• ベストアンサー
  • 困ってます

増量中だが頭打ち?増えない!?  こんなときどうしますか??

お世話になります、筋肥大を目的として筋トレをしている者です。 現在のデータとしては、175cm 70~71kg 体脂肪15~17% 4分割週4回トレ 有酸素無し、摂取カロリーは2900kcal/週平均です。 10月中頃から増量に入り、この際体脂肪率は考えず、使用重量と体重のみを向上させようと食べて食べてと筋トレを取り組んでいましたが、最近は食べられなくなってきました。 増量開始時の摂取カロリーは3200kcal/週平均はクリアしてましたが、この2週間は駄目です。食べ疲れですかねぇ?? ちなみに筋トレも時間が30分程度と短時間しか取れない為、上手く回して行くには4分割週4回トレを変更する事は考えていません。 昨年は体重72kgの壁を越えられず相当腹に脂肪が溜まりましたが、今年も同様に体重が71kgの壁を越えられず、どうしたものかと思っています。 昨年の頭打ち時に4週間ほど一旦減量に入り、その後増量に入ると、いう形でリバウンドさせようとしましたが、やはり72kgで頭打ちでした。 このようなご経験があり、この壁を突破された方、どんな方法で突破されたのか、経験談としてアドバイス頂ければと思います。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.4

少しまじめに書きます。 通常、体重が停滞して腹に肉がついてくるときは、まあ最初に考えられる のは、ストレスホルモンの分泌によるたんぱく同化の停滞じゃないでしょうか? この場合の対応策としては、 ・食事を維持的(少し食いすぎてもいい)なものとしたレイオフ ・分割を曜日決めではなく中日調整にしてみる などです。 当初に書いた使用重量を変化させるというのは 現在の筋量が筋力や持久力を伴ってない場合に有効です 筋量は筋力にほぼ比例していきますので 挙上重量が上がれば必然的に筋量も上がります。 筋力を伸ばすことで10RMが上がれば当然筋量も増えます 持久力を伸ばすことで10RMが上がればこれも筋量が増えます 10RMにこだわらず、RMを変えることで逆に10RMを伸ばすのです これは感覚的なことなのですが A 日常的に身体に負荷を与え、大量のたんぱく質とエネルギーを摂る ことにより筋線維のたんぱく同化を促進する B 現在の筋線維の太さではカバーできないような仕事をさせる(負荷を 与える)ことで身体がもっと楽に仕事が出来るように負荷に対応させた 筋断面積を得ようとする AとBこだわる時期を変えてみてもいいでしょう 具体的に言うと、、、、 ちょっと考えて見てください

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

・食事を維持的(少し食いすぎてもいい)なものとしたレイオフ ・分割を曜日決めではなく中日調整にしてみる なるほど! というか、今まで多くの方から散々アドバイス頂いた(拝見)事なのに忘れてました。 昔の月間ボディビルディングのトレ紹介コーナーの高頻度トレーニングを読んで、ベンチプレスの使用重量がこの一年増えていない事から11月中頃からベンチプレスの高頻度トレを取り入れました。 現在3週間終了で、月木メイントレ、火金サブトレのような感じです。 以前だと3分割の週2、3回のトレだったのが、現在は週4、5回、トレ後の栄養摂取も増えてます。ここ最近で言えばAにこだわっている時期なのかと思います。 以前はBのみだったような、、、 伸びない増えないのはこれかな?? 検討違いかも(汗)

その他の回答 (5)

  • 回答No.6

ピリオダイゼーション

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

ピリオダイゼーションを回避するためにいろいろと小細工していましたが、回避出来ていなかったと言う事ですね。 ようやく体重72kgもクリア出来ましたし、使用重量も増えているみたいですし、「有酸素なになに」のいろいろな方からのアドバイスも無いのでここらで締め切ろうと思います。 いろいろとありがとうございました。

  • 回答No.5

減量直後はたんぱくの合成能力が落ちている可能性もあるのですが これは置いておいて セット数多すぎるんじゃないですかね? といっても30分ですか、 少なくとも文章を読む限りは ・たんぱく同化が停滞している ・筋力も伸びてない ということですから、今現在のトレが今現在の状態に合ってないということです 一番怖いのが「遺伝子の限界」ですが、まあこれは無いでしょう 体重が停滞しているのはわかりましたが、伸びが止まった種目と 停滞期がどれくらいか、、、 ちょっと今更、今現在のメニューを全て書き出せとか出来ないですから 再度質問を立て直したほうがいいかもしれません。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

