腹筋について 増量か減量か

質問

お世話になります

今年37になり筋トレを始めて半年ほどたち、裸なら違いが分かるようになりました。
もともと線が細い(骨が細い？）ので服を着ると着やせしますが
薄着であれば胸板も分かる程度になっております

掲題の腹筋についですが
やはり綺麗に割りたく頑張ってきたのですが、成果はいまいちです。
現在身長174　体重58　体脂肪8%前後　へそ周りが約70cm
うっすらと縦と6パックの上２つは割れているように見えます
トレーニングは
48時間毎にクランチ・ハンギングレッグレイズ・サイドベントを10回限度の負荷で3セットづつ
トレーニングほどよく筋肉の張りが出て、プロテインを運動直後と寝る前に摂取しています

腹筋を割るにはまず痩せる！という点と
筋肉は食べないと（オーバーカロリー）でないと増えないという点で
どっちに重みをおくかかなり悩んでおります。

体重的には筋トレしてる割にはやせすぎのような気もしますが
立ってる状態でも腹直筋上の肉を指で第一関節つかめますし
食ってないから筋肉ができない！という気もしますし・・・

果たして今この状態は増量すべきか減量すべきか、どちらなのでしょうか

回答No.10

sunchild12

読解力、理解力のない人を相手にするのも疲れますから、私もこれで最後にしますが…。

問題の回答者さんが仰っている↓

＞燃料が底をついた時は、人はタンパク質も燃料に変える事が出来ます。

この理論は正しいです。
ではタンパク質（筋肉）を燃料に代用してしまった状態で筋肥大ができるのか…。
肥大させるなら筋肉を燃料にしてる様な状態では肥大など不可能です。
潤沢な燃料（オーバーカロリー）があってこそ筋肉は育つのです。

ご自分で言ってることの矛盾にも気づいてない事はむしろ滑稽です。

それから、念のために言っておきますが、『脂肪が筋肉に変わる』などと、私は一言も言ってません。
これも読解力の無さがなせるわざですね。

質問者さんには、下らない回答で汚してしまって大変申し訳なかったですが、大間違いを放置するのも為にならないと思いましたので…。

質問者さんは、間違った知識に惑わされる事なく、正しい知識を身につけられる様期待しております。

回答No.9

epsz30

ここでは回答者同士で言い争うのは禁止行為なので、言いたい事は沢山あるのですが、
これ以上は辞めておきます。

とりあえず、どこかで学んだ知識であろうとは思いますが、
根本的に解っていない＆知識不足過ぎてお話になりません。

まるで都市伝説を本気で信じて疑わない輩と一緒です。

とりあえず、言い争っても仕方がないので、これだけは言っておきますが、
筋肉というのはタンパク質ですよね、タンパク質は筋肉を作る材料になります。

これを摂り過ぎれば、肉になる・・・のではなく、タンパク質も脂肪に変化して体に蓄えられるのです。

一方、炭水化物や脂肪というのは、単なる燃料（カロリー＝熱量）の素材です。
燃料は燃料であり、肉体（筋肉）にはなりません。

こちらも摂り過ぎれば脂肪になるだけで、絶対に筋肉には生まれ変わりません。

燃料が底をついた時は、人はタンパク質も燃料に変える事が出来ます。
これが、ダイエット時に筋肉が減るという理屈です。

この逆に脂肪が筋肉になるという事は有り得ないので、脂肪を付けても何も意味がありません。

燃料だけ沢山体に取り込んでも燃料＝脂肪が増えるだけで筋肉には変わりません。

したがって、脂肪が増えれば筋肉も増えるとはなりませんし、そんな理屈もこの世にはありません。

貴方の車はガソリンをいつも満タンにしていれば錆びた車体も綺麗になりますか？
なりませんよね？
オーバーカロリー（ガソリン満タン）にすれば車体（筋肉）も付く、
というのがいかにおかしな話か理解しましょう。

