胸の筋トレ

質問

自宅で筋トレしているものです。
全体的に締まっていると思います。
胸部に関して、上の方は結構筋肉ついていますが下の方のきっちりした輪郭がなかなか出ません。
良いメニューがありましたら教えて下さい。

回答No.6

zorrooo · ベストアンサー

もう少し説明します。

筋肉は十分な代謝カロリーと材料となる十分なたんぱく質が与えられたとき
日常の負荷に応じてその部位が肥大します。

例えば50kgの人が腕立て伏せを行うと50kgの人が腕立て伏せを行えるだけの筋肉しか
つかないです。
また、筋肉がつくには1kgあたり5000kcalほどの余計なカロリーが必要になりますから
脂肪がつくまで食べなければ筋肉もつきません。
つまり筋肉だけつけることは無理です。
痩せていながら筋肉質人は太る→痩せるを繰り返してその身体を作っています。
ところが自重でトレーニングを行った場合、太るにしたがっては負荷が増え筋肉も
その負荷に対応するのですが、逆の痩せて行く場合は体重が負荷になりますから
負荷は下がりますよね？
先に述べたとおり、筋肉は与えられる負荷に適応しますから、自重トレーニングの場合は
痩せれば負荷に適応して筋肉も落ちてしまうのです。

したがって、ディップスを行う場合は太りながら続け、やせるときは落ちた体重分だけ
重りを身体につけるなりしないといけません。
たぶん体重と重りを足した重さが70kgで15回ぐらいできるようになったときぐらいが
あなたが理想とするかうまく行けばそれを上回るぐらいの胸になってますから
、がんばって下さい。

お礼

zoroooさん

今回もとても詳しく具体的な回答ありがとうございます。

なるほど太る、痩せるを繰り返してというのは言われてみると、
漠然とそんな気もしていた様な気がし目が開かれる様な気持ちです。

> たぶん体重と重りを足した重さが70kgで15回ぐらいできるようになったと
> きぐらいがあなたが理想とするかうまく行けばそれを上回るぐらいの胸に
> なってますから、がんばって下さい。
これは励みになります。目標にしてみます。

zoroooさん、とても詳しいですね。
こういう場で個人的なことをお聞きしていいものかどうかとは思いますが
この関係のお仕事なさっていて、かなり勉強なさっていて、実践的な経験
もある方と推察いたします。
これからもよろしくお願いします。

回答No.5

gotomuslemen

間違えた・・・

ダンベルカールじゃなくてダンベルフライ

お礼

gotomuslemenさん
回答ありがごうございます。
カロリーは大目にとるべきなんですね。
最近お代わりしてもしなくてもどっちでもいいかなという腹加減で
（昔だったら絶対お代わりするのに）お代わりしない様にしていますが、
今後は多分お代わりすると思います。

回答No.4

gotomuslemen

毎日、吐きそうになるまで食べて週3でベンチとダンベルカールかペックデッキフライをやる。

ただ、痩せてる（筋肉少ない）から輪郭でないだけだと思います。

回答No.3

zorrooo

先日はどうも、
毎回、意図されてる回答と違って恐縮なんですが

残念ながらこれは#1さんのおっしゃってる通りだと思います。

胸の上とか下部分とか関係無しに単純に筋肉がついてません。
したがって胸全体を鍛えるような運動と筋肉が肥大するようなカロリー摂取が必要になります。
筋肉の肥大について根本的にお解りになってない部分があるように見受けられます。

ちなみに遅筋が肥大しないのは「鍛えることが出来ない」からであって
遅筋も「鍛えることができるなら実際肥大します」

補足

皆様、たくさんの回答をありがとうございます。
大変失礼とは思いますがここでまとめてお礼かたがた書き込みさせていただくことをご容赦ください。

なるほど筋肉を肥大させるにはかなりカロリーとらないとダメなんですね。
周りの人（普通のサラリーマン）よりは食べる方ですが、本格的に
トレーニングしている人や部活をやっている人達ほどは食べていないと思います。
また、最近はヨガが面白くなってしまっているのですが、それだと遅筋中心
ということになるんですかね。

理想の体はボディビルダーの様な体というより下着モデルさん達の様な
締まった筋肉質なんですが、（そういう人たちでも胸筋の形いいですよね。）
トレーニング方法としては一緒で良いのでしょうか？

今やっているのは、30cm～40cm位のテーブルに足を乗せて手を広げて腕立て伏せ　や　片方が折りたためるフラットベンチで上半身を低くしてダンベルフライ等やっているのですが（いずれも10回ちょっとが限界の強度で10回～10回ちょっと）、ご相談した様な状態です。
昨日椅子を使ってディップスというトレーニングをやってみたんですが効かせたいところに効く様でしばらくやってみたいと思っています。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

胸の筋トレというのが何なのか分かりませんが、腕立て伏せならば、手の位置を足方向に移動させて出来るだけ腰に近付けること。あるいは、上部にはそこそこ筋が感じられるというのならば、多分、手の位置が頭に近いのかも知れません。

ベンチプレスならば、デクライン(頭が下になる傾斜ベンチ)でやると、下部(輪郭部)が鍛えられます。

なお、腕立て伏せは、10回前後が限界の女性にとっては筋トレになっても、20回以上出来る男性にとっては有酸素性運動です。遅筋という筋肥大しないけれども、疲労を蓄積しない、疲れ難い筋が発達するのですから、胸の輪郭は余り期待できません。マラソンランナーを見れば分かるように、遅筋は、筋肥大しない筋と思って良いわけです。

ですから、高負荷重量によるデクラインのベンチプレスが、大胸筋には、最も効果的ということになります。フラットベンチプレスで、100kgを挙上で来た頃、やっと胸の輪郭が見えてくるというのが通常のパターンと思われます。

お礼

回答ありがとうございました。
腕立て伏せは男性にとっては有酸素運動なんですね。
学生時代に数年格闘技を習っていたときは腕立て２００回とか
無理やりやっていましたが、さすがにその位やっている時は腕が太くて
良い感じだったと記憶しています。
若い時だから有酸素系ぎみでもある程度は筋肉がついたんでしょうね。
最近は本やネットで少ない回数で負荷をかけてというのも学んだので
すが、さすがに100kgというのは自宅だと設備的にも難しいですし
そこまで辿りつくのは長い道のりですね。
マイペースにできることをやってみます。

回答No.1

torakingu

締まっていて胸のりんかくが出ないのはそもそも胸筋がないからでしょう、上の方の結構な胸筋も幻想か目の錯覚でしょう。栄養を摂って筋肉を付けるトレーニングをするのがいちばん良いメニューです。