筋トレの休暇

質問

筋トレ歴5年です。
私のトレーニング計画は、胸筋、足の筋肉の日、と背筋の日で分けております。
基本は、週に５から６回は筋トレをしております。
筋力の発達は、そのトレーニング後、中１日とか中２日とかありますが
どのような頻度がベストなんでしょうか？
毎日やらないとすまない週なんかもあるんですね。
オーバートレーニングとも思うんです。
同じ箇所を２日連続ですることはないのですが、ある筋肉を鍛えたとして次にやる日は何日後がベストなんでしょうか？
２日トレーニングをしないと、気になってしまいます。
また、筋肉痛がとれていないときにも、その筋肉のトレーニングをするんです。逆に筋肉痛もなくなりますんで・・・。

回答No.5

bagnacauda

■「同一部分に、中６～８日」いろいろな
トレーニングの書籍を見ても
２４時間から４８時間のペースで・・・。
と認識してましたので。
貴殿のおっしゃることは、いい意味でびっくりです。

最新の研究はそうでもありません。
石井直方先生の「レジスタンストレーニング」の記述を抜粋します。

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E.頻度の設定

　頻度はどのように決定したら良いのでしょうか。週何回にしたら良いのか、今日トレーニングしたら次にいつトレーニングすれば良いのか、といったことは、非常に重要な問題ですが、これについてはっきりと解答できる人はいません。理屈からいえば、トレーニングによって低下した筋力(筋力や筋持久力)が徐々に回復し、元のレベルを超えた時期(超回復相)を的確に捉えて次のトレーニングを行うのが良い(図3-2)となりますが、実際には「いつ超回復が来るのか」が問題でしょう。トレーニング実践者は人によって経験的に、次のトレーニングを翌日に行ったり2日後に行ったりしますが、一般に頻度は1週間に2回ないし3回が適切といわれています。確かにそのようにするとトレーニング効果がありますが、これが唯一絶対ではありません。

　またトレーニングする筋群によって、適切な頻度は違います。小さな筋群は早く疲労します。例えば肘の屈筋はエキセントリックな強いトレーニングを3セットくらい行うと、最大筋力が半分くらいまで落ちます。そのように、トレーニング後にガタッと筋力が落ちるようなトレーニングをすることによって、大きなトレーニング効果が得られるわけですが、これがどのくらいで回復するか見てみると、エキセントリック・トレーニングの場合だと、初心者のうちは全然戻ってこなくて、1カ月くらいかかります。ところがトレーニングを続けていくとその期間がどんどん短くなり、最終的には、2~3日後にはほとんど回復するようになります。ですから小筋群の場合は、疲労も早いのですが、回復も早く、また疲労してから回復するまでの時間自体に非常にトレーナビリティがあり、最初は1カ月かかったものが、どんどん短縮されるように変動するということです。

　一方、大腿部の筋肉や大殿筋などの大筋群は、筋肉が大きいために疲労もしにくいのですが、一度疲労するまで追い込むと、回復するにはかなりの時間を要します。ですから、大筋群の場合には小さな筋群に比べると頻度を落とし気味にし、1回のボリュームを多めにするというようなトレーニングをしなければなりません。小筋群の場合はすぐに疲労しますので、ボリュームは少なめにします。

F.トレーニング効果の一般的な現れ方と指導上の留意点

　1週間に1回の頻度では「筋力は上がって落ちて元に戻るといった繰り返しで、トレーニング効果が現れない」と一般論ではいわれますが、実はそうではなくて、1週間に1回のペースでやっていても、身体の適応は、おそらく1週間に1回やることがちょうど良いペースとなるようなサイクルに入ってくれます。実際に大学で1週間に1回の体育実技の時間にトレーニングをさせるような場合でも、きちんとやっていけば学生の筋力はかなり伸びてきます。

　これはトレーニングの上級者でも同じで、かなり頻度を詰めてやっている人は、1週間に1回となると非常に心配になります。それによって筋力が落ちてしまうのではないかという懸念があって、頻度を落とすことに勇気がいるわけです。しかし実際には、頻度を落としたからといって、いきなりそれによる兆候が現れるわけではありません。

　逆に、とても早く筋力を高めたい場合には、できるだけトレーニング間隔を詰めて行うことも可能です。詰めて行っても最初はきついですが、直ちにオーバートレーニングにつながるわけではなく(初期に現れるかもしれませんが)、間隔が短いことに身体が慣れていって、例えば毎日ある種目を行ったほうが良いという状況にもなるわけです。間隔を詰めて行っても、トレーニング間の超回復の程度が同じだとすると、一定期間中のトレーニングの回数が多い分、一定期間中に伸びる筋力は増えますので、早く筋力を伸ばしたい人にはそのようなやり方のほうが有利になるわけです。実際に腕の筋群のトレーニングなどでは、ボディビルダーで腕が非常に弱い人を指導する場合に、敢えて毎日やらせるということもよく行われます。ただしこの場合には、頻度の増加に応じて、1回のトレーニングのボリュームを小さくしてやる必要があります。

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■腕や肩は基本的に今はしません。
理由は、維持だけでよいのと、胸筋、背筋を鍛えるときに
腕と肩も使うからです。

