅ショウガ、漬物)を先に食べるとダイエット効果ありますよ。 あまり無理をしない程度に頑張ってくださいね。

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質問者からのお礼

17:00だと私の場合お腹が減ってしまいそうです…。すごい努力をされているのですね。 縄跳び頑張ってやってみようと思います。 食べ物について参考にさせていただきます。ありがとうございました。

  • 回答No.4

体重を減らすことを目標にするより、体を引き締めることを目標にしたほうがよさそうですね。 普段運動不足ということなので、ピラティスはどうでしょうか。 筋肉には効きますが、有酸素運動のようにスタミナが必要な運動ではありません。 ネットで調べれば動画もあるし、本もいろいろと出ているので、自宅ではじめるには、とっつきやすいと思いますよ。

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質問者からのお礼

運動はやはり大事ですよね…。 ピラティス…。はじめて知りました!よく調べてみます。回答ありがとうございました。

  • 回答No.3

 No.1の方は食事制限否定派のようですが、私は食事制限は有効だと考えます。  運動でやせようとすると、運動できない環境になったとき必然的に太ります。  これから勉強したり社会に出て、運動する時間はどんどん減っていきます。  なれない運動をしすぎて体を壊し、余計に挫折感を味わう可能性も否定できません。  少々脱線しましたが、あなたがまずすべきは自分を知ることです。  体脂肪率やBMIのほかにも、自分の現在の基礎代謝量を知る必要があります。  自分の基礎代謝を知らないと、カロリー制限をしてもその摂取カロリーが多いか少ないか分かりません。  最近のヘルスメーターなら、筋肉量や代謝量、体脂肪率など細かく測定できるものがあります。    そうして知った基礎代謝より、ある程度少ないカロリーに食事量を制限すれば、体脂肪は減っていきます。  ちなみに私は1日の総摂取カロリーを基礎代謝マイナス200キロカロリーに制限、筋肉量を落とさずに体重はわずかずつ減少しています。  9月から計算して、現在約3キロ減っています。  カロリーだけでなく、バランスよく食事を取ることも重要です。  空腹になり間食をしたくなったら、こんにゃくゼリーやゼロキロカロリーのジュースなどを活用して空腹を満たしています。  運動はあくまでも補助的なものと考えています。  約1ヶ月で2キロ前後なら、食事制限で十分達成できます。  部分が気になるなら、腹筋などの運動を補助的に活用しましょう。    決して無理をしない、しかしやり続けることが重要です。

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質問者からのお礼

無理せず健康的に痩せられるように頑張ります! 自分にあった運動を探してみます。 回答ありがとうございました。

  • 回答No.2
noname#148198
noname#148198

このカテの回答は玉石混交です。 その中から正しい情報を質問者が見出さなければなりません。 私のプロフィール欄のQAをオープンにしていますので、ご参考になさってください。 どれが正しいか敢えて言いませんが、きっとお役に立つことでしょう! 適切な回答がくると良いですね!

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質問者からのお礼

参考にさせていただきます! ありがとうございました。

  • 回答No.1
noname#154769
noname#154769

朝と昼はしっかり食べて夜は出来るだけ軽めに食べる。 朝と夜ランニングする。 腕立て腹筋背筋を20回×2セットする。 肩幅に脚を開いて下半身を固定し、腕をボクサーみたいな感じに構えて 上半身を左右に捻る動きを200回×2セット。 食事制限はあんまりしない方が良いです。 「量や食べる時間を調節する」のは大切ですが、制限は良くない。

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質問者からのお礼

200回は大変そうなので回数を少しずつ増やしていけるようにします。 回答ありがとうございました。

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