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有酸素運動の頻度について
- 有酸素運動の頻度について調査した結果、やればやるほど効果が出るという主張には裏付けがないとされています。
- 運動強度の決め方として、心拍数を参考にする方法が一般的です。
- 筋トレにおけるウエイトの重さや回数、セット数は目標に応じて調整されるべきです。下半身では持久力を、上半身では瞬発力を意識したトレーニングが効果的です。
- gocchi1234
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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> 1.有酸素運動はやればやるほど効果が出るのか？ 筋肥大の場合の法則は、（１）最大パワーの80%の負荷をかけ、（２）48時間休養し、（２）負荷を少しずつ強くしていく斬進性の３つの法則があります。 筋トレで、筋肉が最大パワーの80%を出すときに使われるエネルギーは、筋肉内に貯蔵したグリコーゲンです。 一方、有酸素運動で筋肉が使用するエネルギーは、血液中を流れる脂肪酸です。 グリコーゲンは分子内に酸素が含まれているので燃焼速度が速いため、パワーが出るのですが、人体には300gしか貯蔵されていません。 一方の脂肪は、分子内に酸素が含まれていないので、大量の酸素を送り込まないと燃えません。 このために、脂肪は燃焼に時間がかかるので、燃焼速度が遅くパワーが出ません。 筋トレと有酸素運動では、このように筋肉が使用する燃料が違うので、効果的な運動方法も異なります。 たとえば、筋トレでは消費カロリーが大きいほど効果的なトレーニングと言えるのですが、 有酸素運動ではグリコーゲンの燃焼が少なく、脂肪の燃焼が多い運動の方が良いのです。 有酸素運動は脂肪がよく燃え、かつ、消費カロリーが少ない運動ほど効果的なのです。 たとえば、スロージョギングは典型的な有酸素運動ですが、筋肥大が目的ではありませんから、48時間の休養の必要がなく、毎日やればやるほど効果が出るのです。 > 2.運動強度は心拍数を参考に決めればいいのか？ スポーツジムのエアロバイクで最大酸素摂取量が測定できます。 最大酸素摂取量とは有酸素動能力のことですが、ジムに行くたびに最大酸素摂取量を測定すると、有酸素運動能力が毎回向上していく様子がわかります。 有酸素運動能力を効果的に向上させるための法則もわかっていて、 男性の場合は最大酸素摂取量の60～70%、 女性の場合は50%の運動強度でできるだけ長く続けると向上することがわかっています。 最大酸素摂取量の測定ができない場合は、心拍数を目安にすることができます。 カルボーネン法 目標心拍数＝運動強度 * (最大心拍数 - 安静時心拍数) + 安静時心拍数 計算例：例えば、安静時心拍数60、最大心拍数190の女性の場合、 目標心拍数 = 0.5 * (190 - 60) + 60 = 125 心拍数125でジョギングすると、最も効果的に最大酸素摂取量が向上します。 > 3.筋トレのやり方について、下半身は持久力を、上半身(上腕二頭筋)は瞬発力を付けたい場合の ウエイトの重さや回数やセット数はどのように行えば良いのか？ 下半身の持久力とは筋力とエネルギー持久力のことなので、ジョギングで良いだろうと思います。 上半身に俊敏性を求めるのでした、ウェイトと軽くしセット数も多い方が良いだろうと思います。 女性の場合、筋トレをして基礎代謝を上げても、筋肥大がすぐ頭打ちになりますし、もともと筋肥大を望まないので、男性と違って女性が筋トレで痩せるのは、あまり効率的な方法ではないのではないかと思います。 ところが、有酸素運動なら、女性でも男性でも、やればやるほど体脂肪が減っていきます。 今の季節なら、毎朝1時間早起きしてジョギングすると、はっきりと効果がでてきます。 添付図は、私の最近の体重グラフです。 添付図で青色のグラフは体脂肪ですが、ジョギングを開始してから1ヶ月で1.5Kgほど低下している様子がわかると思います。 私の場合は男性なので、ジョギングを開始すると筋肉が2Kg位も増加したので、結局体重は減っていませんが、まもなく筋肉増が頭打ちになると、これまでの体脂肪の減少とあいまって体重グラフがはっきりと低下し始めることになります。 このグラフで運動量は、早朝のジョギングのみです。ジョギングは雨の日に1日休んだきりで、毎日走っています。 このように、有酸素運動はやればやるほど体脂肪が減ります。
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- wathavy