どうもです。 伸びが止まった種目はベンチプレスです。 H19年11月に70kg×8rm max85kg×1rm H20年6月に70kg×9rm max85kg×3rm と半年以上かけてこんな感じでした。 70kgのsetで2set目は3回前後しか挙がってませんてした。 70kg×10rmクリアで次の重量72.5kgに行くと決めてましたので 未だにクリア出来ていません。 でしたが、ベンチプレスの高頻度トレーニングを始めて 今週は70kg×8 3setの日でした。 計画メニューを見事クリア、しかもまだまだ余力もありました。 本日はベンチプレス 30kg×8 45kg×8 75kg×3 70kg×8 70kg×8 70kg×8 ケーブルクロスオーバー 10kg×15 30kg×10 20kg×10         以上 うーん今までいろいろと変えたりもしましたが、 何だったのでしょうか? 来週は72.5kgのsetなので未知の領域です。 体重も少し増えだして来ている感じです(笑)

  • 回答No.3

腹の肉がつきすぎるときは無酸素に有酸素をプラスして脂肪を落としながら 筋肉をつけるようにしましょう。 昔からウエイトトレーニングではそうやって体を作るようにしてます。 昔というとどのあたりからと思って少し調べてみたのですが ウエイトトレーニングは魏志倭人伝にも登場する(説として)九州地方の 北部にあった伊都国で、神事として棒の両側に銅鏡を何枚も吊り下げて持ち上げ る祭りがあったのですが 両側に12枚以上つけて持ち上げた人を「上伊都(うえいと)」と呼んだ ことからウエイトを作るトレーニングとして始まったらしいです。 参考-民明書房-古代日本の身体鍛錬方

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

ありがとうございます。 有酸素と言うか以前キツ過ぎて2週間で辞めたHIITを少し軽めにして 今日から無酸素にプラスしてやってみようかと思います。 伊都国発信の上伊都(ウエイト)って面白いですね。 そんな昔から体を鍛えることは、当たり前だったのかも知れないですね。 面白いネタも頂きました。 ありがとうございました。

  • 回答No.2

これじゃ、、、、つれんでしょ(笑 >ではその場合、食事はあまり気にしなくても良いのでしょうか? 身もふたもないアドバイスですが 「使用重量が伸びるような食事をする」です でまあ今回はたぶんこれで乗り切れますが次は、、、わかんないな

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

>これじゃ、、、、つれんでしょ(笑 そうですね。。タイトル失敗しました。 うーん、食事内容見直してみます。 どうもありがとうございました。

  • 回答No.1

向こうでIDもたれてるのになんでこっちに投稿されますか(笑 こういうときは体重じゃなくて使用重量にこだわって見るほうがいいです しばらくRMを15でやってみてもいいし5~6ぐらいでやってみるのも あり セット数を変えてみたり種目を変えてみる。 腕を強化することによって、より高重量を引っ張ったり挙げたり出来るように してみる 以上です

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

どうもこんばんわ!! アドバイスありがとうございます。 いや~向こうでアドバイス頂こうかと思ったのですが、こちらの「有酸素勧める」がなかなか面白くなっており、そこでの専門家風の回答者様から面白いアドバイスが頂けるかな~って思いこちらに投稿しました。(笑) イヤイヤ良きアドバイスが頂ければと思い投稿致しました。 フムフム「使用重量にこだわる」ですか、、、 ではその場合、食事はあまり気にしなくても良いのでしょうか? 時間の都合でここ最近、腕はやってませんでした。 ベンチプレス、チンニング、ワンハンドローやってるからやらなくてもいいかなって!! ちょっとメニュー変更考えてみます。 ありがとうございました。

関連するQ&A

  • 増量期の体脂肪率と筋トレ

    26歳のサラリーマンです。 身長、体重、体脂肪率はそれぞれ、175センチ、62キロ、12パーセントです。 ガリガリなので、胸板や背中などを厚くしたいと思います。 この質問掲示板にて、増量期というのを知りました。 そこで食事、筋トレ方法について質問です。 現在、食事での平均摂取カロリーは肉野菜を中心に2500キロカロリー、運動は腕立てや 腹筋などの自重トレをメインに、週に3回程度のランニングをしております。 増量期で筋肉を増やしたいと思った場合、 摂取カロリーはどの程度まで増やせばいいのでしょうか? また、トレーニングはランニング無しで、筋力トレーニングのみを行えばいいのでしょうか? 増量期は筋肉だけでなく、脂肪も増えることはネットを検索して知りましたが、 トレーニング内容が書かれているページが見つからず、ここに質問させていただきました。 宜しくお願いします。

