５０歳からの効果的な筋肥大トレーニング・メニューは？

質問

トレ歴1年で最大筋力が筋肉の部位でバラツキはありますが格段に向上したものの肝心の体型が変わらないというのが悩み事です。年齢的になかなか筋肥大させるのは難しいのでしょうか？トレーニング・メニューにも問題がありそうですので何か良いアドバイスを貰えれば嬉しいです。基本的には３分割法で最大筋力の８０％重量で１０レップを３セットはルーチンにしています。又、午前中しかトレの時間が無いので、毎回、朝食抜きで軽くサンドイッチ一切れとスポーツ・ドリンクだけを摂取してトレに臨んでいます。トレーニング後の疲労は２－３日後に急に出てきますがトレは休まず励んでいます。プロテインはトレ日にトレ前と直後、及び就寝前の3回飲んでます。参考に最大筋力データを記します。
１．身長（体重）＞＞１７７センチ（６８．５Kg）
２．筋トレ歴　＞＞　１年（過去の運動歴＜皆無＞）
３．トレーニング頻度　＞＞　２－３回／週（AM10:30-12:30）
４．トレーニング所要時間＞＞１．５～２．０時間（内、30分ランニング）
５．トレーニング法＞＞３分割法（上半身＜(1)前＋(2)後＞・(3)下半身）
６．最大筋力測定値（最新）＞＞　マシン計測　
　　　・チェスト・プレス－－７０Kg
　　　・ペック・デック－－６５Kg
　　　・シーテッド・ロウ－－１００Kg
　　　・ラット・プルダウン－－７５Kg
　　　・シーテッド・ショルダー・プレス－－４０Kg
　　　・ケーブル・アップライト・ロウ－－６０Kg
　　　・ロープ・リー・カール－－４５Kg
　　　・トライセップス・プッシュ・ダウン－－６０Kg
　　　・ホリゾンタル・レッグ・プレス－－１３０Kg
　　　・マシン・アブドミナル・クランチ－－５２．５Kg
　　　・レッグ・カール－－７０Kg
　　　・マシン・バック・エクステンション－－７５Kg

回答No.4

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●筋肥大トレーニングで、簡単にはサイズアップしません。

■１．筋力は断面積に比例しますので、重い負荷を扱えるようになったからといって、サイズ（周囲長：胸囲、上腕囲、もも回り等）となるとそれほど増えていないのが現状です。

つまり、筋断面積の増加に対して、サイズアップはそれほど大きくはありません。

■２．使われなくなっていた運動神経が、トレーニングで発達したための筋力増の影響もあります。

やはり、重い負荷を扱えるようになったからといって、サイズアップをしているわけではありません。

トレーニングをすると、運動神経の発火頻度、発火強度が大きくなります。
神経の発達が飽和してから、筋肥大が起こります。

■３．重い負荷でトレーニングをすると、筋力発揮の生理限界が上がります。

普通の人の生理限界は７０％といわれていますが、ウエイトリフターでは９０％くらいまでアップします。
トレーニングによって、集中力、興奮が高まり生理限界が上がります。

やはり、重い負荷を扱えるようになったからといって、サイズアップをしているわけではありません。

トレーニングを同じ環境下で行えるように、コンセントレーションは非常に重要になります。

■４．皮下脂肪減によってサイズダウンと、筋肥大のサイズアップが同時に起こりますので、筋肥大が見極め付きにくいです。

※トレーニング記録ノートを取っていますでしょうか。

記録が伸びていっているのであれば、筋肥大は順調に続いています。

体脂肪率計は、誤差が大きいので、あまりあてにはなりません。

●トレーニングで「効かせ上手」になると、使用負荷が逆に落ちます。

筋肥大の目的が、重い負荷を上げることではないので、これはしょうがありません。

効かせ上手になったところで、これを「基準」とし、今までの記録をリセット（全て忘れてしまう）します。

ここから、記録を積み上げていきます。

トレーニング記録ノートは必ず付けます。

停滞した場合は、この「基準」を思い出し、初心に返ります。

●お勧めトレーニングとしては、ピラミッド法を導入するのが良い時期と思います。

＜ピラミッド法＞
＜質問：ピラミッド法を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

●しつこく、長い間、トレーニングしないと、サイズアップはしません。

あまりサイズなど気にせず、坦々とトレーニングをするのが良いと思います。

御質問者様は筋トレ歴１年ということなので、まだまだこれからなのではないでしょうか。

お礼

貴重なアドバイスを頂きまして大変にありがとう御座いました。特にピラミッド法についてはこれから試してみようと思います。

回答No.3

timeup

＞年齢的になかなか筋肥大させるのは難しいのでしょうか？
⇒年齢ではなく、５０歳なら個人により差がありますが、体内環境からしっかりと変えて来ているならこれからも大丈夫です。　病気はないですよね。

