増量に関してのアドバイスが欲しいです。

質問

増量に関してのアドバイスが欲しいです。
このカテはお久しぶりです。最近仕事が忙しく、３ヶ月以上まともにトレできない状況が続いていました。先週くらいからやっと筋トレを再開したのですが、鈍りに鈍って今すごい筋肉痛です（笑）

現在165cm、体重61k前後ですが、どのようなペースで体重を増やしていけばいいんでしょうか。
脂肪は気にせず全力で食えるだけ食った方が筋肉の付きがいいのでしょうか。
若干オーバーカロリー程度でも大差ないのであれば、後の減量で楽なのでそちらの方がいいです。

トレ頻度は週２～３程度になると思います。

回答No.6

decacat

初めまして。トレ始めて９ヶ月のホームトレーニーです。

　がんがん食べることに決められているところに、減量のこと書くのもなんだか気が引けますが書いちゃいます。

　１月から低炭水化物食で減量？中です。正確には中炭水化物食ってところでしょうか。１日の炭水化物量を除脂肪体重（ｋｇ）の３倍（ｇ）を目安にして、蛋白質は同じく２倍（ｇ）以上、あとは脂肪で全体量をコントロールするという方法です。オフ日に炭水化物を増やして太り、残りで絞るの繰返しです。私の場合、土日で太り、平日に絞るというパターンです。
　これで２月から今までで約１．５ｋｇ筋量が増えています。（体重は２週間前までは８６ｋｇ前後を維持していたんですが、暖かくなったせいか、それとも外出る仕事が終ったせいか、それともカゼひいたときに飲んだ薬のせいか先週わずか３日で１．５ｋｇ増えてしまいまして食事の量を調整中です。）

　最近、感じていることは食事はタイミングが１番重要ではないかなということです。次に質（内容）。３番目に量です。
　つまり、いくら食べたところでタイミングを外してしまえば、筋肉は落ちて、脂肪が増えるだけです。

　起床後すぐにプロテインと糖分（ＧＩ値の高いもの）を牛乳又は果物ジュース又は水に溶かしたものをとります。
　朝食は必ずとる。
　ワークアウト前に糖分（ＧＩ値の低いもの）をとる。
　ワークアウト中、直後にプロテインと糖分（ＧＩ値の高いもの）をとる。
　夕方以降、炭水化物は控える。但し、ワークアウト前後は炭水化物を摂るべき。
　就寝前、プロテインをとる。炭水化物は控える。

　むやみに食べるより、効率よく（脂肪をあまり増やさずに）筋肉を増やせると思います。あと、休養と食事のバランスを見て、ワークアウトの強度を設定すれば、なお効率が上がると思います。追込み過ぎても効果がなくなります。

回答No.5

shiriustar

週に2回～3回のトレーニング頻度で行ってれば自ずと筋肉は肥大されます、増量期、減量期と言われる方々もおられますが普通に食事を摂ってば問題ありません、お腹が空いたら（トレーニングで疲労したら当然お腹が空く）当然量も食べるでしょう。
食事の量は人によってまちまちで普通に食べてると思っていても少なかったり多かったりしますし、若い人ならばお腹が減れば３杯くらいは食べるでしょうし、どんぶり飯２杯食べるのも普通だと思います。

食が細い人ですとやはり栄養が不足しがちですのでトレーニング効果は半減します。
トレーニングすると自ずとお腹が空きますが、無理して食べる必要もありませんのでトレーニングに励んで下さい。

お腹が空いたら当然食べる量も増えるので増量増量とあまり気になさらずにトレーニングに励んで下さい。

お礼

ガンガントレーニングしてガンガン食べてみることにします。ありがとうございました。

回答No.4

chu_D-1

「徐々に増やす」くらいの心意気で食っても、多分本気でトレしてたらそう簡単にはでかくなれません。
私の増量期トレはセット数も増え、なんだかそれに伴って食欲も少々落ちる感じがします。
私は摂取を3000キロカロリー台/日　程度に設定して増量チャレンジしたことがありますが、追い込んでる割には、短期間スパンではまったくといっていいほど使用重量はあがりませんでしたし、太れませんでした。
食わなかったら簡単には筋肉付かないんだとその時初めて知りました。
逆を言うと、食ってればついていたかもしれないのにもったいないことをしたと思いました。
それからは容赦なく食うようにしています。

