短距離の冬季練習、400mの練習法について・・
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こんにちは！
京都在住の高校生で
陸上をやってます！
種目は短距離(今の所、200mと400m)を
やっております
質問についてなんですが、
短距離の冬季練習は
どのようなことを行えば
良いのでしょうか？
今、現在
私がやっている練習メニューは
月曜日にウェイト
主に太腿四頭筋や
ハムを中心にやってます
ウェイトが終わったら
プールで最初は
100m歩行して
それからクロールで
1200m程遠泳しています
泳ぎ終わったらまた
ジムに戻り、補強運動に
自分は脚の筋力が弱いので
四頭筋やハムのウェイトをやってます
ウェイトが終わったら
ランニングマシーンで
１０分軽いJOGをして
ストレッチと柔軟体操を
３０分程かけて行い
練習は終わってます
水曜日～土曜日は
初めに1.5kmを
ゆっくりJOGして
次にストレッチと柔軟体操
３０分程かけて念入りに行い
外周500mの公園で
１２周ほど走りながら
サーキットトレーニングをしています
毎日ではないですが
動き作りなどもしてます
種目は
腹筋(普通の腹筋25回、脚上げ25回)
奇数の周は普通の腹筋で
偶数の週は脚上げです
鉄棒を使って腕立て
１５回
１２周全部行ってます
20mバウンディング
時々してます
メディシンボールを持ち
体全身を使って上へ投げる投法を５回
(奇数の周)
メディシンボールを持ち∞回しを２０回
(偶数の周)
バービージャンプ １０回
(偶数の周)
背筋
右手を前に出して
左脚を後ろに出し
左手を前に出して
右脚を後ろに出す背筋
２０回(奇数の周)
スクワット(ゆっくり) ２０回
１２周全部
ランジ歩行(正面) 奇数の周
ランジ歩行(バック) 偶数の周
サーキットが終わったら
一分程休憩をはさみ
９ｍのラダーを使用し
クイックラン(正面)３回
↓
クイックラン(横)３回
↓
両足ジャンプ(正面)２回
↓
両足ジャンプ(横)２回
↓
開閉ジャンプ ２回
↓
けんけんパー ３回
↓
けんパー ２回
↓
キャリオカ ２回
↓
くの字ジャンプ ２回
↓
シャッフル ２回
↓
スラロームジャンプ ２回
↓
イン・アウト・イン ２回
↓
片足けんけん(右・左)２回づつ
ラダーが終わったら最後に
５００ｍを全力で走り
ダウンをして
練習終わりって形です
親にはよく冬は
長い距離を走りこんで
基礎体力をきっちりつけて
来年の大会に備えるんやと
言われてるんですが
月・火・日を除く毎日
サーキットというのは
どうなんでしょうか？
陸上に関しは４月から
始めたばかりなので
全然分からなくて
本などを参考にして
練習メニューを作り
その通り行ってます
最後に、陸上経験者の方
もしくは現在陸上をやっている方に
質問です
短距離の冬季練習は
サーキットや走り込み以外に
どのような練習を
行えばよいのでしょうか？
サーキットの種目で
この種目はいる、あの種目は要らない
というものがあれば教えてください(>_<)
来年の大会(８月)までに
400mのタイムを50秒切り、もしくは
５０秒台にするにはどのような
練習をすればよいでしょうか？
家にはミニハーが１０台あるのですが
使い方が分からなくて放置状態です。。
家から３０分ぐらいの所に
陸上競技場があり、そこで週一回ぐらいは
練習ができます
長文になりましたが・・
ぜひ、お願い致しますm( _ _)m
お礼
おぉ！これはいいですね！ 練習メニューも詳しく書いてあり非常にわかりやすかったです。 ありがとうございます。