[求むアドバイス] 週1で筋力を上げる効果的なトレーニング方法

質問

自転車の速度アップを目標に、主に太ももの出力アップをメインに
筋トレをしています。

しかし、頼れる人がいないため完全に独学なのと、トレーニング出来る
時間が週1回程度しかないので、現在のやり方では効果が薄いのではと
思っている次第です。

そこで、皆様のアドバイスをいただけませんでしょうか。
よろしくお願いします。

- 身長:170 体重:62.5 年齢:27
ジム計りの体脂肪率計だと 10.5%、骨量は2.6
家庭の体脂肪率系(足下だけ)だと 21% と出ます。
体重が増えすぎると不利なので、65kgくらいを目標にしています。
(プロ選手の平均BMIは21.5(日本)～22.5(海外)くらいとのことです)

以下は一番最近のトレ内容で、○kg x ○レップ x ○セット、
上から下に、左から右へやっている順番になります。

- レッグプレス:
120kg x 8 x 3 (セット間1分)、140kg x 1 x 2 (セット間2分)
足は開き気味、前に置き気味で、主に大臀筋をターゲットに

- レッグエクステンション:
40kg x 8 x 3 (セット間1分)、77kg x 1 x 1 (セット間2分)

- ライイング・レッグカール
32kg x 8レップ → 7レップ → 6レップ (セット間1分)

- 腹筋
腹筋台の一番浅い角度(おそらく5度位?)で、
10kgのダンベルを胸の前に持ちながら、
8レップ x 3セット (セット間1分)
腹筋よりも腸腰筋(ペダルの引き上げで使うので)に
効かせる感じでやってます

アブクランチだと50kg が上がりますが、足腰が先に浮いて
効き逃してる感じがするので、腹筋台を使っています。

- 背筋
背筋台で、15kgの重りを胸に抱えながら 8レップ x 3セット
主に、下部背筋(前屈姿勢維持に必要)に効かせたいと思って
やっていて、背骨は延ばし気味で行っています。
(セット間1分)

- チェストプレス
50kg x 8 x 2 (セット間1分)
(一番最後なので集中力が続かず2セットのことが多いです)

以上で、およそ1～1.5時間くらいです。
前回は腹筋以後からちょっと集中力が落ち気味になりました。
下半身と上半身のバランスが悪いのか、高重量が扱えないのと、
事故が怖いので、スクワットはやっていません。

これ以外に、月～金は朝晩の勤いで22kmを自転車で信号待ちを抜いて
平均31km/hくらいで走っています。この中でLSD、LT、VO2max向上トレ
をやっています。このときの消費は、片道およそ600kcal くらいです。

1日の摂取カロリーは3800kcalをベースに4食、1食ごとにタンパク質が
30g近くになるようにしています(結構適当ですが)。
プロテインは使っていません。

趣味で自転車と自転車通いを始めて9ヶ月ほどになります。
筋トレは始めてから1月くらいです。

始めの1月くらいは急激に重量が上がるかと思うのですが、
レッグプレスで+7kg/月くらいにしかならず、トレーニング方法が
間違っているのかと思っています。

以上です。よろしくお願いします。

回答No.2

阿加井 凛悟（@neutral） · ベストアンサー

こんばんわ。
負荷が軽いです。
あと背筋のトレーニングが少ないですね。
デッドリフトとデッドロウやってください。
背筋台っていうのはハイパーエクステンションみたいなやつ？
肩（首の後ろ）にダンベル積んで肘を開いてやってください。
ハンドル握るんだから背筋の上のほうも使うでしょう？

あと手足の俊敏性を高めるということなら、
縄跳びで2重飛びやってください。

他、栄養やメニューは良い感じだと思います。
ガンバって。(^_-)-☆

お礼

ご回答ありがとうございます。
> 背筋台っていうのはハイパーエクステンションみたいなやつ？
ああ、確かそんななまえの・・・・・・、そうバックエクステンションです。
投稿時は名前が出てきませんでした。
胸にダンベルを抱える感じでやっていましたが、首の後ろが良いのですね。
参考にさせていただきます。

あと、やはり1番の方も負荷が軽いとおっしゃっているのですが、
適正負荷がよく分かっていません。もしご覧になっておられたらで
結構なのですが、体格と体重からみるとどれくらいの負荷を掛けるのが
普通なのか、教えていただけませんでしょうか。

また、トップクラスだったランス・アームストロング選手のトレーニングで
分かっている部分としては以下のようなものなのですが、デッドリフトとか
スクワットにした場合はどれくらいの負荷にするべきでしょうか?

