長距離ランナーの筋トレ

質問

こんにちは、長距離ランナーに必要な筋肉、筋トレ方法を教えて下さい。

回答No.3

noname#163797 · ベストアンサー

>>長距離において背筋の筋トレする事のメリットなどを教えていただけると嬉しいです。
先ほども申しあげたように、体幹部(背筋を含みます)を鍛えることで走りに安定感が生まれます。もし160916091609さんが本格的に走っておられる方なら経験からわかると思います。着地‐キックの際に生まれるエネルギーを効率よく生かせるようになるんです。もし上半身がぐらぐらだとエネルギーがうまく伝わらず逃げてしまいます。ばねの付いた木の棒とばねの付いたこんにゃくでは、落としたときにどちらが飛んでいきそうか言わなくても分かると思います。
また、腹筋背筋を鍛えることで姿勢も良くなりますよね。背筋は伸ばして、腰は高く、というようなフォームは体幹部を鍛えることで得られやすくなるものだと思います。特に腹筋が弱いと腰の落ちたフォームになって、疲れやすい上スピードも出ない、腰も痛めやすい、おまけにかっこ悪いフォームになってしまいます。それに姿勢は先ほど申し上げたエネルギーの問題にも関係してきますし。それに体幹部が安定すると疲れにくくなるような気もします。

筋トレマシンですが、自分はある程度のレベルまでは使う必要はないように感じます。あくまで補助的な意味での使用は良いと思いますが、No.1さんが述べられているように自重の筋トレで充分だと思います。

長距離をやっている人の中には「走ることで筋肉をつけたいから筋トレはやらない」という人もいます。しかし実際走ることで得られる筋肉には限界があるように思います。特にスピードを求めようと思うならなおさら筋トレは必要になってくると思います。自分も筋トレをコツコツするようになってから走りの安定感が違いますし、スピードも出るようになったと思います(練習量の増加も関係しているのですが汗)。

こんなかんじでしょうか。
どうでしょう。納得していただけたら嬉しいのですが…。
自分もまだまだ勉強不足で説得力のある回答が書けません。もし分からないことがありましたら遠慮なく申してください。

お礼

ありがとうございます、細かく教えていただいて感謝しています、僕はマラソンに関して初心者ですが頑張ってみます。

回答No.2

noname#163797

u-jk49さんが方法論を述べられているので、僕は具体的なことを述べたいと思います。

基本的に腹筋背筋等の体幹部の筋トレが中心になると思います。
あとは必要に応じてスクワット等の脚部の筋トレとかじゃないでしょうか？少なくとも僕はそうです。

具体的な方法ですが、
(1)体幹部の筋トレ
普通に腹筋背筋を、u-jk49さんが書いておられるように、回数を重ねられる程度の低負荷で数をこなすだけで良いと思います。基本長距離の筋トレはあまり特別なことをする必要はないと思うのですが、もうひとつ付け加えるとすれば、肘をついて胴体を浮かせた状態をキープするやつ(ちょっと言葉で説明しがたいです汗)でしょうか。たぶんご承知だと思います(わからなければおっしゃってください)。この二つだけで体幹部は充分でしょう。体幹部は鍛えることで走りの安定感が格段に違ってきますし、スピードも出しやすくなります。なのでぜひしっかりやることをオススメします。

(2)脚部の筋トレ
脚部は筋トレはしないほうがいいという人もいるのですが、自分はする派です。といってもjogの後に軽くやる程度です。なぜjogの後にやるかというと、(うろ覚えで申し訳ないのですが)確かjogの後の軽い筋トレはタンパク質か何かの合成を促してくれて筋肉の回復を早めてくれると聞いたことがあるからです。回復だけでなく、地道にコツコツやっておけば筋力も付きますし一石二鳥です。ただ、スクワットは方法を間違えると腰や膝を痛めてしまいますので、しっかり方法を学んでやってくださいね。コツとしては、お尻を突き出すようにして、膝が前に出ないようにしてやることです。

とりあえずこんなものだと思います。
何かあれば捕捉欄に書いてください。答えられる限りは答えたいと思います。

では頑張ってください！

お礼

どうも、僕はスポーツクラブに通っているので一応筋トレマシンはあります、長距離において背筋の筋トレする事のメリットなどを教えていただけると嬉しいです。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

簡単に言えば、12回以上の反復回数が可能な自重トレなどでしょうね。
筋肥大を狙う速筋系ではなく筋持久力系の遅筋を鍛えるのが長距離走者の基本です。
遅筋はなかなか筋肥大しないし、疲れ難いという特徴を持つ筋なのです。

お礼

どうもありがとうございます。