- ベストアンサー率22% (505/2263)
走ってて、そりゃもう、これ以上は無理というくらいに走り続けて、体重が増えるってことはありますよ。 食べるんです。 計りで計って食べてるわけじゃないから、走ってて、こりゃ、今日は走ったから食っても大丈夫だろうなんてことだと、あっという間に増えるんです。 朝、２０ｋｍ、夕方２０ｋｍなんて馬鹿なことをして会社に通ったこともありますが、そんな時期逆に体重が増えるんです。 年をとったせいか、最近は、たいして走らなくても体重が減るのですが、３８～４８までは、なにしてもそんなに変わりませんでした。 この頃、ジョグを辞めた時期があって、体重増加を恐れて、朝、昼 ２００Calの食事と夕方は普通の食事にしました。会社ですからいくらお腹がへっても食べれません。それに、目が覚めて仕事には前向きになれますので、このほうがはっきりします。 ジョグを再開してからも同じ食事で続けています。あまり運動には気を使わないのですが、徐々に体重は落ち、お腹が減って苦しいということもなく、落ちています。 食べなくても、よく言う、反動で太りやすい体ができる、なんてことは無いというのが私の感想です。実際に実験してみることがベスト。私が知る限り、走りすぎて逆に体重が増えることはありましたが、走らなくても、体重減少に成功することも事実。 ただし、長距離は走っていませんから、体力的には落ちてきてる感覚はあります。３７ｋｍ走では後半の方かなり苦しいです。以前は屁の河童だったんですけど・・・。（でもないか・・） たくさん運動したあと、空腹になったとき、普通に食べていられれば、激減しますよ。体重は。 がんばってください。
お礼
レスありがとうございます。 食べ物は本音を言うと痩せられるなら一切口にしたくないんですけど、実体験や調べた結果 意味無いというか逆効果だと分かっているので、カロリー、塩分、脂質、栄養を考えて 食べてます。 目標体重まであと30kgあるのでいろいろ試行錯誤して来年の今頃には標準体重にしたいと思います。 ありがとうございました。
- Wind-Sun
- ベストアンサー率27% (36/132)
どんなトレーニングでも「頭打ち」状態はやってきますので 多くやっていればそれに近づくはずです。 人の体はプラスとマイナスの働き（生体的に守ろうとする）があって、 脂肪をどんどん減らされるとそれに抵抗しようとする作用が起こります。 だから、毎日ジョギングしている人が、「最近全然脂肪が落ちないんだ」 なんてことを言っていることはよく耳にします。 私の経験上ですが、食事管理と週２回の高負荷の筋トレ、週２回のジョギングで 75→62kgまで落とせています。半年～１年間かけてですね。 ジョギングをもっと多く、週５回とかやればもっと早く痩せれたのかどうかは分かりません。 逆に週２のジョギングをせずに、食事管理と筋トレだけで痩せていたのかも知れません。 （実際、食事制限による効果のほうがかなり多いですが） ただ、ジョギングは心肺機能を高めたり等の運動系統に良い効果をもたらすと思います。 また、景色を見ながら汗かいて走っているのは気持ちがいいですしね。 何にしても個人差がありますので、いろいろ試してみるといいと思いますよ。 ダイエットはその目標値に到達した後も維持出来るくらいの食事制限であったり 運動習慣を身につけることが本当の成功だと思います。 だから、あまり無理のない範囲で、これならずーっと続けられそうだな、くらいの メニューを今から続ければよいのではと思います。
お礼
レスありがとうございます。 たぶん今がその頭打ちの状態なんだと思います。 体重が思ったより減らなくなってきたので、有酸素運動の時間や頻度、筋トレのやり方が 不安になってきたんだとWind-Sunさんの回答を読んで気付きました。 これからは一ヶ月単位でいろいろな事を試してみようと思います。 ありがとうございました。
- goodn1ght
- ベストアンサー率8% (215/2619)
１ そう。 ２ そう。 ３ そんなバランスの悪い体にしたら見た目も悪いし使えない。
お礼
レスありがとうございます。 筋トレに関してはわかりやすい様に持久力と瞬発力と書きましたが 足はすでに筋肉は十分ついているので持久力を持たせよう、腕は筋肉が十分に付いていないので 太くしようと思い、あの質問に至りました。 簡潔な回答ありがとうございました。
- kontitin
- ベストアンサー率0% (0/1)