仮にタンパク質だけを多く摂取してオーバーカロリーにしても、
オーバー分は筋肉にはならず脂肪になるだけです。

それらの材料が筋肉に生まれ変わるかどうかは、運動を原因とする脳からの筋肉を増やせ！という命令と
男性ホルモンなどの影響が鍵となります。
オーバーカロリーかどうかは関係ありません。

その辺を勘違いして、脂肪と同じように食べ物によって筋肉も増える・・・と勘違いしてはいけません。

もっと詳細を書いても良いのですが長くなりますし汚すことになるので
あとは鬱陶しいのでこれで終わりにさせていただきます。

回答No.8

sunchild12

はぁ…（汗）
薬物で筋肉を大きくした話と比較されてもお話になりませんね。
議論そのものが不毛です。

で、問題の回答者さんが仰っている、
＞脂肪と筋肉を同時に付けて後で痩せる、というのは痩せる際に必ず筋肉も失われる事になるので…

↑正にこの裏返しが『オーバーカロリーの時にしか筋肉は肥大しない』と言う事なんですが…。
わかりやすく言えば『アンダーカロリーであれば筋肉は落ちる』
『オーバーカロリーであれば筋肉は肥大する』
（当然高負荷トレーニングを行う前提で）
誰が考えても至極当たり前の理論であり、同じ事を言ってるんですけどね～。
片方は正しく、片方は都市伝説だと言う意味が分かりません。

それと…
解りやすく説明するために『太らないと筋肥大は起こらない』と表現しましたが、
厳密に言えば『消費カロリー（トレーニングで消費される分も含む）と摂取カロリーを全く同じにし、長期にわたりそれを継続すれば』太らずして筋肥大は起こるはずです。

ただ、専属トレーナーや専属栄養士を付けるプロスポーツ選手と違って、一般人にその様な芸当はできませんので、便宜上『太らないと筋肥大は起こらない』と言っているのです。

太らずして思い通りに筋肥大が可能であるなら、わかりやすいところでコンテストビルダーはなぜ増量期と減量期をもうけるのか、説明がつきませんしね。

それから…
三歩進んで二歩下がる、これこそ筋肥大に必要な根気強さです。
そこを飛ばして一気に二歩進もうとするなら…
薬物に頼るとか、全く別次元の話になりますね。

回答No.7

epsz30

＞『太らないと筋肉は増えない』と言うのは都市伝説でもなんでもなく、まさに定説です。

というのがそもそも間違いだって言ってるのに解らない人もいるんですね・・・

では解りやすくお答えします。

以前、K-1というスポーツがあった時、
外人選手で「アリスターオーフレイム」という選手が居たのはご存知でしょうか？

彼はめちゃくちゃ筋肉質で、まさに筋肉の化物と呼ぶに相応しい引き締まった筋肉の持ち主です。

そして、彼はたった数年間でその様な筋肉を得たのですが
（数年前のデビュー戦時等はあまり筋肉がない）
その様な急激な変化を遂げたにも関わらず、太った（脂肪が多い）時期は存在していません。

彼の場合は薬物によって体を作ったと言われていますが、
他の方が言うように、脂肪も同時に増やして筋肉を付けた、という増やし方ではないのです。

脂肪は一定に保ったまま、筋肉だけを人並み以上＆急激に増やしているのです。

これはほんの一例ですが、疑うのであればyoutubeなどで簡単に彼の体型の変化が調べられるので
例題とさせていただきました。

その様に脂肪を増やさずに筋肉だけを急激に付けた人は他にも存在するので、
脂肪をつけなければ筋肉も付かないとする説は定説ではありませんし眉唾物だとはっきり言える、
とさせて頂きます。

K-1を例にすると、バダハリやレミーボンヤスキーも痩せている選手の部類になりますが、
彼らの筋肉は非常に多いですし、太った時期の無いままあの体を作っています。

太らないと筋肉が付かない、とするなら彼らの体も存在しない事になりますが・・どう説明するのですかね？

脂肪と筋肉を同時に付けて後で痩せる、というのは
痩せる際に必ず筋肉も失われる事になるので、
一日一歩三日で三歩(連桁付き8分音符)三歩進んで二歩下がる～という歌と同じ事をする事となります。

