有酸素運動は筋肉のビルド・アップの妨害になりますか？

質問

今年の5月頃、体重が85kg（BMI 30.1、体脂肪25.9%）くらいあったので、毎日のウォーキング（1時間～1時間半）、節酒（1ヶ月にワイン5杯程度）、食事制限（1日1600Cal程度）と甘い物を控えるようにして、80日で15.6kg減の69.4kg（BMI 24.6、体脂肪17.2%）にしました。今日現在のデータです。

ウォーキングによって、脂肪も落ちましたが、筋肉も落ちたんでしょう。肩幅とか胸板辺りがすっかり貧弱になってしまいました。

そこで筋肉の増強を図りたいのですが、その前にまずBMIを正常範囲の真ん中である22にして、体脂肪も10%くらいに落としたいと思っています。

過去の質問も読んでみましたが、筋肉の増強と脂肪の減量の同時進行は事実上無理だと思いましたので、まずは脂肪の方を片付けたいと思っています。

しかし、ボディ・ビルダーのような体型にするのではなく、所謂ソフトマッチョな体型にしたいので、例えば週5日をウォーキング、週2日をジムでの筋トレという具合に、トレーニングしたいと思うのですが、それでもウォーキングの有酸素運動が、筋トレの無酸素運動の進行を妨害してしまうものなんでしょうか？

腹筋も、所謂「割れている」状態にしたいので、まずは有酸素運動を優先して、脂肪を取りたいと思っています。どなたかいい方法をお教え下さい。データとして不足しているものがありましたら、補足したいと思います。

よろしくお願い致します。

回答No.3

gale2435

うーん、、、おそらく身長は１６８前後、、でしょうか。
体脂肪率を１０%、、って事になると、除脂肪体重が結構いると思いますよ。ほぼ、ボディビルダーと呼んでも差し支えないほどの筋量が必要と思われます。
ソフトマッチョ、とか細マッチョ、というのがどういった体型なのかは、個人の主観に随分左右されるので、なんともですが、、、
こういう場合は具体的にはタレントや俳優の画像を出した方が手っ取り早いと思います。

で、体脂肪率１０%を目指すのであれば、＃１様と同じですが８０ｋオーバーまで増量し、その後脂肪を落とすという作業が必要になります。
筋肥大トレーニング中には特に有酸素運動は必要ないですが（有酸素運動で熱量を消費するよりも、筋肥大に使われる可能性を増す為）やりたい、という事であれば特に制限する必要も無いです。ただし、有酸素運動で脂肪が優先的に使われる、と考えておられるとすれば、そうでは無いです。有酸素運動は基本的に消費熱量を増す、という運動ですから、摂取量がちゃんと調整できるのであれば、特に必要性は無いです。
どうしてもやりたい、という事であれば特に止める必要も無いですが、あまり長時間はしない方が良いです。
それと、糖質優位の無酸素運動は、運動後に体脂肪の利用比率を増し、脂質優位の有酸素運動は、運動後に脂質代謝が低下する傾向になります。
トレーニングメニューですが、私なら分割した上で週に３，４日程筋肥大メニューをこなし、残りの空いている日に有酸素をしたいのなら、入れます。いずれの場合も、できれば１時間程度の運動時間で終わらせた方が良いです。
何か質問ありましたら、捕捉してください。

お礼

ご丁寧にご回答をしていただき、ありがとうございました。ええと、幾つか質問がありますので、教えて下さい。

1. 「体脂肪率を１０%、、って事になると、除脂肪体重が結構いると思いますよ。」というのは、どういう事なんでしょうか？体脂肪を10%にするために、そのカウンター・バランスみたいな感じで、除脂肪体重が必要なんでしょうか？この場合、「除脂肪体重」は殆どが筋肉と解釈していいと思うんですが、そういった比率みたいなものがあるんでしょうか？

2. 「糖質優位の無酸素運動は、運動後に体脂肪の利用比率を増し、脂質優位の有酸素運動は、運動後に脂質代謝が低下する傾向になります。
」
この部分がちょっと難しいので教えて下さい。無酸素運動は運動後に体脂肪の利用比率を増す、というのはどういう事なんでしょう？同様に、「有酸素運動は、運動後に脂質代謝が低下する傾向になります。」という意味についても教えて頂けますか？

「筋肥大トレーニング中には特に有酸素運動は必要ないですが」
いえ、筋肉を付けるために、有酸素が必要だとは思っておらず、むしろ不必要なのではないか？と思っている訳です。有酸素運動は脂肪の減量にも役立つでしょうが、同時に筋肉量も減少させると思います。

という解釈で居ますので、今、ダイエットのために脂肪を燃焼させようとして、有酸素運動をしているものの、今度筋肉質な体格を構築しようと筋トレをした場合、脂肪も筋肉も落ちるので筋トレは無効になるのではないかという危惧があっての、今回の質問という訳です。

つまり、「有酸素運動で脂肪が優先的に使われる、と考えておられるとすれば」と考えている訳ではなく、脂肪も筋肉も同じように、有酸素運動に使用されるのではないかと思っている訳です。