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筋肥大３分割メニューのご指導をお願いします。
oneHの回答
mo-monさん、どうもこんにちは。 > シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで > 僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。 > （勝手な思い込みなんですかねぇ？？） これは思い込みです(^^) 私も本当は肩幅が狭くなで肩なんです。でも僧帽筋と三角筋が発達しているせいで、私は本当は華奢な骨格なんだよと言っても誰も信じてくれません。 ベンチプレスに関しては、以下のリンクを見付けたのですが、これはなかなか良いです。 とあるトレーナーさんのベンチプレス講座 http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm このリンクに書かれてあることは、全て基本です。特に、 I 「肩が出る」というのはどういうことか? II 「肩が出ない」ようにする挙上動作 に目を通されてみてください。静止画なので実際の動作を想像するのは難しいかもしれませんが、このようなフォームだと、インクラインでもフラットでもしっかり胸に効かせて行うことができると思います。
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いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス 6～10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6～10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ：ノンロック 60s～100s 1set ◎ケーブルプレスダウン 6～10RM 3set ◎バーベルプレス 6～10RM 3set ◎バックプレス 6～10RM 3set ★ロープクランチ 50回 1set ★シットアップ 6～10RM 3set ★サイドベント 6～10RM 3set ★カーフレイズ 6～10RM 3set 木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット 6～10RM 3set ◎レッグエクステンション 6～10RM 3set ◎レッグカール 6～10RM 3set ◎バックエクステンション 10RM 3set ★種目メニュー 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール 6～10RM 3set ◎バーベルカール 6～10RM 3set ◎ダンベルカール 6～10RM 5set ◎ラットプルダウン 6～10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6～10RM 3set ◎ベントオーバーロー 6～10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日 3500kcal～ 水/金/日曜日 3000kcal～ 月曜日 何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。
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ただいま筋肥大と増量が目的で頑張っています。 178cm78kgです。 仕事が終わるのが遅くて日曜しかジムに行けません・・・。 胸、腕、肩、背中を１０レップで５セットくらいしています。 後の平日は家で片方20kgの調節ダンベルでダンベルプレス、フライ、ダンベルロー、アールカールなどをしています。 日 上半身 (ジム) 月 足、腹 火 腹 水 胸、上腕三等筋、肩 木 背中、上腕二等筋、腹金 足、腹 土 休み とゆう風にしていますが、やはり日曜の後が１番筋肉痛になります。 これで筋肥大効果、ガッチリした体型になれるでしょうか？？ 毎日食事とプロテイン(１日２回)で170～200gくらいのタンパク質はとれています。 カロリーは4000前後です。
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お世話になっております。 昨年3月からジムでトレーニングし始めました32歳男です。それまでは自宅ダンベルをちょこっとやりました。 最初は試行錯誤しつつ真面目にやっていましたが、昨年下半期はサボったりマンネリになったりして、いつの間にか下記のようなテキトーな分割でタラタラやるようになっていました。 Ａ プッシュ系（胸・肩＋スクワット） Ｂ プル系（背中＋腹筋＋デッドリフト） 現在172cm70kg。MAXはベンチ2RM80Kg、スクワット10RM100kg、デッド10RM100kgです。停滞しているかもしれません。 今年は心機一転してトレーニングし直したいのですが、当面の分割方法についてアドバイス・またはご意見お願い致します。ちなみに、まず3月ぐらいまでに65kgまで減量予定ですが・・・。 