そんな遠回りをするより、二日で1歩進んで下がらない道を選んで下さい。

回答No.6

sunchild12

気になったことがあるので追加します。

○『太らないと筋肉は増えない』と言うのは都市伝説でもなんでもなく、まさに定説です。
『脂肪を減らせば筋肉も落ちる』と言う論理と
『脂肪をつけつつ高負荷トレーニングを継続すれば筋肉が大きくなる』と言う理論は、言い換えれば結局同じ事です。
ですから、増量期のあとの減量期には、可能な限りトレーニングの負荷を落とさない努力は必要です。

○腹直筋は丁寧に追い込んでください。
腹直筋は大胸筋などに比べ思いのほか小さな筋肉です。
この様な筋肉は、いきなり10RMの負荷で追い込むより、軽めの負荷で丁寧に追い込むべきです。
（キャリアを積めばまた話は違ってきますが）特に初心者のうちに負荷を上げすぎると故障の原因になることと、ターゲット以外に負荷を逃してしまうこと、この二つの理由から軽めの負荷で丁寧に行うのが基本です。
概ね、20RM前後と言うのが妥当なところかと思います。

○カタボリック体質の人がプロテインに過剰な期待は禁物。
とにかくプロテインでタンパク質たくさん摂取しさえすれば良い、と言う考え方は『？？』です。
当然、タンパク質は筋肥大に必要な栄養素ですが、カタボリックの人がプロテインだけ飲んでも殆ど意味なし。
食事量を増やし、それでも不足するタンパク質をプロテインで補助すると言うのが正しい理論です。
むしろ『摂取タンパク質を増やすため』と言うよりは、『摂取カロリーを増やすため』と考えた方が良いくらいですよ。

○筋肥大は高負荷トレーニングのみでは不可能。
植物が大きくなるには日光と栄養が必須なのと同じです。
潤沢な燃料と、適切な負荷がなければ筋肥大はしません。
どちらが欠けても無理な話です。

少し気になりましたので再度回答いたしました。

回答No.5

epsz30

まずは太れば筋肉が付くとか、オーバーカロリーにしないと筋肉が付かない、
という都市伝説的な話を間に受けない事から始めてください。
※何を信じるかはご自由ですが・・・。

簡単に言えば、質問者さんは筋肉不足です。

体脂肪8％でシックスパックにならないというのは腹筋量が少なすぎる事に起因します。

筋肉を増やすには、タンパク質の摂取量を確保する事は基本ですが、
トレーニング内容が一番重要な部分になります。

筋肉というのは限界を感じさせる事で、体がそれに耐えられるように変化する事ですから、
負荷の強さが一番重要になります。
普通の腹筋を５０回～１００回と数をこなす筋トレでは筋肥大はあまり期待できないので、
１０回が限界となるように強い「負荷」を与える筋トレをしてください。

その様な筋トレは回数を多くこなす筋トレとは違うので、
カロリー消費も然程考える必要もなく、今までの食事+プロテインの摂取程度でも十分です。

細かい事を気にすれば限がありませんが、
初心者という事であれば、余計な事は考えずに、
５回～１０回が限界となる強い負荷となる状況で筋肉（腹筋）をいじめ、
それを数セット行って、プロテインを摂取して体を休めてみてください。
※とりあえず、腹筋に限界を与えてください。