  • 夏に向けての減量計画について

    いつもお世話になっています。 夏に向けての減量計画について、何種類かの減量計画を考えています。 現時点でのデータですが、 175cm 69~70kg 体脂肪15~16% 維持カロリーは大体2500~2700kcal/日 週3回 3分割のトレです。 (1)4,5,6月の3ヶ月間で脂肪4kg減で摂取カロリーを350~400kcal/日減と緩やかに減量する。 (2)去年より増量で71kg以上になると2~4週間の減量で2~3kg落とし、それから1週間ほど維持し、また増量で71kg以上になると減量をすると言うのを繰り返しているのですが、これをしばらく続けで6月になってから4週間で脂肪3kg減、摂取カロリーを800kcal/日減と頑張って減量する (3)4月末までで75kgを目標に増量し、5月になってから8週間で脂肪6kg減、摂取カロリーを800kcal/日減と頑張って減量する。 個人的には(2)で行こうかなって思っています。 諸先輩方のアドバイスや夏に向けて実際に計画されている方法やいろいろなご意見を教えて頂ければと思います。

  • 筋トレ(体重増量)中の必要カロリーについて

    私は身長169.6cmで体重が50.3kg位しかありません。 体重を増やすために、ジムで週2回程筋トレをしつつ 食事にも気を使っていきたいと思っていますが、筋 トレ中または体重増量計画中には1日にどの位の カロリーを摂取したらいいでしょうか? ちなみに26歳男です。

  • 増量期や減量期について。

    こんにちは。増量期と減量期について疑問が沸いたので質問させてください。 高校1年生、15歳の男性です。 身長165cm 体重56kg 体脂肪率13% 今増量期の真っ最中です。 筋トレと平行して、炭水化物とタンパク質を中心として高カロリーを摂取しています。 質問をいくつかさせてください。 1.増量期は大抵何を食べても良いのでしょうか? 現在はお菓子や清涼飲料水、脂質が多すぎるものなどは控えています。 2.増量期の筋トレ方法は分割法が有効でしょうか? 筋トレに関しては4ヶ月ほど行っていますが、筋肉はまだ初心者レベルです。 やはりある程度筋肉が成長するまでは全身トレを週に3回する方が良いのでしょうか? 3.増量期の夕食についてですが、炭水化物はお腹いっぱいに食べるべきでしょうか? 増量期とはいえ、エネルギーに使われなかった炭水化物は体脂肪となって蓄えられるので気になります。 4,減量期にマルチビタミンミネラルは必須だと思いますが、増量期に必要ですか? 現在は筋トレを行った日の食後に飲んでいます。 5.増量期の間食に最適な食物を教えてください。 今は主にカロリーメイトか牛乳、おにぎりを食べています。 6.増量期が終了した直後の減量期で、気をつけなければならない箇所があれば教えてください。 質問数が多く、うまくまとめきれなかったところもあると思いますが、 回答よろしくお願いします。

  • 増量について

    身長170cm、体重56kg、体脂肪8%の31歳男です。 筋トレを始めて、4ヶ月になります。 スタート時体重が60kgあったのですが、炭水化物をカットしたところ、 1ヶ月で体重が4kg落ちました。 しかし、最近、もっとバルクアップしたくなりました。 自分では65kgで体脂肪10%ぐらいになりたいのですが、 せっかく割れてきた腹筋が見えなくなるのが、もったいなくて、 増量に躊躇しています。 このまま、筋肉だけで、65kgにアップするのは不可のだとはわかっているのですが。。。 やはり、一度太るのをいとわずに70kgぐらいまで増量するしかないでしょうか? (トレ前、何もしていないときでも60kg以上増えなかったので、 そもそも食べるだけで70kgまで太れるかどうか自信がありません。) 理想はなかやまきんにくんです。

  • 増量期の筋トレと食事内容について

    こんにちは。過去2度お世話になっています。人生二度目の増量期に入ろうと考えているものです。 2年ほど前から体を大きくしたいと思うようになり、1ヶ月半前までおおよそ2年間ひたすら増量し、逆に1ヶ月半前から今日まで人生初の減量をしていました。そして、本日から再び増量に入ろうと考えています。 現時点までの体の変化はこんな感じです。 48kg 10%前後 → 63.5kg 21% → 58.0kg 15.8% 質問したい内容は、以下の通りです。   (1)体重は月にどれくらい増量するのがいいのか。   (2)月にどれくらい筋肉量を増やすことができるのか。   (3)脂肪:筋肉がどれくらいの割合で増加すれば成功といえるのか。   (4)増量期の摂取カロリーはどの程度がいいのか。 (1)~(3)に関しては、過去の経験から   (1)1~2キロ   (2)500グラム~1キロ   (3)脂肪4筋肉6 ぐらいではないかと考えています。自分としては、3ヶ月間増量期間を設け、その間に4~5キロの増量、うち、筋肉増加量が2~3キロができればいいなあと考えています。この目標は妥当でしょうか? (4)に関しては、増量期はトレ日に(体重×40+500)kcal程度摂取すれば良いとあるサイトに書いてあったので、自分は58kgだからトレ日おおよそ2800kcal、オフ日に2600kcal程度摂取すればいいのではと考えています。しかし、まだ素人ですので、詳しい方の意見をお聞きしたいです。 ちなみに、トレーニングレベルは、最初の約一年間は腕立てのみ、 最近の一年間は、ベンチプレス、ベントオーバーロウ、ショルダープレスなどのバーベル、ダンベル系の種目をやっているレベルです。最近は、自分ではうまく追い込めていると思えるようになったのですが、まだまだ年数が浅いという実感もあります。 このような自分にとって(1)~(4)はどの程度が妥当なのでしょうか。アドバイスよろしくお願いします。