Ａ バーベルベンチ、インクラインＢＢ、Ｄフライ スミス・ショルダープレス、スミス・アップライトロー、サイドレイズ オーバーヘッド・トライセップスＥＸ Ｂ ラットプルダウン、ワンハンド・ダンベルロー、ベントロー、デッドリフト、バーベルカール Ｃ スクワット、レッグプレス、レッグＥＸ、ライイングレッグカール、シーテッドカーフレイズ ※腹筋は1日置きにアブドミナルかリバースクランチ。減量中もあり、オフの日や余裕がある日はランニングしたりします。 現在上記の分割で2周しましたが、ここで質問があります。 私は、胸＋三頭筋、と背中＋二頭筋という感じで分割するほうが腕を追い込みやすく、また翌日にトレする部位にダメージが少ないのでやり易いのですが、雑誌や上級者の方のブログなどを見ると背中（プル系）＋三頭筋、または胸（プッシュ系）＋二頭筋という逆の組み合わせでトレーニングしている人のほうが多いように思います。そちらのほうが良いのでしょうか。 次に肩について。 私は胸と肩は同じ日に行っていいます。胸の種目で既に肩も使っているのでが疲労させやすいし、今でもパンプさせられているのですが、肩の本来の力を出せてはいません。別の日にすればより高重量を上げられます。そのほうが筋肥大に有効でしょうか。または、殆ど同じでしょうか？ 最後にデッドリフトとスクワットについて。 私はスクワットとデッドリフトを同じ日にするとスタミナが持たず、現在の分割がもっとも体力的にバランスが良いです。同じ日にやっている人が多いようなのですが、どちらかを手を抜くことになっていると思います。同じ日にやったほうが、被る部位もあるので効率よく追い込めるのでしょうか・・・。 他に何かご意見がありましたら、どんなことでも結構ですのでよろしくお願い致します。 ちなみに減量中ではありますが、なるべくなら筋力は上げたいと思っています。私よりもだいぶ薄くて小さくて軽い人で、ベンチ120kg上げる人がいるので・・・。
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筋肥大トレーニング歴3ヶ月の18才男です。 トレメニューのご指導お願いします。3分割でABCAB休AB・・と回しています。器具は60kgダンベルセットです。その他の器具は買えません。 現在のメニュー A ダンベルベントローイング、ダンベルワンハンドローイング、 リアレイズ、アームカール B ダンベルベンチプレス ショルダープレス、サイドレイズ C ダンベルスクワット カーフレイズ （クランチは毎回） すべて10RMで3セット。そしてバーンセット1セットです。 １．ダンベルベントローイング、ダンベルワンハンドローイングを 二つやる意味はあるでしょうか。本当はデッドリフトをやりたい のですが、今もっている重量ではすぐに軽くなると判断しました。 チンニングもしたいのですが家族と折り合いがつかず器具は買えません。 ２．今日クランチは胸に5kgプレートを置いて10レップ3セット行いま した。まだ重量は増やせそうですがレップ数を増やすかどちらが いいでしょうか。 その他にも改善すべきところがあればご指導お願いします。
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以前、減量についていろいろ質問させていただいたものです。 □筋量ＵＰか引き続き減量か迷っています。 http://okwave.jp/qa3550720.html □肩種目について＆メニューの組み方 http://okwave.jp/qa3591932.html あれから食事での減量を行い、思った通り・・とは言えませんが、 ３か月でー８ｋｇ、－６％の減量ができました。 現在のスペックは、 身長 ：１８４ｃｍ 体重 ： ７７ｋｇ 体脂肪率：１２．５％前後 ベンチ ：８０ｋｇ ８ｒｅｐｓ です。 そろそろ生まれて初めての増量を行いたいと思っています。 食事については元々量が食べれる方なので、今まで通りバランスに気をつけながらやって行こうと思うのですが、 トレについては増量と減量で内容や負荷設定を変えるべきなのかわかりません。。。 増量も減量もトレ内容は変えずに・・・が基本ですか？ 現在考えているトレ内容です。３分割でＡ・休・Ｂ・休・Ｃ・休・休のサイクルです。 ＜Ａ：胸、３頭＞ ベンチプレス １ＲＭ～１２ＲＭ ８セット インクラインベンチ ８ＲＭ～１２ＲＭ ３セット マシンチェストプレス １５ＲＭ～２０ＲＭ ２セット ナロウベンチ ８ＲＭ～１２ＲＭ ５セット プレスダウン １０ＲＭ～１５ＲＭ ２セット ＜Ｂ：足、肩＞ スクワット ３ＲＭ～１５ＲＭ ６セット レッグカール ６ＲＭ～１０ＲＭ ３セット カーフレイズ １５ＲＭ～２０ＲＭ ２セット バックプレス ６ＲＭ～１２ＲＭ ５セット サイドレイズ １０ＲＭ～１５ＲＭ ３セット ＜Ｃ：背、２頭＞ ベントロウ ６ＲＭ～１２ＲＭ ５セット ラットプルダウン ８ＲＭ～１２ＲＭ ４セット ダンベルロウ ８ＲＭ～１２ＲＭ ３セット ダンベルカール ８ＲＭ～１２ＲＭ ５セット ハンマーカール ８ＲＭ～１２ＲＭ ３セット 腹については気が向いた時にクランチ等２種目くらいを１２ＲＭ前後で２セットほどやろうと思っています。 いろいろ考えてはみてるんですが、減量時とトレ内容がほとんど変わっていないように思えます。。。。 増量時に何か気をつける事や負荷設定等、ご教授願います。
