１週間（or１ヶ月）にどのぐらいの運動が必要ですか？

質問

３０歳目前の女です。
体重を落とすダイエットではなく、筋力をつけて基礎代謝を上げて全身を引き締めるダイエット（？）を目標にしています。

もともと運動が嫌いな性分でして、運動を始めたのはここ１～２年の間です。
なかなかモチベーションが上がりません。
今まで溜め込んできた老廃物の量もきっとすごいんだと思います。
変化のない測定結果に凹み、すぐサボり癖が出てしまい、そしてサボったことに対して自己嫌悪．．．の繰り返しです。

自分のメニューに自信がないのもあって、何かアドバイスが頂けたらと思い、書き込みをさせて頂きました。

今は155cmで体重は46～47kgの間をうろうろしています。
体脂肪率は22%台で、基礎代謝は1050kcal程度です。

最終的に、20％台の1100kcalが定着するようなカラダになりたいです。
（筋肉が増える分には、体重は増えても問題ないと思っています。）

メインはジムでの有酸素運動です。
ジムでは２０分間の全身有酸素運動＋３０分のランニングを行い、週３日通うことを目標にしています。

これとは別で、週に１回の加圧を１年ほど続けています。
加圧の後は１時間のウォーキングもプラスしています。

朝食は軽めorナシ。
昼食は600kcal前後を目安で買い食い（コンビニ等）です。
夕食は運動の後は自宅で済ましています。
おやつ系はあまり好きではないので、間食はたまに楽しむ程度です。

仕事はコールセンターなのでほとんど動かず座りっぱなしです。
ジムと加圧も平日がメインで、週末はわりと自由に外食もします。

運動量や日数など、何でも良いので直したほうが良いところを教えて頂きたいです。
目標を達成したからといって運動をやめようとは思ってませんので、とにかく運動に対するモチベーション、脅迫観念をなんとかプラスにしたいのです。
どうぞ宜しくお願いします。

回答No.3

new_hope · ベストアンサー

サボりながら１～２年程トレーニングしている初心者です。

まず、有酸素運動メインではなかなか効果は出ないですよ。有酸素はどこでもできるので月会費も勿体ない。そのジムにもウェイトトレーニングコーナーはありますよね。マシンや、バーベル、ダンベル・・・。通常のウェイトトレーニングのほうが効果は高いはずなので、別の加圧ジムも必要なかったと思います。
メインのジムで普通に週3回ウェイトトレーニング、暇な時に外で有酸素（ウォーキング）。以上で２～３ヶ月で希望通り引き締まったはずですよ。大手のちゃちなフィットネスクラブほど、有酸素運動メインでやらせようとする気がします。よくわかりませんが、どうせ女性にウェイト勧めてもやりたがらないだろうということ、適切な内容を教えられるスタッフが少ないこと、そもそも筋トレがどんなに大事かわからない事などが理由だと思います。

きっと、スタート時に頼りになる指導者がいなかったのでしょう。運動量や日数が気になっているようですが、トレーニングはまず質が大切だと思います。量や期間は二の次です。「塵も積もれば山となる」なんて言いますが、私がトレーニングしていて一番感じたことは、どんなに積み重ねても塵はただの塵だということでした。

頼りになるトレーナーは、まずその「質」の部分をしっかり教えてくれます。ウェイトトレーニングの必要性（軽い運動じゃ痩せるにも筋肉つけるにも効果が低いこと）、具体的なフォームや負荷、そして試行錯誤したり、内容を自分で向上させたりして行くことの重要性。
最初にそんな基礎さえ教えてもらっていれば、新しい種目に興味を持ったり応用したりしながら、自主的に発展させていけるはずなんです。
手応えが感じなかったり効いていない気がしたら、頼りになるトレーナーに聞けば誤魔化さずに指導してくれます。でも中途半端なスタッフやトレーナーに会うと、続けていれば効果はでますよ～なんてテキトーに誤魔化されたり、逆に質の悪いほうを指導されたりしてしまいます。その結果、質問者さんのように1年も2年も続けたのに効果が出せず、自信を失っていく・・・。

