受験で落ちた体力を元に戻したい！

質問

私は大学受験を終えた高校３年生の女子です
高校１年から３年の６月まで女子サッカー部に所属していました
私は元々体力に自信がある方ではなく、サッカー部に入って毎日走っていたら自然と体力がついてきた感じです
しかし、受験の為部活を引退すると毎日勉強で運動する機会があまりありませんでした
それに加え受験期には恥ずかしながら、ほぼ毎日車で学校への送り迎えをしてもらったので歩く機会すら引退前に比べると激減しました

部活をしていたときは朝６時前に起き、電車＋徒歩１５分で７時１５分くらいには学校に着き、それから自主練を８時すぎまでしていました
放課後は４時すぎから６時すぎまで部活でその後３０～１時間くらい自主練をしていました

受験が終わった今、引退する前の部活の練習を個人でやってみたらアップの段階でもう既に息切れをします
体の全ての筋肉がすごく衰えています
大げさに言うと、受験期には鉛筆より重い物を持ったことがない！走ったことがない！ってくらいだったので腕力、脚力も衰えています
あと、元々私は体が硬いのですが部活で柔軟を毎日やることで、地面に座って両足を広げ前に体を倒す動きではべたーっと地面に体がつくくらい柔らかくなりました
しかし、先ほど同じ動きをしてみたら地面と自分の体の間には３０ｃｍくらいの距離がありました

大学に入ってもサッカーは続けるつもりなので、どうにか３月から４月までの約１ヶ月の期間で以前のように体力を戻したいです
サッカーの技術は二の次でいいです！
具体的に鍛えたい箇所を言うと、ハムストリングス、体幹、腹筋（お腹周りの脂肪がやばいです）、腕力、試合に出たときに一試合走りきれる体力（持久力）、柔軟性などです
どのような運動や筋トレをすればよいか教えてください
運動や筋トレの内容は時間がかかるものでもかまいません
３月は１日中暇なので！
回答よろしくお願いします

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

一ヶ月では殆ど戻りませが、とりあえず、毎日、一時間走ること、腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット(またはフォワードランジ)を100～300回、こちらも毎日行うこと、近くに公営ジムがあれば、週に2回は通って、バックスクワット(またはレッグプレス)とベンチプレス(またはチェストプレス)を含めたレジスタンストレーニングを行ってください。施設が充実していて、オリンピック種目が許されているなら、是非、パワークリーンも行ってください。ハム強化には、デッドリフトとか、グッドモーニング系をやってください。

お礼

回答ありがとうございます！