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こんにちは。 自宅での筋トレを始めて5ヶ月の39歳の男です。 筋肥大目的の筋トレで、上半身を分割してトレーニングするメニューを考えたのですが、こんな感じでよろしいでしょうか？ Ａ・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋 ・ダンベルフライ ・ダンベルベンチプレス ・アーノルドプレス ・ワンハンドフレンチフライ Ｂ・後背筋・上腕二頭筋・前腕 ・ワイドチンニング ・ワンハンドダンベルローイング ・リバースナローグリップチンニング ・ダンベルカール ・リストカール 上記でおかしいところがあれば、ご指摘の方をお願いします。
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趣味でウエイトトレーニングをしております。 ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。 ジムに見学にもいって、 元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、 入会しようと考えています。 そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、 全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、 自分で４分割メニューを考えてみました。 週４日通う予定です。 練習メニューを記載します。 月）背中 デッドリフト ベントオーバーロウ チンニング ラットプルダウン ペッグデッキ（背中） 火）大胸筋/三頭筋/腹筋 ベンチプレス ペッグデッキ（胸） ケーブルプレスダウン 腹筋 水）肩/二頭筋 ショルダープレス アップライトロウ サイドレイズ アームカール ケーブルカール 木）前腕のみ家トレ 金）脚/腹筋 スクワット カーフレイズ レッグプレス レッグエクステンション レッグカール 腹筋 土）休み 日）休み 以上のようなメニューを組みました。 ウエイトトレーニング暦２年、自己流ですが、、。 体重６６ｋｇです。２０代前半です。 いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、 何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。
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失礼します！ 177センチ、78キロ増量中です。 胸の肥大がメインなので48時間きっかりで必ず胸のトレーニングをしています。 筋肉痛などはほとんどないのですが、若干の張りを感じたままトレーニングするのは問題あるでしょうか？ 近隣にジムがない地域に田舎に住んでいるのでもっぱら自宅トレーニングです。 3年前まで2年ほどジムに通い、当時体重70キロでバーベルベンチプレスはマックス90キロでした。 まだまだトレーニング初級～中級くらいのレベルです。 ３ヶ月前から約3年のブランクを経て再開しています。 肩や背中はある程度肥大しており、当時よりも太ったのでそこそこガタイはよくなっているのですが、いかんせん胸が貧弱です。 現在、できる限り胸を意識するフォームでダンベルベンチプレス16キロ×2で8～10レップこなせる程度の筋力しかありません。 ちなみに、巻き肩が影響しているのかベンチプレスで胸に効かせるのがかなり下手なので脚をあげてアーチを少なくしています。 諸説あるそうですが自分にはこれが現状一番効率がよいようです。 そこでメニューの組み方にご意見いただきたいです。 1日目 胸 2日目 肩、上腕二頭筋 3日目 胸 4日目 広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋 5日目 胸 6日目 肩、上腕二頭筋 7日目 胸 8日目 広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋 9日目 胸 : : : ※スクワット、腹筋、前腕も疲労に併せて取り入れています。 こういった具合で胸のトレーニング頻度をなるべく多くとれるようにしています。 48時間休養をとっても若干の張りを感じている場合、これではオーバートレーニングになって逆効果でしょうか？ 張りといっても痛みはなく、むしろ出力しやすいような感覚もあります。 72時間の休養をとってもよさそうなのですが、なるべく頻度をあげたほうが肥大する(超回復する)回数も増えますよね？ みなさんのご意見お待ちしております！
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いつもいつも、どうもありがとうございます。 えぇぇ！思い込みですか！？ 肩幅が狭く、なで肩なんで、肩掛けカバンが肩に掛けられませんし、携帯電話を肩に挟んで電話が出来ないのですが、 シュラグはやるべきでょうか？（笑） リンクのベンチ講座とても参考になりました。 次回ベンチの日にはプリントアウトし見ながらやってみます。 どうもありがとうございました。