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筋トレとジョグ
noname#175206の回答
筋肉をつけたら（基礎）代謝が上がる、というのは迷信ですから、その考えは捨ててください。 筋トレのほうですが、力尽きるまでやっているでしょうか。6～12回で力尽きる重量に設定するのがベストです。限界回数のことをRMといいます。6～12RMは筋肥大のレベルですが、体脂肪燃焼に最も効果があります。 ダンベルが2kgとのことですが、そんな重量のダンベルなんか気休めです。スクワットの時に2kg×2なんか持っても何の足しにもなりませんし、ワンハンドダンベルロウイングがその重量だったら、やってないにも等しいです。 15kg×2の重量可変ダンベルとベンチあたりから始めるとよいです。すぐにダンベルの重量が物足りなくなるでしょうから、そのときはプレートを買い足せばいいです。あるいはスローにやるときつい、とのことですので、スロトレでやってもかまいません。 あるいは自重でスロトレという手もあります。「体脂肪が落ちるトレーニング」、 http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E3%80%88%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E2%86%92%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%80%89%E3%81%A7%E8%87%AA%E5%9C%A8%E3%81%AB%E8%82%89%E4%BD%93%E6%94%B9%E9%80%A0-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471143905/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1243554275&sr=8-1 を参考にするといいでしょう。この本は1日10分と言ってますが、1回のトレに1時間くらいかけて休養日を設けるほうが効果的かな、と思います。 基本的に、筋トレ＆栄養管理（低カロリー）で十分痩せます。ボディビルダーの多くはこれで体脂肪を落としてます。ジョギングは低カロリーの足しになると考えてよいです。これは筋トレして余裕があれば行ってもよいです。あるいは、きちんと筋肉を追い込む筋トレは毎日はできないものですから（毎日できたら追い込めてないし、追い込まない筋トレは効いてなくて役に立たない）、筋トレの休養日に走ればいいでしょう。でも筋トレがきちんとできるようになるにつれ、有酸素はやりづらくなります。 栄養管理ですが、低カロリーにもコツがあって、 http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090121 http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090318 といった要領です。実際に効果を上げている指導法を取材したものなので、おそらく効果はあるでしょう。 食事のタイミングですが、寝る直前は睡眠のリズムを崩すので避けるとしても、夕食を軽くすれば痩せるというのは迷信です。あくまでも1日トータルのカロリーが、摂取カロリー＜消費カロリーになっていることだけが重要です。 個人的な感想で申し訳ないですが、夕食をしっかり摂らないと、次の日の筋トレで力が出ない感じがしますし、筋トレ日の夕食を怠ると回復が遅い感じがします。
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