1日おきに毎日それを行えば、１ヶ月もすれば手で触った時の感覚に違いを感じるはずです。
見た目で違いがはっきり解るようになるには３ヶ月は必要です。

とりあえず、脂肪を減らす（ダイエットする）というのは、
同時に、必ず筋肉も減らす事なので、筋肥大を求める人にはダイエットは禁物とも言えます。

オーバーカロリーにして脂肪と筋肉の両方を付けて、
後から脂肪だけを減らそう・・・と考えているのであれば、
そこも大きな間違いとなる箇所なので気をつけてください。

回答No.4

sunchild12

例によって、一部に失礼な回答がありますが、そちらは気にせず無視するとして…。

長らくトレーニングしてる者として回答させていただきます。

『オーバーカロリーを継続し脂肪がつく事には一旦目をつぶり高負荷トレーニングを…』と言うのが定説になっています。
私も元々が細い方でしたので、その経験から言わせて頂くと、トレーニングを始めた当初、『そうは言ってもガンガントレーニングすれば何とかなるんじゃないの？』と考えていた時期がありましたが…。
残念ながら結果的にやはり定説は正しかったですね。

質問者さんの今のスペックから考えると、やはり増量しなくては、扱える負荷が延びませんので恐らく近い将来頭打ちが来ます。
これは腹直筋のみならず、特に大胸筋や広背筋、大腿筋など大きな部位に如実に現れると思います。

恐らく現在うっすらとでもシックスパックが見えるのは、多少の筋肥大とそれ以上の脂肪現象の賜物でしょう。
単純に『腹筋を割りたい』だけならそれでも良いでしょうが、本当は『格好の良いシックスパックになりたい』と言うのが目的では？

であるなら、やはり一旦は増量を目指し、扱える重量を増やさなければ今以上の肥大は難しいはずです。

ちなみに、私は食べる量を意識的に増やしました。
当然扱う負荷、筋力も一気にアップし、もちろん体型も変わりました。

可能であるならプラス10kg程度は増量したいところ。
『脂肪がつくのには目をつぶり…』と言いましたが、私や質問者さんの様なカタボリック体質の人は、太るつもりで摂取カロリーを相当増やしても、実際のところ不細工な程の脂肪がついてしまう心配はいらないです。

もちろん脂肪は増えますから現在の『うっすらシックスパック』は一旦隠れますけど…。
同じくカタボリック体質の人は、脂肪を落とすことは比較的簡単ですから、こちらも心配いらないはずです。

直ぐ目の前の『とりあえず割れている』と言う状況を目指すのか、
あるいはは『迫力のあるシックスパック』を目指すのか…
もし後者であるなら、『とりあえず増量』される事を経験者としてお勧めします。

回答No.3

nicofoto

僕も、増量のほうが良いと思います。
今割れてみえるのは痩せ過ぎているからだと思います。

僕の場合はウェイトはじめて半年過ぎ、172cmで65kgの時にうっすら上2段目まで割ることができて、そしてウェイト２年（途中半年サボったので実質1年半）の時63kgで3段目もなんとか割れてシックスパックできた記憶があります。

僕の場合は80kg以上のデブから減量してそうなっていったので、もともと筋肉がある分有利だったかもしれませんが、やはり標準体重かそれ以上をキープしてシックスパックを作るのが筋肉質という事になると思います。目指すべき着地点かなと思います。
余り鍛えなくてもどんどん痩せれば割れますからね。

質問者さんは現状かなり痩せ型に見えるんじゃないかと思います。筋トレして体脂肪率が低いと、標準体重以上あっても意外に細く見られるので。174cmだと65～68kgぐらいは欲しいですよね。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

個々の美意識の問題。私なら、いまの体重では恥ずかしすぎる。20kg増量しなければ、外を歩けない。
また、効率的な筋トレということになれば、スクワット、ベンチプレスは外せない。

お礼

確かに筋トレしていてこの体重はありえないとは思う所もあります

メニューについてはあくまで腹筋のメニューのみを記載しました
他は部位ごとに最低2種は行うようにしています
(大胸筋→インクラインダンベルプレス＋ダンベルフライ等）

回答No.1

phenm

体重的にはもう痩せすぎの部類に入ってますよ（＾＾；

増量するしかないでしょ。

お礼

やはりそうなのでしょうか

痩せているわりには大して腹筋も割れていないので・・・
もっとカロリーを取れば割れるでしょうか