ウェイトトレーニングの種類

質問

ウェイトトレーニングで多種類のトレーニング行いたい、トレーニングの種類を増やしたいのでいろいろなメニュー教えてほしいのですが・・・。
部位は、背筋、臀部、大腿部、下腿部です。一つ条件があります。それはフラットベンチ、ダンベル35Kgを２つ（重量変化できます）、プレート（5kg、2,5kg、1,25kg）以上のものを使った速筋を鍛えるものが希望です。それ以上の道具がないので。
メニューの名前を書いてどこを鍛えれるか（メニューの特徴など）だけ書いていただければ、やり方などは後は自分で調べますのでよろしくお願いします。できるだけ多く教えてください。よろしくお願いします。（汗）

回答No.3

bonogy

お久しぶりです。

アイアンマンという中～上級者むけのトレーニング雑誌に載っていた
「ダンベルで脚を鍛える方法」ってのがあったので書いておきます。

一つはシッシースクワットといって、片手にダンベルをで持ち、もう一つの手で柱などを
掴んでそのまま体を床に平行になる感じでしゃがむというのでした。
片手で支えながらマトリックスの弾をかわす動作をするような感じでしょうか。
（今、負荷なしでやってみましたが、足首が硬いと結構つらいです）

もう一つはダンベルレッグカールなんてありました。
うつ伏せになって足にダンベルを挟んだまま尻に近づけるような感じでした。
落とさないように本当に軽い重量しか使えないけど、効かすことができるようです。

速筋を鍛えるとありますが、一瞬で爆発的に力を出すためだとしたら、
ゆっくりの動作で挙げれない重さを反動を使って一気に挙げると、
神経系統が鍛えられて、爆発的にパワーを出せるようになります。
これはパワーリフターのトレーニング法で紹介されて、自分で実行し、実感がありました。
（でも上で紹介した２種目で勢いをつけると危なそうなので他の種目で試すのがいいかも）

バーベルは今使ってるダンベルプレートをそのまま使えるバーを買えばいいと思います。
（シャフトと同時にプレートも追加して買うのもいいと思います）

お礼

都合により返事が遅れてしまって申し訳ありません！。シッシースクワットの方は膝に古傷があるせいか痛んでできなかったです・・・。レッグカールは面白いので取り入れさせてもらいますね。
しかしやはり背筋と大腿筋はバベールないと速筋鍛えるのが難しいことが・・・。特に背筋が負荷軽すぎます・・・。う～ん・・・

回答No.2

aminoacid

こんにちは、私もホームジムで鍛えてます。ちなみに私の所有器具はダンベル３０キロ２つと、チンディップスラックです。フラットベンチは、マガジンを４冊ずつ重ねたものを並べて代用してます。自己紹介はこの辺までとして、

背筋にも広背筋と下背がありますが、
広背筋はワンハンドダンベルローイング。これは主に広背筋の厚みをつけるトレーニングです。
アップライトローは広背筋の他にソウボウ筋にも効きます。ミルコクロコップのような背中を目指しましょう。

下背はダンベルデッドリフト。よくスポーツテストなどで行われてる背筋力は、ここの筋肉が密接に関係してます。注意点としてはフォームが悪いと腰を痛めやすいので最初は軽重量でやることをオススメします。

臀部と大腿部(四頭筋)はダンベルスクワットとランジがオススメです。

大腿部(二頭筋)は現段階の設備では個別に鍛えることは出来ません。しかし、スクワットやランジ、またはデッドリフトでも刺激されますので大丈夫です。
本格的にやりたいのならレッグカールなどが出来る設備が必要です。

下腿部は片手にダンベルを持ってのカーフレイズで十分に鍛えられます。

お互い頑張りましょう。

補足

ランジはかなり有効なトレーニングなんで行っていますが、一つ質問です。ランジを行うとき、バーベルで負荷かけるなら肩にバーをかけて行ってましたが、ダンベルを使ったランジは両手に片方ずつダンベル持って行うんで腰に負担かかり過ぎないか心配なんですがどうでしょうか？？

回答No.1

nobushi

デッドリフト・・・背筋、臀部、腰部
ベンドオーバーロウイング・・・背部、腰部
スクワット・・・・臀部、大腿部
フォワードランジ・・臀部、大腿部、下腿部
カーフレイズ(ダンベルをひざに乗せて)・・・下腿部

パッと思いつくのはこのぐらいです。
脚部のトレーニングはマシンやバーベルを使うものが多いので(ダンベルは肩甲骨付近の筋肉のトレーニングには有効だが)。
さらに速筋郡を鍛えたいのであれば、６～７回ぐらいの反復でいっぱいになるぐらいの負荷が最低必要ですが、成人男子で健脚な人は、７０キロの付加(自重のほかに)では少し物足りないような気もします(特にデッドリフト、スクワットなど)。

お礼

ですよね・・・。大腿部、背筋鍛えるのに家の器具じゃ限界感じてます・・・。大学時代はスクワット、バーベル、レッグカールなどありましたから問題なかったんですが。バーベルがほしいですね・・・ありがとうございました。