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筋トレ１日おきでいいですか？
大胸筋、広背筋、下半身はジムでやり、その他のトレは、自宅に１個ある１０ｋｇまで調節できるダンベルでやってます。 （例）昨日のトレ プッシュアップ 限界まで３セット ショルダープレス ８．５ｋｇ８レップ→７．５ｋｇ限界まで→７．０ｋｇ限界まで フレンチプレス ６．０ｋｇ８レップ→５．０ｋｇ限界まで→３．５ｋｇ限界まで ワンハンドダンベルカール ６．０ｋｇ１２レップ→６．０ｋｇ９レップ→５．０ｋｇ８レップ コンセントレーションカール３．０ｋｇ右４０レップ、左５０レップ 腹筋軽く という感じで８～１２レップで限界の量で３セットやってますが、体質なのか、全く筋肉痛になりません。 今まで週２だった、そのトレを１日置きにやってもいいでしょうか？ なんか、週２でマニュアル通りにやっても、成長しないもんで、刺激を与えた方がいいかな？と思いまして。 なお、168cm 59kg 10%のガリですので、この重量で十分、８～１２レップで限界が来るのは間違いないです。 どうかアドバイスお願い致します。
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質問者が選んだベストアンサー
私がボディビルジムに通っていた頃はトレーナーから 「トレーニングは１日やって２日か、３日休むのが一番良い。」と言われました。 これは鍛えた筋肉(鍛えて壊した筋肉)が太くなる(修復されて以前より強くなる)ためには 筋肉を休ませる(修復の時間を与える)必要があるためです。 ボディービルでなく、普通の筋トレなら１日やって次の日休みの方が良いかもしれません。 休みといっても何もしないのではなく、 今日は上半身の筋肉を鍛え、明日は下半身の筋肉を鍛える と、いった具合に、違う場所、違う筋肉を鍛えるのです。 パワーより瞬発力を鍛えたいのなら、 軽いウエィトで素早く筋肉を動かす方が効果があります。 瞬発力よりパワーを鍛えたいのなら、 重いウエィトでゆっくり筋肉を動かす方が効果があります。
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- totitotitoti
- ベストアンサー率22% (31/138)
超回復というのがあります。 筋トレを毎日するより、二日に一回した方が、筋肉がつきますよ。
お礼
２日に１回でいいのですね。 そのようにしてやっていきたいです。 どうもありがとうございました。
- dick_dicks
- ベストアンサー率49% (540/1098)
>>週２でマニュアル通りにやっても、成長しないもんで これはとても大事です。質問文より、質問者さんは、筋肉が成長している感覚がお分かりになると思いますので、中1日とか中2日とかに拘らず、その都度、現状に合った休息日を取られるのが良いと思います。 私も、中1日の時もあれば中3日の時もあり、バラバラです。重いウエイトを挙げるのは、メンタル的な部分も関わって来ますので、いくら体が「超回復」していても、気分が乗らなければ、重いウエイトを挙げることは出来ません。
お礼
そうですね、マニュアルにこだわりすぎるのはよくないですね。 自分の体と相談してやっていきたいです。 なるほど、dic_dicksさんもその時のコンディションによって違うんですね。 どうもありがとうございました。
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はじめまして。筋トレマニアのおっさんです。 ここは筋トレに造詣が深い御仁が大勢いらっしゃるようですので、ご相談申し上げる次第です。 ○私の基本スペック。 44歳。身長180センチ、体重83kg、体脂肪（スーパー銭湯計測）約25％。胸囲108センチ、胴囲86センチ。大腿58センチ。 大学卒業間際からベンチプレスに目覚め、独学にてトレ理論を学び、自宅にベンチとバーベル60kgセットを購入して続けていました。 数年前までは仕事中にジムに行き、週末と水曜日に全身を鍛えていました。 ○現在のトレ 土、日曜に以下のメニューをこなしています。メインセットは基本全て５セット。インターバルは基本１分間。 ＊土曜日 ・スミスマシンスクワット100kg×8レップ目標 ・レッグエクステンション重量ＭＡＸ×12レップ目標 ・ダンベルベンチプレス片手37.5kg×10レップ目標（今週末にも40kgに増量予定） ・インクラインバーベルプレス70kg×10レップ目標 ・ダンベルフライ20kg×12レップ目標（伸展重視） ・スミスマシンバックプレス50kg×10レップ目標 ・アップライトローイング45kg×10レップ目標 ・サイドレイズ10ｋｇ×10レップ目標 ・ディップス自重×限界回数（一発目は15レップ前後） ＊日曜日 ・チンニング自重×限界回数（一発目15レップ程度。これは 最近始めたのですがイマイチ広背筋を意識出来てない気がします） ・ラットマシンプルダウン120kg×10レップ目標 ・Ｔバーロー固定バー＋プレート60kg×12レップ目標 ・ケーブルロー70kg×10レップ目標 ・アブベンチ使用の腹筋鍛練（エクササイズ名不詳ｗ）×15レップ目標 ・クランチ限界回数（一発目は30レップ程度） ・膝つきローラー限界回数（一発目は20レップ程度） ・バーベルプリーチャーカール25kg（重量自信なし）×12レップ目標 ・リストカール（重量不詳）×20レップ目標 土日、いずれもトレ終了直後と就寝前にホエイプロテイン摂取。 トレ時間は土曜日が1時間、日曜日が80分程度。 ＊水曜日 ・自重スクワット×3セット（大抵の場合、80回強、50回強、30回強という程度）。 ・プッシュアップ×３セット（大抵の場合、70回強、４０回強、２５回強という程度）。 トレ歴20年というと凄いように感じられるかも知れませんが、今にして思うと内容が薄かった気がします。 また、かつてベンチプレス挙上記録に拘った結果、132.5kgを挙げた際にローテーターカフを損傷しましてフォームの間違いに気付いたという体たらくでして、現在では正しいフォームの遵守及びダンベルを用いたトレに変更をしております（ブリッジによる腰痛防止）。 スミスマシンやＴバーが多く含まれているのも、腰痛持ちだからです。 例に漏れずベントオーバーローとスクワット、デッドリフトでギックリ腰を何度もやってしまい、現在ではなるべくスミスマシンやＴバー、マシンを使うよう留意しています。 食事は三食きっちり摂り、就寝時間は22時半から6時前まで。 成長ホルモンのお陰なのか、かなり若く見られるのは喜ばしい限りです。 が、しかし。 バーベルベンチプレスでせいぜい110kg、スクワットでも同様の重量しか挙げられないという事実にはかなり落胆しております。 もちろん、筋肥大と筋出力（パワー）が必ずしも一致しないということは理解しているつもりですが、どうも本音の部分で釈然としません。 また、その筋肥大にしても体脂肪が多いせいか、見た目はかなり大きく見えるそうですが、自分では全然納得行くバルクではありません。 加えまして、最近のスリムなファッションに合わせるため、食事量を減らして体重を少し減らしたことも影響あるのかも知れません。 筋肥大と筋出力アップ、そして健康維持と、それぞれ相反する命題に取り組みながらも試行錯誤を繰り返す毎日です。無理することで腰痛など健康を害しては元も子もありませんが、男としてはやはり強さへの拘りが根強くあります。 せめてベンチプレスで体重の１．３倍程度、スクワットで体重の１．５～２倍近い重量は挙げたいと心の奥底では願っています。 上述しましたトレーニング内容に関しまして特に問題を感じられましたらご指摘願えませんでしょうか。インターバルは場合によっては１分を切っているかも知れません。 一度でのトレ強度を上げたいため、息を切らしながらバーベルに取り組んでいます。 本当はもっとネガティヴに効かすべきなのか、あるいはインターバルをもっと長く取るべきなのか。あるいはBCAAなどサプリをもっと積極的に摂取すべきなのか等、御指導のほど頂けましたら幸甚です。
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