低摂取カロリー生活を続けていると基礎代謝は落ちる？

質問

一般的に摂取カロリー＜消費カロリーだと痩せると言われています。理論は分かります。
ジムで基礎消費カロリーを計測したところ私は１２９０kcalでした。筋トレなどを考慮し、体重を落とすために1日の摂取カロリーを1500kcal以下にし、徐々に1000kcalにしようと思っています。（週１はチートデイを作りますが）

ここで質問なのですが、摂取カロリーを抑えた生活を長く続けると基礎代謝は落ちますか？目標体重になった後、1500、1800カロリーくらいまで増やしたらやはりまた体重は増えていくのでしょうか？摂取カロリーを減らしても代謝が減ったら意味がないのではないですか？

プラスで、皆様のダイエット後の摂取カロリーをあげはじめるタイミング・上げ方・体重体脂肪率キープのための生活習慣を教えていただけませんでしょうか？
回答お待ちしております。よろしくお願いします。

回答No.4

ID10TS

基礎代謝はどの人でも季節によっても±25%程度は変動するとされています。一定ではないのです。

また安静時代謝(これの24時間版が基礎代謝です)は、寝ている間は下がり、起きている間は上がります。自律神経の働きによるものです。起きている間は体温が高いから使われる熱量は増え、眠っている間は体温が下がるから使われる熱量も減る。単純な理屈です。

摂取カロリーの低い生活をずっと続けていると、やはり基礎代謝は下がる傾向にあります。ですが、もっと重要なことはカロリー制限の度合いが大きいと、活動量つまりトータルの消費カロリーが下がってしまうことです。

摂取カロリーを抑えながらでも必死に運動すれば消費カロリーは維持できるように見えますが、意識していないところでついつい動くのが億劫になる、カラダから見れば省エネになる、ということです。今まで軽々立ったり座ったりを繰り返していたのに、カロリー不足が続くとそういった動作が知らず知らず減って行きます。一日だと結構な差になります。

これがカロリー制限すると痩せにくくなることの正体だったりします。ですから減量成功後の体重維持では活動量が落ちないように気をつけることをお勧めします。例えば万歩計を一日中つけて現在の歩数を測り、これにプラス5,000したものを目標に毎日活動する、などですね。

減量後に摂取カロリーを上げるとやっぱり太りますよ。今まで極端なカロリー制限をして痩せたのなら、ある程度の依り戻しは覚悟した方がいいです。底値での体重キープは最初から無理と諦める。問題はどこまでの増加を許容するかです。何とかプラス2kgくらいで抑えたいですね。

私の場合は、カロリー制限で15kgほど減量し、その後カロリー制限で維持をしばらくしていましたが、その後2～3年間で少しずつ増え気味だったので糖質制限を試してみました。糖質制限ではカロリーを気にしていませんが、結果的には炭水化物を摂らないことでカロリーオフになって体重は一定あるいは微減状態を保っており、カロリー制限での最低体重よりさらに下回った状態になっています。

糖質制限はもう一年半くらい続いていますが、タンパク質と脂質をしっかりとれば健康は維持できます。頭の方もすっきり冴えわたっています。糖質制限を経験すると、いわゆる炭水化物を含めてのバランスのよい食事とは一体何だったのか、そんなもの何の根拠もない嘘っぱちのデタラメだなとつくづく思ったりします。これは一つのやり方ですが、一応ご紹介しておきます。

お礼

具体的な方法提示ありがとうございます！ウォーキングながめに頑張ってみます。糖質も抑えるように心がけます。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

体重減少で必然的に失う筋量を少しでも最小限に留めるには筋トレが必要です。筋量減を最小限に抑え込むことが出来れば、基礎代謝も、それほど落とさずに済みます。

あとは、適正(理想)体重になったら、その時の摂取カロリーを維持すべきで、カロリー摂取増などすれば、当然にリバウンドする。

毎日の筋トレ(スクワット、腕立て、腹筋)を習慣化しましょう。

お礼

ありがとうございます！筋トレ頑張ります。

回答No.2

noname#212313

基礎代謝はおおむね体重比例です。体重が減れば、基礎代謝も減ります。落ちた体重が筋肉だったのか体脂肪だったのかといったことは関係ありません。例えば同じ体重100kgなら、体脂肪率5％のボディビルダーも、体の半分が体脂肪かというほどの脂肪太りも、基礎代謝は同じです。

　お示しの基礎代謝は、簡易計算にはなりますが、20代女性であれば体重が55kgくらいの数値でしょう。健康のための適度な強度（ウォーク～ジョグ程度）運動を多少（週2.5時間程度）するといった、普通程度の生活強度であれば、1日の代謝は2200kcaくらいあります。多少運動不足気味でも1900kcalを下回りません。

　一方、1日に1800kcal摂取で安定する体重は、生活強度が同じく普通程度だと、45kgくらい、1500kcalだと38kgくらいになります。BMIが19の場合だと、体重45kgなら身長153cm、38kgなら141cmです。1800kcalなら軽い成人女性にはいますが、1500kcalだと小学生と見間違われそうです。

　ダイエット目標達成後の維持なら1800kcalで。よくてぎりぎり足りるといった感じになります。1500kcalだとさらに体重は減り、食事量を増やさざるを得なくなります。

　ご心配なのは、体重相応以上に基礎代謝が下がってしまうことでしょうか。全くあり得ないわけではありません。むしろ、体重相応より40％低下というかなり由々しき事態が起こった事例のレポートを読んだこともあります。

　その事例ですと、毎日超長時間の有酸素運動を行い続けた結果、基礎代謝が下がってしまったということでした。マラソン選手などでは、ときとして起こり、必ず自覚症状があります。運動していない普通の生活時に、除脈、血圧の低下があり、どうかすると日常生活に差し支えるほどです。体温も下がります。基礎代謝は熱産生でもありますから、基礎代謝が体重相応より下がれば、体温も下がるのです。

　超長時間かつ毎日の有酸素運動以外では、炭水化物の極端で長期の制限でも起こることがあります。体を作る材料である脂質（必須脂肪酸）、タンパク質（必須アミノ酸）の長期に渡る不足も、同様の問題を起こすおそれがあります。いずれも、極端な偏食と考えていいでしょう。

　いずれも極端なことを長く続けた結果として起こりますので、現時点までで特に心当たりがなければ、心配ありません。

　今後に起こらないように気を付けるとすれば、食事は栄養バランスのいい食事をそこそこ心がける、運動では有酸素と無酸素を取り交ぜる、といったことで充分です。ご質問の文面から考えると、おそらく既にそうなさっているようですから、心配はいらないでしょう。

回答No.1

itaitatk

摂取カロリーを増やすと基本的には体重が増えるでしょう。
ただ、ジムで筋肉をつけていった場合は、筋肉が増えることで基礎代謝は上がりますのでリバウンドは避けられるでしょう。
ただ、有酸素運動だけで筋肉をつけないとリバウンドするので適度に筋肉をつけましょう