様々な考え方が可能だと思います。
僕は、例えばベンチプレスの場合、大胸筋が限界に至る前に、上腕三等筋と三角筋が限界にいたると感じますので、大胸筋の強化の効率アップためにも、上腕三等筋と三角筋も鍛えます。

練習の頻度を抑えているのは、忙しいから出来るだけ回数を減らして効果を得たいと言うこともあります。

補足

ところで、私は、長々やるより、背中の日と胸の日をわかて、トレーニング種目は各、３種ですが・・・・というのは仕事が忙しいから
です。
早いときは、たとえば、胸の２種目のみで、２０分くらいのトレーニング時間なんですが、それでも、効果や維持はできるのでしょうか？
ジムは、土日に行っており、時間もあるので、種目を１つくらいは
増やしており、４５分程度で終了します。＊ダラダラになりますので・・・。

回答No.4

bagnacauda

■同一部分に、中６～８日とか、こんなに休んでいいものなんですね。
これでも、維持ではなく、伸びるんですね？

筋肥大しています。
というか、３～４日で同一部位をトレーニングできるというのは、どの程度のトレーニングなのかと思います。
ベンチプレスなら、バーベルベンチ、ダンベルベンチで少なくとも７０～８０発、フォーストレップで２５発なんてときは１００発近く挙げれば、僕の年なら回復に１週間かかると思います。
それがキツイというか、コンディションに合わないときは、６０発以下位に落としてインターバルを５～６日にします。

お礼

ところで、私は、長々やるより、背中の日と胸の日をわかて、トレーニング種目は各、３種ですが・・・・というのは仕事が忙しいから
です。
早いときは、たとえば、胸の２種目のみで、２０分くらいのトレーニング時間なんですが、それでも、効果や維持はできるのでしょうか？
ジムは、土日に行っており、時間もあるので、種目を１つくらいは
増やしており、４５分程度で終了します。＊ダラダラになりますので・・・。

ぜひ、お返事お願いします。

補足

「同一部分に、中６～８日」いろいろな
トレーニングの書籍を見ても
２４時間から４８時間のペースで・・・。
と認識してましたので。
貴殿のおっしゃることは、いい意味でびっくりです。

私は、ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウンを主に
し、ダンベルフライ、ローイングなど、サブ的なものを入れてます。
１セット１０回前後×５セットです。ジムに
いけないときは、ラットプルダウンの変わりに、懸垂をして
ます。懸垂ですと２０回、１５回、１０回・・・・というような
あがらなくなるまで、かつ５セットです。
腕や肩は基本的に今はしません。
理由は、維持だけでよいのと、胸筋、背筋を鍛えるときに
腕と肩も使うからです。
現状、２年ほど、このようにやってますが、腕、肩の太さが落ちる
といったことはありません。
ただ、これ以上になると、服が入らないし、大きいだけのようなので
維持だけでもとは思うんです。
もちろん、脂肪も燃焼してほしいですし。
ちなみに、維持に必要な運動量はどの程度なのでしょうか？
一応、あがらなくなるまではやってますが・・・。

回答No.3

bagnacauda

５０代のヒヨッコ・トレーニング好きです。
僕は、極めて単純な方法で自分なりのインターバルを決めています。

■同じ箇所を２日連続ですることはないのですが、ある筋肉を鍛えたとして次にやる日は何日後がベストなんでしょうか？

例えば、ベンチプレスが７０ｋｇでギリギリ８回挙がったとします。
中３日で７回しか挙がらなければ、インターバルが短すぎるということです。
メインとなる大筋群・コンパウンド種目のインターバルをこれで決めて分割してスケジュールを組みます。

僕の場合、
●胸・肩・三頭筋
●脚
●背中・二頭筋
を中２日または１日でまわします。
結果、同一部位のトレーニングは、中６～８日です。
または、
●胸・肩・腕
●脚・背中・腕
に２分割して、トレーニングの強度を落として中２～３日つまり同一部位のトレーニングを中５～７日でまわします。

どうするかは、体調、前回のインターバルでの結果、仕事の調子と相談。

補足

同一部分に、中６～８日とか、こんなに休んでいいものなんですね。
これでも、維持ではなく、伸びるんですね？

回答No.2

toforex02

筋トレ歴５年の方に、いきなり自分みたいなヒヨっ子が何か言うのはちょっと気が引けてしまいますが、こちらのサイトでは、トレーニングの目的や、身長・体重・体脂肪率などの基本スペック、そして今行われている筋トレの種目（レップ×セット）を具体的に書かれた方が、トレーニングに詳しい熟練者の皆様からの回答が得られます。

もう少し情報があると良いと思うのですが・・・。

回答No.1

pinponpanx

以下のサイトが参考になるのでは。

http://kintorenavi.com/frequency.htm

http://everyman.client.jp/kinniku.html

補足

たとえば。
上半身と下半身をわけるとしたら
１日目は上半身、２日目は下半身、３日目は休みとする方法と
どうように４日目も休んで、５日目をまた、上半身とすると
どうなるのでしょうか？間空けすぎでしょうか？