手っ取り早いのはジムを変えることかもしれません。ゴールドジムなどの比較的知識や経験の豊富なスタッフがいるところや、思い切って日本ボディビル連盟に加盟しているような小さなジムに行くのも良いと思います。大手と違って汚いかもしれませんが、指導者は大事です。または現在のジムで外からパーソナルトレーナーを呼んで何度か指導して貰うのも良いかもしれません。１～３ヶ月程度でも道標を与えてもらえれば、あとは今のジムに戻って自分で楽しくやってけるはず。

あるいは、こちらのサイトで筋トレ関係の質問に答えてらっしゃる方々の過去のアドバイスを読むだけでも良いかもしれません。１～２年遡ると良いと思います。たくさん頼りになる方はいらっしゃいますが、私は特にbcaa10gxさんAnaerobicさん、hisajpさん、oneHさんのアドバイスを参考にしました。私も元々運動嫌いですが、おかげで見違えて体は引き締まってきましたし、続けるほど楽しくなっていきています。

お礼

貴重なアドバイスありがとうございます。
最初は私も運動＝有酸素運動だけを行なっていたのですが、ここのカテを読んでると筋トレの話がたくさん出ていたので、筋トレも導入しようと思ったまでは良かったのですが、上にも書いたのですが一人だとなかなか筋トレに手を出さずでして．．．
今の加圧スタジオはパーソナルトレーナー付きで大手ジムのパーソナルを受けるのと同じ価格だったため、しばらくお世話になってみようと思って始めました。
女性向けのオシャレな場所のようなところではないので、トレーナーさんはゴールドジム系の人ばかりです（笑）
本当は週１では少ないとは聞いたことがあります。
でもお財布との兼ね合いもありますしやらないよりは全然良いし、コツを掴めれば家でできることも増えてくるだろうと思ってお世話になっていたのですが．．．
筋トレは加圧をしてるから大丈夫だろ　という甘えた気持ちが正直ありました。。。
腹筋は毎日した方が良いと言われたこともあるので、、、お金と時間が無駄にならないように自主筋トレの日を増やそうと思います。

回答No.2

hanjikenji

基礎代謝がどうとかはわかりませんが、要するに筋肉つけたいんですよね？　筋トレが少なすぎます。加圧は効果あるとは思いますが、週一じゃあね・・・・・。
せめて全身の筋肉を最低週二回で鍛えたいですね。加圧金かかるでしょ？おんなじ金かけるんならビルダージムで週２～３回トレーニングしたほうが効果上がりますよ。

お礼

貴重なアドバイスありがとうございます。
やはり週１は少ないですか．．．
そうですねー、、、加圧は高いです；
地方なので相場に比べると安いほうですが、それでも高いです。
最初はスポーツジムオンリーで１人で筋トレをしていたのですが、１人だとなかなか続かず．．．（ちゃんとウェイトも測って貰ったにも関わらず。）
パーソナルもしたのですが、加圧１回分の料金になったんで、それなら加圧に．．．と思って。
今のジムでも自主的に筋トレをする日を作ってみます。

回答No.1

jhayashi

脅迫観念とまでいくとやりすぎだとは思いますが
モチベーションＵＰとして
ランニングを行っているようなので　マラソン大会申し込んでみるとかはどうですか
ウォーキングの大会もあります。（こっちはもっと上の年代かな）

申し込んだ直後と大会前は　モチベーションＵＰします
（５キロ、１０キロといった短い種目もあります）

お礼

貴重なアドバイスありがとうございます。
マラソン大会は実は気になる存在でした。
でもなかなか１人でエントリーする勇気が出なくて行動には至っていなかったのですが．．．
これから走るのに良い季節になってきますし、検索してみます！！