  • 体重維持で体脂肪率を減らしたい場合の増量・減量につ

    28歳の男性です。 現在173ch、63kgなんですが体脂肪率が19%あります(脂肪体重12kg) 基礎代謝は1450kcalほどです。 なお特にまとまった運動経験は大学のサークル活動程度しなかない運動初心者です。 そういったなかでジムに週二回通いながら現在の体重(63kg)で体脂肪率12%~15%を目指したいと思っています。 1.約半年で脂肪を4kg~2kg減らし、筋肉を4kg~2kgつけることは可能でしょうか 2.上記目標を達成するには減量期と増量期を設ける必要があると思っていますが、その適切な周期はどのようなものでしょうか。また減量期と増量期の摂取カロリーの目安があれば教えてください。

  • 増量の仕方

    増量の仕方をおしえてください。 私は今、162cmの60kg 体脂肪約16パーセント ぐらいなんですが これを体重65kg 体脂肪15パーセントぐらいにもっていきたいんです 長いスパンで計画しようと思います。 それで3ヶ月ぐらい前はごはんを2.5膳はたべていたんですが 今は減量っていうか1膳たべていて、ほとんど高たんぱくなもの しか食べていません。 もちろん筋肥大目的の筋トレもしています。 また今の基礎代謝は約1500kcal なんですが増量する場合 どれぐらい食べていけばいいんでしょうか。 おおまかなプランの立て方を教えてください!

  • 現在筋肥大トレ中です。 夏に向けての減量計画について

    いつもお世話になっています。 先に質問を立ててましたが、質問タイトルに不備がありましたので立て直しました。 昨年9月頃より本格的に筋肥大トレーニングを行っています。 夏に向けての減量計画について、幾つかの減量計画を考えています。 この1週間データですが、 175cm 69.6kg 体脂肪15.3% 除脂肪量59kg 維持カロリーは大体2500~2700kcal/日 週3回 3分割のトレです。 昨年8月末頃減量期最終一週間平均データですが、 64.2kg 体脂肪11.5% 除脂肪量57kgでした。 幾つか考えた減量計画です。 (1)4,5,6月の3ヶ月間で脂肪4kg減で摂取カロリーを350~400kcal/日減と緩やかに減量する。 (2)去年より増量で71kg以上になると2~4週間の減量で2~3kg落とし、それから1週間ほど維持し、また増量で71kg以上になると減量をすると言うのを繰り返しているのですが、これをしばらく続けで6月になってから4週間で脂肪3kg減、摂取カロリーを800kcal/日減と頑張って減量する (3)4月末までで75kgを目標に増量し、5月になってから8週間で脂肪6kg減、摂取カロリーを800kcal/日減と頑張って減量する。 個人的には(2)で行こうかなって思っています。 7ヶ月前より体のサイズ、扱える重量は少しづつ増えていますが、当初考えていた以上に脂肪が付き、考えていたように筋肉は増えてなくて。。。 当たり前の事ですが、少しながらやっと増やした筋肉をなるべく落とさずに!! で減量計画を考えました。 諸先輩方のアドバイスや夏に向けて実際に計画されている方法やいろいろなご意見を頂ければと思います。 よろしくお願いします。

  • 増量に関してのアドバイスが欲しいです。

    増量に関してのアドバイスが欲しいです。 このカテはお久しぶりです。最近仕事が忙しく、3ヶ月以上まともにトレできない状況が続いていました。先週くらいからやっと筋トレを再開したのですが、鈍りに鈍って今すごい筋肉痛です(笑) 現在165cm、体重61k前後ですが、どのようなペースで体重を増やしていけばいいんでしょうか。 脂肪は気にせず全力で食えるだけ食った方が筋肉の付きがいいのでしょうか。 若干オーバーカロリー程度でも大差ないのであれば、後の減量で楽なのでそちらの方がいいです。 トレ頻度は週2~3程度になると思います。