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筋トレ

 質問です。スクワットでも脊柱起立筋は鍛えれますよね? ということは、スクワットの次の日に、デッドリフトをするのは、超回復の関係上ダメなんでしょうか?スクワット、デッドは一緒の日がいいんでしょうか?時間の都合上、下半身と背中を日を分けて鍛えたいんですけど。それにスクワットの後にデッドはきつすぎます。

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  • 回答No.5
  • bonogy
  • ベストアンサー率22% (99/444)

普段パワー3種メインで鍛えつつ、トレーニングビデオでそれなりに勉強しています。 スクワットの次の日にデッドを行なうよりは、1日でまとめて鍛えた方がいいと思います。 基本的には2日連続のトレーニングは力を発揮できません。 スクワットとデッドを同じ日に行なう場合は、スクワットを先にやりその後にデッドをやるべきです。 逆だとスクワットが全然挙がらなくなります。 スクワットの後にデッドをやると確かに腰や脚の疲労により、デッドの使用重量が下がりますが 疲労に合わせてデッドの重量を下げてもさほど問題はないとのことです。 もしベンチプレスや三頭筋・肩も鍛えていて、週2日2~3日間隔を開けて(例えば月&木曜日)トレーニングできるなら スクワット+ベンチの日・デッドの日、もしくはスクワットの日・ベンチ+デッドの日で分けるのがお勧めです。 自分の場合、デッドの後にベンチを鍛えるようにしてからベンチの記録が伸びたことがありますがし、 雑誌にもデッドの後にベンチをやるのはベンチを伸ばす効率いい方法と紹介されていました。

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質問者からのお礼

なるほど~。そうゆうトレーニングの組み立て方もあるんですね。 参考にします(^-^*) ありがとうございます。

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  • 回答No.4
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 kokozi さん、こんにちわ。  自分で考えなさいよ~~、こっちは疲れ具合や道具や経験値が分からないんだから(笑)。  前後の流れや栄養は分かっているとして書きます。 下半身:  デッドリフト (2set)、フルスクワット (2 or 3 set)、レッグエクステンション、レッグカール、(カーフレイズ)、腹筋各種 上半身:  ベントオーバーロー、ベンチプレス、ダンベルフライ、フロントプレス、アームカール - 10RM 3 set を基本として、一部大種目だけ 2set にします。 - ウエイトリダクションでもドロップセットでもどちらでも良いでしょう。ウエイトリダクションの方が効果は高いですが、一人で行う場合はセット間を優先してドロップセット(回数を減らす)の方がスピーディーにできるでしょう。その場合初回重量を 12RM 程度にしましょう。 - セット間は1~2分で上下は2~4秒でやりやすいように組んでください。私は上下の時間はこだわらないので気にされる場合は研究してください。 - アップセットをするとしたら1番目の種目だけにするか(アップ入れるとデッドリフトも 3set になります)、それぞれを3set 変形で 1 set 目を -10kg にして、2set、3set を本セットと考えて +10kg で 10RMでも良いでしょう。  大体このくらいで一通り出来ます。  背の負担が多いかもしれませんね。  脊柱起立筋のデッドリフトと、広背筋のベントオーバーの兼ね合いでどちらを主体にするかです。  デッドを主体にしたい場合は、次のときに筋肉痛が残っていると思うので、ベントオーバーローなしかそれを軽くしても良いでしょう。  上下のどちらを先にやるかですが、勤務疲れによる心拍数の上がりが少ない方を組んでみてください。  私はマシンはあまり使わないので、そうしたい場合は適度に入れ替えてください。  後はうまく考えてください。  

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質問者からのお礼

 何度も丁寧なアドバイス本当にありがとうございました。 参考になるものばかりで感謝してます。 また、アドバイスあながいしますね(^-^*)