- ランス・アームストロング選手のトレーニング(分かっている部分)
レッグプレス（182kg）
ハムストリングスカール（36kg）
レッグエクステンション（54kg）
バイセプスカール（23kg）
アブドミナルクランチ（91kg）
ベンチプレス（57kg）

ひょっとしたら、このウェイトってかなり軽めですか?
そうだとすると「重くなるから筋肉を付けすぎるな」ということかもしれませんけれど。

補足

すみません。もう一回間違えたみたいです。
ハイパーエクステンションだったみたいです。
もしくはバックエクステンションベンチというやつだと思います。
Amazonの画像的にはこれ↓です
http://www.amazon.co.jp/Senoh-%E3%82%BB%E3%83%8E%E3%83%BC-45%E5%BA%A6%E3%83%90%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81-BM3410-%E3%83%95%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%9E%E3%82%B7%E3%83%B3/dp/B001QED7Y0

回答No.4

suplex49

筋トレの方法だけでなく、食事のとり方や休息の方法について、解説しているページがありました。
ただ闇雲に筋トレをすれば良いわけではなくて、筋トレ、食事、休息をバランスよくとることが、大事なんだそうです。

回答No.3

hanjikenji

ランス・アームストロングとかそちらの方を目指しておられるんですね。私はつい競輪の方かと・・・。
となると、ツールドフランスとかトライアスロンとかそんな系統ですよね、たぶん、低重量高回数のトレーニングじゃないかなと思うんです。具体的なトレーニングメニューは見つけられなかったんですが、ロードレースやトライアスロンには肥大した筋肉は要りませんし、マラソンと同じく速筋よりも遅筋が動員されるはずです。
となると、速筋を肥大させるようなトレーニングはしないはず。だから低重量高回数のトレーニングではないか、と予想したのです。
ここであなたの筋トレの内容を見てみますと、どの種目も６～８レップですよね。もしこれが限界のレップ数だとしたら、明らかに「筋肥大目的」のためのトレーニングになってしまいます。１５回以上できるような回数に設定すれば筋持久力をたかめるトレーニングになると思います。とはいってもランスアームストロングのアブドミナルクランチ９１キロは結構な重量ですよ。自転車競技には腹筋が大事だということなんでしょうか。

回答No.1

hanjikenji

そういう目的ならブルガリアンスクワットかな・・・。よりアスリート向きのトレーニング法だということだし、自転車こぐ力つけるにはいいかもしんない。自重でものたりなきゃウエイト持って。
フルレンジでやる必要なし。せいぜい太ももが地面と平行になるくらいまででいいです。
あとはね、背筋。
一度元競輪学校出身の奴と柔道やったことがあるけど、ひきつけが半端じゃない。この野郎は膝曲げないで立ったまま相手をひきつけて背負い投げするようなやつでした。
特にドロップハンドルで高スピード出そうとした場合、どうしても背筋を使います。ということでチンニングとベントローとデッドリフト。
あとはね、全体的に負荷が軽すぎです。
レッグプレスなら２００キロ、デッドリフトは１００キロ、チェストプレスも８０キロはいけるはずです。頑張れ自転車野郎！

お礼

アドバイスありがとうございます。
スクワットは背筋が付くまでは、事故りそうでちょっと怖いのですが、
がんばってみます。それと並行して背筋トレーニングですね。

もしご覧になっておられたら、お答えいただければと思うのですが、
負荷が軽すぎるとおっしゃっておられるのは、体格と体重から上げられ
そうな負荷より軽いと言うことでしょうか?
適正負荷がよく分からないもので。

また、トップクラスだったランス・アームストロング選手のトレーニングで
分かっている部分としては以下のようなものなのですが、デッドリフトとか
スクワットにした場合はどれくらいの負荷にするべきでしょうか?
ベンチプレスの57kgだったらチェストで57kgを上げればちょうど
同じくらいかと思うのですが。

- ランス・アームストロング選手のトレーニング(分かっている部分)
レッグプレス（182kg）
ハムストリングスカール（36kg）
レッグエクステンション（54kg）
バイセプスカール（23kg）
アブドミナルクランチ（91kg）
ベンチプレス（57kg）