ウェイトトレーニング（経験者希望）のメニュー

質問

私は空手を4年間続けていて（一応二段）去年に引退しました(大学卒業のために)。そこで体型の維持、体力の維持（または向上）のためにウェイトトレーニングを始めたんですが・・・
そこで経験者の方に質問があります。現在速筋アップのためのメニューを組んでます。前腕筋を１メニュー３セット、上腕前面後面を１メニューずつ２セット、肩を１メニュー３セット、胸１メニュー３セット、腹筋背筋を１メニューずつ２セット。(ここでは上半身のみで)。全て最大筋力の80～85％の重量で行ってます。ただ１セットの回数は何回と決めるのではなく、できるとこまでしています。毎回ノートに回数を記入して、今日はそれより１回でも多く！、って感じでしてます。オールアウト目指すにはこれが一番と考えたのですが・・・。ちなみに一週間３回トレーニングしてます。
経験者皆さん、このやり方効果的でしょうか？。補足が必要な場合は一言おっしゃってください。皆さんの考え、意見をよろしくお願いします！

回答No.4

bonogy · ベストアンサー

確かに他の入ってこれないというか・・・、
なんかほとんど掲示板状態になってしまいましたね・・・。

＞肉は超回復するのに24～48時間
↑と、ありましたが、「最低でも24～48時間はかかる」だったはずですよ。
もし、胸や肩、三頭筋に筋肉痛がないなら下に書いた「金」に胸や肩、三頭筋を加えても
いいと思いますが、鍛える部位に筋肉痛があるときはやめたほうがいいでしょう。

筋肉痛や疲れているときは、トレーニングが逆効果だったり効果が少なかったり
するので、余裕のある時に「金」に胸などを取り入れるのがいいと思います。
自分は肉体労働をしながらの筋トレなので、いかに体が疲労しない
ように仕事をするかが一番重要になっています（笑）

リストカール→リバースリストカールは手首を痛めなければ問題ないと思います。
手首（前腕？）がパンパンになるって事は効いている証拠なので大丈夫ですが、
次のトレーニングのときの胸やカールがつらかったら、
リバースはやらないほうがいいと思います。

プルオーバーも肩を壊さないように、肩が痛くならない重量でゆっくり
効かすように挙げるのがいいでしょう。

＞１セットでも10回できたら重量アップ？、もしくは3セット全て10回できたら重量アップ？
↑自分はパワー3種以外の補助種目は2セットですが、
完全に2セットとも規定の回数を挙げれたら増量しています。
自分の一番効いたやり方は1～2セット目を限界まで挙げて3セット目で
10回挙がるようになったら増量するという方法でした。
そのほうが、やたら高重量に挑戦するよりも怪我をする事がなくなりました。

もし、ダンベルの重量アップの幅が大きくて、増量したら極端に回数が減るのなら、
12～15回ができたら増量して8回、最後に12～15回を目指すのがいいでしょう。

大事なのは、怪我をしない事と、疲労回復をしっかりする、筋肉痛がトレーニングに
影響するなら、その種目のトレーニングはしないこと、あと無理をしないことです。

自分もジムに入会した頃はベンチプレスばかりやって、せっかく上がった記録が
下がったり、肩を痛めて半年以上ベンチを休んだ事が2回ありました。

それではお互いトレーニングがんばっていきましょう！
自分の分かる範囲でいいのなら色々と教えますので何かあったらまた書き込んでください。

（って、今まで一番長くなってしまった・・・）

お礼

なるほど♪、本当にお世話になりました、ちなみにプルオーバーで広背筋の筋肉痛が続き上半身はお休み中です（汗）
よ～し！、このメニューでいって来年の二月にOBとして大学に後輩をいじめに・・・いやもとい、後輩の力になってやるぞ！！
いや、わかってるんすよ。筋トレって実は3ヶ月で効果って言いますが、プレイに効果出てくるのって一年近くかかるって。ウェイト暦半年の甘ちゃんですが、機会があればまたよろしくお願いしますね！
本当に多謝、多謝です！！！

回答No.3

bonogy

すみません、長くなりそうだったので回答を２つに分ける事にしました。

自分のダンベルトレーニングのお勧めは、手の平同士が向き合った状態で
ダンベルをくっつけたまま挙げ下げするナローグリップダンベルベンチです。
８～１０回可能な重さでなるべく素早く挙げ下げ（反動は使わない）
するといいようです。
ダンベルベンチ→ダンベルフライの次に行うのが効果的だと実感しました。
その後にはダンベルプレスとフレンチプレス、カールがいいと思います。

背中では、１０ｃｍくらいの台に乗って脚を伸ばしたまま行うデッドリフトです。
それにダンベルシュラッグとオールタニットタッチトウズ 、ダンベルプルオーバー
の組み合わせがいいと思います。
特にプルオーバーは、背中、胸、上腕三頭筋、肩、前腕とまんべんなく
鍛える事ができるので、自分も時間のないときはプルオーバーを行っています。
（ただ、ホントによく効くので筋肉痛がものすごいです）

上腕二頭筋では前腕も同時に鍛えれるハンマーカールがお勧めです。
ダンベル２個を握った時に手の平側が向かい合ってる状態で
そのままカールを行うように挙げ下げしてください。
ダンベルカール→ハンマーカール→リストカールの順番がいいと思います。
脚を鍛えるなら、この日に一番最初にやるのがいいでしょう。

今までの組み合わせの順番で月（胸肩三頭筋の日）水（背中の日）金（脚、二頭筋の日）
のように分けると、オーバーワークも防げて、全力でトレーニングができると思います。
腹筋はウエイトを使わないなら、毎回でもいいと思います。