＞朝食抜きで軽くサンドイッチ一切れとスポーツ・ドリンクだけを摂取・・・プロテインはトレ日にトレ前と直後、及び就寝前の3回飲んでます。
⇒現在は朝食は食べたほうが効率的とされていますが（運動前にエネルギーになる炭水化物を・・・これは人によりかなり違います。この程度のトレなら必要ない人も多いです。私も基本は蛋白だけですが、食べるのが好きなので適当に朝も食べます）、
食べないでもトレ中に具合が悪いとかがなければ・・・蛋白を使っているならこれで問題ないでしょう（量にもよりますが）。　
ただ、蛋白の同化には各種ビタミン・ミネラルが必要ですので、その補給も忘れないように・・・・特に体内に溜め込めない水溶性のは。

＞トレーニング後の疲労は２－３日後に急に出てきますがトレは休まず励んでいます。
⇒これが問題です。　どの程度なのか。　不足物質が必ず何かあるはずです。
または、筋トレをいきなりはじめたりして、最初の段階で体内環境を運動用に変えていなかっただと、そろそろ疲労も全身に溜りますので、怪我・病気に注意が必要です。

最大筋力としては、年齢とトレ歴としてはよい方ではないでしょうか。
この程度では体型はそれほど変わらないと思います。
トレ時間は、筋トレはスロトレにすれば筋肥大はもっとするでしょう。
スロトレなら全身を行って、１時間以下でできます。　

体型が変わらない・・・・に、脂肪量低下しない・・・・があるなら、有酸素は毎日３０分から１時間はほしいところです。　

１年経過しているのですから、フリーウェイトで良いのではないですか？
マシンだと限界があります。基礎筋力肥大には良いのですが。
マシンより限界重量は激減しますから、気をつけてやってください。

お礼

貴重なアドバイスを頂きながら御礼を申し上げるのが遅くなりまして大変失礼しました。頂いたアドバイスの中に「スロトレにすれば筋肥大はもっとするでしょう。」とありました。スロトレとは有酸素運動（ジョギングなど）と組み合わせてウェイト・トレをする事ですか？概要を教えて頂ければ幸いです。

回答No.2

bcaa10g

45歳、筋トレ歴10年トレ止めてくっちゃ寝歴6年、最近筋トレに復活して半年立ちました。
50歳で筋トレはしたこと無いので、経験者じゃなく一般人とさせていただきました。

50歳で筋トレの経験値が無いのでアドバイスには自信がありません。
一般論としては
・ランニングの時間が長すぎです。筋トレ前後合計10分～15分でＯＫ
・種目数セット数のわりにトレ時間が長すぎです。なぜなんでしょう？
　3分割で1種目3セットなら45分以内で終わらしてください。
・脂肪を含めて体重は増えていますか？太らないと筋肉も付きません
　おそらくカロリー不足です

>>朝食抜きで軽くサンドイッチ一切れとスポーツ・ドリンクだけを摂取してトレに臨んでいます
せめてトレの2時間前には、最低限、カツどんか牛丼大盛り1パイは食べといてください。

なんか背中と比べて胸が異常に弱い気がします。
胸だけでもフリーウエイトにしてみてはいかがでしょうか？

データは身長、体重のほか最低限胸囲と体脂肪率が必要です。
以上、ご無礼申し上げました。

回答No.1

oska

＞毎回、朝食抜きで軽くサンドイッチ一切れとスポーツ・ドリンクだけを摂取してトレに臨んでいます。

どんなトレーニングでも、朝食抜きは良くないです。
ダイエットでも、朝食を抜いた方はリバウンドその他で失敗していますよ。

良く言われる事ですが、朝食に重点を置いて夕食を減らすのが効果的です。