ウェイトトレーニングのメニュー

質問

ウェイト初心者です。
最近ジムに通い始めたのですが、
フリーウェイトは初心者としては少しやりづらいので、マシンを使ってやっているのですが
チェストプレス、チェストフライ、
ショルダープレス、ラットマシン、という
順に、10回 3～5セットでやっています。
メニューとしてこれは効率的でしょうか？
回答よろしくお願いします。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

これでもメニューは多すぎる気がします。何が何処にどう効いているのか体感するためにも、初心者であるうちは、最小限のメニューに絞って、あとは、全くの遊び感覚で、回数とかセット数など気にせずに、他のマシンに触っていれば良いのだと思う。そういう感覚である方が、結局、あれもこれも、訳も分からずやっているより、筋トレというものが習慣化して継続する。

基本は二つ。まずは必ず、最も大きな筋群を狙うレッグプレス。大筋群に大きな刺激が加わると、最初は、効率的に筋を働かせよというスイッチが入り、その後、筋を肥大させよという脳内スイッチが入る。

もうひとつはチェストプレスで、上半身での最大筋を狙う。この二つだけに集中して、時々、一発テストをやる。暫くは、このふたつのエクササイズのみ、セットを地道にこなしつつ、一発ではどれほどかと、その爆発力を計測する。で、最大負荷の更新に努める。その数値の更新をモチベーションにする。注意すべきは、一発テストは複関節運動のみ。アームカールなどの単関節運動は、決して一発をやってはいけない。

スクワット150kg、ベンチプレス100kgが、筋トレ（フリーウエイト）を行う人のたいていの目標値だと考えれば、マシンでは当面、その数値の2/3前後を目指す。レッグブレス100kg、チェストプレス8okgを達成してから、やっと一人前だと考えて、エクササイズ種目を増やしていく。で、バーベルというフリーウエイトも扱える人になっていく。

一発での最大負荷の75%の負荷が10回反復可能というのが基本ですが、人により、微妙にパーセンテージが違う。75%で10回が良いという人、80%で8回が良いという人、様々な実体験により個人差があるので、いずれにせよ、一発での最大挙上重量を知っておくことは大切。

お礼

回答ありがとうございます。
一発でとれくらい上がるかはやったことがないので、調べてみたいと思います。

回答No.1

noname#201032

ジムに通う頻度が週に１～３回の場合でしたら、一度に体全身を鍛えてしまった方が良いです。
・大胸筋
チェストプレス：10レップス　３セット
チェストフライ：10レップス　３セット
・腹直筋、腹斜筋
アブクランチ：10レップス　３セット
ツイストアブクランチ：10レップス　３セット
・広背筋、脊柱起立筋
ラットプルダウン：10レップス　３セット
バックエクステンション：10レップス　３セット
・大腿四頭筋、ハムストリングス
レッグプレス：10レップス　３セット
レッグエクステンション：10レップス　３セット
・僧帽筋
ショルダーシュラッグ：10レップス　３セット　（ダンベルorバーベル）
・上腕二頭筋
アームカール：10レップス　３セット　（ダンベルorバーベル）
リバースグリップラットプルダウン（手幅狭く）：10レップス　３セット
・上腕三頭筋
腕立て伏せ：　　　－　　　　３セット
・三角筋
サイドレイズ：10レップス　３セット　（ダンベル）
ショルダープレス：10レップス　３セット

こんな感じですかね。
ここで書いた物を全てやるのは無理なので、ジムに行ったら１つの筋肉につき１種目のトレーニングをしましょう。次に行くときはもう一つの種目・・・というふうにローテーションすれば良いです。

お礼

回答ありがとうございます。
毎回違うものをやってバリエーションを増やした方がいいのですね。