もし、疲れていたり、しばらく記録が更新できなくなったら、
無理をせず軽めの重さで行うか、いっそのこと１週間くらいトレーニングを
休んだりしたほうが、長い目で見れば成長も早いと思います。

（なんか、また長くなってしまいましたね・・・）

補足

う～ん・・・二人で筋肉談義・・ちょっと微妙な空間・・。多分ここみたらほかの人入ってこないでしょうね～（笑）
失礼しました、いろいろ教えていただきまして本当に恐縮です。それとプルオーバーを先ほど試してみました。こ、これは・・・き、効くぅぅ・・高重量でやって肩怪我するところでしたよ～。勢いつけると危険ということが判明しました（汗）
それと回答のほうなんですがリバースリストカールはリストカールと違う日に行って、フレンチプレス（月曜日メニューの）の後がいいてことですよね？？。それと・・・重量のアップ設定の質問のほうも聞きたかったのでまたお願いします。（たとえばダンベルプレスで、１セットでも10回できたら重量アップ？、もしくは3セット全て10回できたら重量アップ？）
それと新たな疑問ですが月曜メニュー胸肩三頭筋してから次の月曜日まで胸肩三頭筋を一週間やらないってことになりますが休みすぎってことはないのですか？、浅い知識ですが筋肉は超回復するのに24～48時間って書いてあったので・・
重ね重ねすいませんです・・・なんて言っていいのかわかりません（涙）よろしくお願いします・・

回答No.2

bonogy

まず、トレーニングの順番ですが、あなたのメニューを行う場合、
ダンベルベンチ→オールタニットタッチトウズ →ダンベルプレス→フレンチプレス
→カール→ツイストアップ→リストカールの順番がいいと思います。

なるべく高重量の種目、たくさんの筋肉を使う種目から行うのがいいでしょう。
ダンベルベンチで、上腕三頭筋や肩はすでに刺激されてますから
先にフレンチプレスやダンベルプレスを行うと、充分にダンベルベンチで
力が出し切れないはずです。

重量も無理なく８回こなせるくらいまで落として、勢いをつけずに
ゆっくり筋肉に効かせるように挙げ下げするのがいいでしょう。
１０回以上できるようになったら重さを増やしてまた８回できるくらいに
調節し、１０回以上できるのを目標にするのがいいと思います。

毎回、回数の更新を狙って週３回同じメニューで行ってるとしたら
トレーニング強度が高すぎてオーバーワークになり、成長が遅くなる可能性があります。
週１回は軽めの重量で行うか、限界まで行うなら胸や肩の日とか決めて
週１回（腕は週２回）にしたほうがいいと思います。

補足

なるほど・・・メニューの順番ですか！。リストカールを先にするとほかのメニューが危険になるのでラストにはしよう、とか考えてはいたんですがね＾＾。
回数のほうは、全部8回程度できる回数に落としますね。
ここでもう二つだけ教えてください（汗）
重量アップの仕方なんですがは、（たとえばダンベルプレスの場合は）全てのセットが十回以上、それとも最初の１セットだけでも十回できたら・・・どちらなんでしょう？
後、パンチの硬度増すためにリストカールしてるのですが、この後にリバースリストカールをするのはいけないでしょうか？拮抗筋を鍛えたいので、してはみたものの手首がパンパンに引きつっていてそれどころじゃないんです。リバースリストカールをメニューのどこに入れたら一番いいでしょうか？
申し訳ないです、結構専門書見てるのですが細かいことは載ってなくて・・・

回答No.1

bonogy

自分は２８歳でトレーニング歴３年半、そのうちパワーリフティングのために本格的に
トレーニングをするようになって１年半になります。

年数の割に扱う重量はたいしたことはありませんが、ボディビル雑誌や
パワーリフティング世界チャンピオン監修のトレーニングビデオなどを
見ているので知識ならある程度勉強したつもりです。

ある程度なら力になれるかもしれないのでよかったら、
トレーニングメニューとかも教えてもらえませんか？
（例えば肩のトレーニングだとバーベルプレス、胸だとベンチプレス、みたいな感じで）

補足

わざわざお返事ありがとうございます。
トレーニングメニューは・・・上半身メニューの日のメニューを書いときますね。
1、ダンベルプレス 片側ずつ行い、両側が終わると一セット。これでインターバル一分半とります。これを三セット。
2、ダンベルカール これも上記に同じく片側ずつ行ってます。インターバルは全てのメニュー一分半とってます。これは二セット。
3、ダンベルベンチ 二セット
4、フレンチダンベルプレス 片側ずつ。二セット
5、ツイストアップ 50回二セット
6、リストカール 片側ずつ。三セット
7、オールタニットタッチトウズ 二セット
重量設定は最大筋力の80～90％で行ってます。
5メニューは重量なしです。7メニューは50％に設定。
こんな感じです。ちなみにジムが近くにないので重量可変(1kg～30kg)のダンベルを二つ使ってやってます。ベンチは自分で作りました・・・（汗）
ちょっと疑問がもうひとつありました。ついでに聞かせてください（申し訳ないです）。
重量設定を全て80%～90%でしてるのですが、メニューがすすめば教科書通りの回数(10～15)がこなくなってきます。たとえばフレンチプレスあたりでは１セット目3～4回・・・これでいいのでしょうか？。やはり8回程度できるように重量減らすべきでしょうか？（っと言うのは8回程度が一番速筋をオールアウトしやすいと書いてあったので・・4回は少なすぎるような気が）
稚拙な文章ですがよろしくお願いします。