こんばんわ 私の知識の範囲で答えさせてもらいます。 まず１の質問ですが、慣れや疲労等により時間に対する運動効率が下がるということはあるとは思いますが、カロリー消費の面から見ればよりたくさんやったほうが効果はあると思います。（質問者様のいう効果、がダイエットの効果、であるならですが） 同じ運動で週４回より週３回のほうが痩せる、というのは考えにくいと思います。 次に２の質問ですが有酸素運動の強度は心拍数を参考にしてもらって良いと思いますが、〇代女性なら１２０拍～ みたいなものを使うのではではなく、質問者様の安静時の心拍数から適切な運動強度を調べましょう。計算式は カルボーネン法、で検索するとすぐに見つかると思います。 最後の筋トレの質問ですが筋持久力をつけたいのなら低負荷を高回数で、瞬発力をつけたいなら高負荷を低回数で、というのが基本ですね。具体的には低負荷＝２０回以上できる重さ、高負荷＝５、６回しかできない重さ、といったところでしょうか。セット数については持久力なら多めです。瞬発力は熟練者であれば低セットで筋肉に効かせられますが、初めての方はこちらも多めで良いと思います。 基本的にスポーツクラブのインストラクターはほとんどがアルバイトですからご自身でネットや本で調べたほうが良いと思います。（もちろん専門的な知識を持ったアルバイトもいると思いますが） 何より継続することが一番大事ですから、上記のやり方に著しく逸脱しない範囲で質問者様の続けやすい方法、メニューを確立していくのが良いかと思います。
お礼
レスありがとうございます。 早速カルボーネン法を調べてみました。 私の場合、129～154までの心拍数が効果的みたいです。 筋トレはいままで15回出来る重さで3セットを行っていましたが、いろいろ試して 自分なりのメニューを作りたいと思います。 ありがとうございました。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
追記。 有酸素系のトレーニング頻度は疲労が強く無ければ多くて良いですが、筋トレに関しては週に２回位が疲労回復を考えた場合に妥当と言えます。
お礼
追記ありがとうございます。 有酸素運動については時間が出来たら増やしてみようと思います。 筋トレは週３以上は逆効果というのはどこを調べても同じなので体調に合わせて 加減してみます。 ありがとうございました。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
トレーニングは筋トレ、有酸素系に限らず「漸進性過負荷の原則」に則って行う必要があり、行う事で効果が出てきます。 有酸素系と筋トレを行ってるようなので継続されてトレーニングされてれば効果が出てきます。 有酸素系の効果を考えた場合に目的が持久力アップや体力アップですと強度（速度や距離）を徐々に上げる事で効果が出てきますが、脂肪燃焼を目的とした場合心拍数が影響しますので心拍数を無酸素に近い所まで上げると効果が半減しますので速度よりも距離を伸ばす方向でトレーニングされて下さい。 同じ強度でトレーニングされてますと現状維持に落ちつきますので上記に書いたように徐々に上げる必要がありますが、継続される事で体力アップや持久力アップに繋がります。 １に関して 継続してトレーニングされる事で効果が出てきます。 ２に関して トレーニングは心拍数が関与されますので運動の目的によって違ってきます。 ３に関して 筋トレで持久力を付けたい場合は低負荷高回数（１５回～２０回以上出来る負荷）トレーニングが効果的で、瞬発力を付けたい場合は併せて高負荷低回数（８回～１０回がやっと出来る負荷）トレーニングで筋肉を付ける必要があります。 トレーナーによって考え方も違うので回答も違うのは当然ですが根底にある基本は同じだと考えます。
お礼
レスありがとうございます。 やはり継続が一番ですね。 トレーナーによって考え方が違うのは分かるんですが、素人には分からないので 「ティップネスではこういう教え方をしてます」みたいな統一をしてから プラスアルファで個々のトレーナーの考え方を教えてもらえると助かります。 ありがとうございました。
お礼
レスありがとうございます。 いろいろ詳しく説明していただき筋トレと有酸素運動についてよくわかりました。 最大酸素摂取量の測定の仕方がわからないので、心拍数で考えたいと思います。 今日ティップネスに行ってきたのですが、上半身の俊敏性を付けるには低負荷でセット回数を 多くすればいいのでしょうか？ 今日行ったのは高負荷で低回数を3セットだったんですが、逆効果だったんでしょうか？ あとこれは聞き忘れていたんですが、3セットやる場合1セット目に8回が限界だった時に 2セット目と3セット目は回数を減らしても大丈夫なのでしょうか？ それとも3セット全て8回出来る負荷まで軽くした方が良いのでしょうか？ せっかく回答していただいたのに、また質問で返してしまい申し訳ないですが、 分かる範囲で回答していただけると嬉しいです。 よろしくお願いします。 有酸素の方は理解出来ました。ありがとうございました。