使用重量がガンガン伸びれば筋肉が徐々に付いたと思っても大丈夫だと思います。

お礼

去年1、２回だけ増量やったのですが、脂肪が付きすぎるのを恐れて普通の量に毛が生えたぐらいしか食べられませんでした。いわゆる「吐くまで食う」みたいに気合入れて食いまくった経験はありません。
先ほどの方にも言っていただきましたが、試行錯誤してみようと思います。一度容赦なく食ってどうなるか試してみますね。
ありがとうございました～

回答No.3

GrayCat___

増量っていろんな増やし方を試して気に行った方法さがすしかないと思います。
とりあえずトレログを再開されるとかどうでしょうか！

お礼

そうですね。トレログ再開してみようかなぁ。
去年、増量はあんまり実行できなかったのでぜひ頑張りたいです！

回答No.2

chu_D-1

こんにちは。
初心者ながら思う範囲で答えます。

最終どのあたりに到達したいのか？
途中過程でどうありたいのか？
で方法は変わってくるんじゃないでしょうか。

到着地点は変わりやすいですよね。
大体みなさん「これくらいになりたいなぁ」とかいうものが麻痺しがちです。私は麻痺しました。
なのででかくなりたけりゃデブっても関係無しで食うのが一番近道なんでしょうけどね。
私は増量の際、必要量のタンパク質と炭水化物が取れてればさほど脂質の摂取は気にしません。
おやつとかも平気で食います。
それと本気で増量する時は一気に1カ月で5～7キロくらい増やします。そのうち筋肉2～3キロでもついてくれればラッキーって感じに考えています。途中過程はかなりデブりますけどね。
まぁでも、床屋や美容院に行って髪切ってもらう時に、仕上がるまでの途中過程って結構笑える髪型になったりする時あるじゃないですか、私の中ではあの感覚です。
途中過程を気にしたって仕方がないと思っています。競技試合やコンテストに出るわけではないので、薄着の時期にしっかり見栄えよくというのに合わせての増減量をしています。

＞脂肪は気にせず全力で食えるだけ食った方が筋肉の付きがいいのでしょうか。
若干オーバーカロリー程度でも大差ないのであれば、後の減量で楽なのでそちらの方がいいです。

しっかりトレしている前提で、筋肉の付きがいいのはもちろん体重がたくさん増えたほうです。
どれだけの期間で脂肪を削ることができるかで効率性というのは変わってきますが、短期間で増やして短期間で脂肪を減らすことができればそれが一番効率はいいです。
目標期間内に減らせる範囲での脂肪を伴う増量ならば問題ないと思います。

お礼

最終的にはどうなるか未定なのですが、今年、来年あたりの目標は「脱いだら鍛えていると一目で分かる体型」です。

＞それと本気で増量する時は一気に1カ月で5～7キロくらい増やします。そのうち筋肉2～3キロでもついてくれればラッキーって感じに考えています。

例えば１ヵ月に１０キロ増やすのと、５キロ増やすのではやはり１０キロの方が筋肉も付くということですね。となると徐々に増やすのではなく食えるだけ食った方がいいんですかね。

回答No.1

maidemi

トレ頻度が週２～３程度やっているのであれば筋力がついているのではないでしょうか？
どのような筋トレをしているのですか？

お礼

トレ頻度は今後やっていこうという頻度です。
以前はこの程度の頻度でしたが、最近は全くできていませんでした。
トレ内容はスクワット＆デッドリフトを週１で、その他はダンベルプレスやワンハンドロウを週２程度、基本的に10RM×３セットを目標にやっています。