有酸素運動は筋肉のビルド・アップの妨害になりますか？

質問

今年の5月頃、体重が85kg（BMI 30.1、体脂肪25.9%）くらいあったので、毎日のウォーキング（1時間～1時間半）、節酒（1ヶ月にワイン5杯程度）、食事制限（1日1600Cal程度）と甘い物を控えるようにして、80日で15.6kg減の69.4kg（BMI 24.6、体脂肪17.2%）にしました。今日現在のデータです。

ウォーキングによって、脂肪も落ちましたが、筋肉も落ちたんでしょう。肩幅とか胸板辺りがすっかり貧弱になってしまいました。

そこで筋肉の増強を図りたいのですが、その前にまずBMIを正常範囲の真ん中である22にして、体脂肪も10%くらいに落としたいと思っています。

過去の質問も読んでみましたが、筋肉の増強と脂肪の減量の同時進行は事実上無理だと思いましたので、まずは脂肪の方を片付けたいと思っています。

しかし、ボディ・ビルダーのような体型にするのではなく、所謂ソフトマッチョな体型にしたいので、例えば週5日をウォーキング、週2日をジムでの筋トレという具合に、トレーニングしたいと思うのですが、それでもウォーキングの有酸素運動が、筋トレの無酸素運動の進行を妨害してしまうものなんでしょうか？

腹筋も、所謂「割れている」状態にしたいので、まずは有酸素運動を優先して、脂肪を取りたいと思っています。どなたかいい方法をお教え下さい。データとして不足しているものがありましたら、補足したいと思います。

よろしくお願い致します。

回答No.5

gale2435 · ベストアンサー

丁寧な返答、どうもです。早速ですが・・

１）に対する回答です。
体脂肪率は、体脂肪量が分子、体重が分母になります。
ここ最近で、一般的なインピーダンス方式の体脂肪計が、かなり出回っており、そのせいで基本的な事が抜け落ちたままになってしまっているわけですが、人間の体には、生きていく上で必要な「体脂肪」の「量」があります。
どういう事かといいますと、体脂肪がある程度無いと、ホルモンバランスが維持できず（脂肪は一部ホルモンコントロールをしています）これが絶対量を下回ると（普通はありえませんが）健康体を保てません。（女性が極端に体脂肪率を落とすと、生理機能が止まる要因は、ここにあります）
従って、体重が軽くなっても、最低限必要な体脂肪量は確保せねばならないため、落とせない領域が出てきます。
つまり、体重が軽くなればなるほど、体脂肪率は高くなります。
一般的なマラソンランナーの体脂肪率で、１５％程度と言われています。彼等の除脂肪体重から換算すれば、これでもかなり脂肪量は少ないほうだと思います。
体脂肪率を低くする為には、ある程度以上を目指すのであれば筋肉量を増やし、体重を増やさない限り、低くする事は出来ません。
一般的に、コンテスト時のビルダーで、体脂肪率は１０％～以下だと言われています。身長、体重が記載されているURLがありましたので、一度御覧になってみてください。
http://cyoshida.web.fc2.com/2007/japanokayama/japan-danshi.htm

２）に対する回答です。
筋肥大レベルのトレーニングを行なった場合、運動後には、体脂肪の利用比率が増します、これはEPOCと呼ばれているものです。
酸素を必要としない解糖系の運動は、運動後にかなり息があらくなります。（酸素借）この時、運動時のエネルギーは糖質ですが、運動後には酸素消費量が増します。
110. 筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運動強度の影響
http://ci.nii.ac.jp/naid/110006652404/
URL中のPDFファイルを見てもらうと分かりますが、この論文によれば、強度を変えた自転車での運動で、強度の高い運動を行った方が、運動後の酸素消費量が増えた、と結論付けられています。
和文では、これとは別の見解の報告もありますが、今のところ、強度の高い運動を行った方が、より運動後の酸素消費が多いという結論が主です。いつもより酸素消費量が多いという事は、エネルギーをその分多く消費している、という事になります。この場合、運動中に使われたエネルギーを節約する方向に動く事が多く、使われていないエネルギー源を、安静時に優先的に使用する傾向が強くなります。

＞有酸素運動は脂肪の減量にも役立つでしょうが、同時に筋肉量も減少させると思います。

これはオーバーカロリーであれば、よほど長時間しない限りそれほど気にしなくて良いと思います。
減量時における除脂肪体重の維持が不可能になる要因は、栄養が足りずに体重が落ちていく局面において
１、筋量維持への刺激を与えていない。
２、長時間の運動を行う。
だと思われます。

私が有酸素運動の必要性は、それほど無い、と回答したのは、筋肥大に割り当てられる熱量を、多少でも多くする為、という意味です。

以上ですが、これで回答になりますでしょうか？
まだ不明な点などありましたら、分かる範囲でお答えいたします。

お礼

再度のご回答ありがとうございました。

1の内容、納得致しました。このご回答を読ませていただくと、マラソンランナーでも、ボディ・ビルダーでもないぼくが、体脂肪を10%くらいにするという目論みは余り意味のない事のようですし、健康という観点からみても、あまり芳しい事でもないように思えました。
ですので、体脂肪10%などという数値を標榜するのは撤回しようと思います。

2の方もよく分かりました。どうも、ぼくは有酸素運動の呪縛にあるようで、もう少し勉強して、理解を深めた方が良さそうです。

有酸素運動により、体脂肪をぎりぎりまで落として、それから無酸素運動を中心に食事管理と共に、筋肉量の増大を図り、増量期と減量期を繰り返しながら、「ソフトマッチョな身体」を目指そうとしていたのですが、思ったよりハードルは高そうです。

もう暫く勉強してから、行動した方が良さそうです。重ねてお礼申し上げます。ありがとうございました。