  • 回答No.3
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 kokozi さん、こんにちわ。 1、日勤1日目)7~15時 しない 2、2日目)7~15時 しない 3、3日目)7~15時 しない (筋トレしない日は軽い有酸素運動) 4、4日目)7~15時 しない 5、休日 筋トレ(ビッグ3) 6、夜勤1日目)22~7時 しない (夜勤の時は軽い有酸素 7、2日目)22~7時 しない    はなんとかできます。 8、3日目)22~7時 しない    フラフラですが・・・) 9、4日目)22~7時 しない 10、休日(4日目夜に出勤して次の日終業です。通称・明け休み)筋トレ 11、休日 12、昼勤1日目)15~22時 しない 13、2日目)15~22時 しない (筋トレしない日は有酸素運動) 14、3日目)15~22時 しない 15、4日目)15~22時 朝の10時くらいに筋トレ。 16、休日。 17、日勤1日目に戻ります。 上記でよろしいでしょうか。日数は通し書かせて下さい。  現状ですと、トレーニング日数/延べ日数は、3/16の割合です。ちょっと少ないですね。  可能かどうか分からないのですがとりあえず書いてみます。トレーニングと書いてあるのは強強度のレジスタンストレーニングで、軽度のジョグなどは含みません。 1か2、仕事後にトレーニング 4、仕事後にトレーニング 6、夜勤前にトレーニング 10、明け休みにトレーニング 12、朝の10時くらいにトレーニング 15、朝の10時くらいにトレーニング  トレーニング割合は、6/16です。割合で言うと通常か多いでしょう。  トレーニングを固定パターンにすると、仕事を基準でトレーニングを考えられるようになるので、人によっては気持ちは楽に感じる場合もあります。普通の人の曜日のような感じです。  そのためトレーニングは奇数回数よりは偶数回でパターンを組んだ方が楽かもしれませんね。  奇数回ですと勤務パターン始めの若い日(数が小さい日)の種目が上になったりしたになったりして、気持ちが落ち着かないかも知れませんね。  ただし全体数は減るので身体疲労は少ないかもしれませんね。  現状のパターンで4日空けたとしても、なるところはなりますし、ならないところはならないですから、組めるところから組めばそれで良いのではないでしょうか。  私は産業関係の仕事が少ないのでデータがあまり手元に無いのですが、交代勤務の方の健康状態もある一定の傾向があるので、無理せずに行ってください。  具体的に言うと、辛く感じる日は160以上の心拍数にならないように気をつけてください。  上半身の日は下半身の日に比べて心拍数の上昇は比較的少ない傾向にあるので、うまくこの方式を当てはめられれば良いのではないかと思います。    それとソフトマッチョという考え方は無くて、筋肥大を適度で終わらせたらそうなるだけです。肥大スピードはどれも同じです。  ソフトマッチョを目指すからトレーニングの強度が弱くてよいかというと、それだと筋分解をしやすくなる内分泌系の働きが多くなる場合もあります。  

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質問者からのお礼

なるほど~。教えて頂いた通りの頻度で筋トレしてみます。 それとずうずうしいのですが、筋トレメニューもアドバイスいただきたいんですがヾ(^^; ) 全身をニ分割に分けて鍛えたいんですが。 おすすめの内容を教えてください。お願いします。

  • 回答No.2
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 kokozi さん、こんにちわ。  ごめんなさい、日程と中4日の意味が理解できません。前回はこのようにありました。 >僕の勤務体制は、1111(7~15時)休3333(22~7時)休休2222(15~22時)といった感じです。  多分4日連続のパターンを1、3、2の順で廻すのだと思うのですが、そうすると中4日が合わなくなります。  お手数ですが、下記のように一サイクルを仕事とトーレニングの内容で送っていただけないでしょうか。日程が分からないととんちんかんな事を言いそうです。 例:  日、    勤務時間、   備考(トレするしない、睡眠との兼ね合いなど) 1日目) 日勤 0700-1500, トレーニングあり 2日目) 日勤 0700-1500, しない 3日目) 日勤 0700-1500, しない 4日目) 日勤 0700-1500, 朝起きたままなだれ込みで徹夜で夜勤にはいる など、1サイクル分お願いします。  

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質問者からのお礼

日勤1日目)7~15時 しない 2日目)7~15時 しない 3日目)7~15時 しない (筋トレしない日は軽い有酸素運動) 4日目)7~15時 しない 休日 筋トレ(ビッグ3) 夜勤1日目)22~7時 しない (夜勤の時は軽い有酸素 2日目)22~7時 しない    はなんとかできます。 3日目)22~7時 しない    フラフラですが・・・) 4日目)22~7時 しない 休日(4日目夜に出勤して次の日終業です。通称・明け休み)筋トレ 休日 昼勤1日目)15~22時 しない 2日目)15~22時 しない (筋トレしない日は有酸素運動) 3日目)15~22時 しない 4日目)15~22時 朝の10時くらいに筋トレ。 休日。 日勤1日目に戻ります。 こんな具合です。中4、5日になっちゃいます。中2、3日で筋トレすると、夜勤2日目や3日目に筋トレ日がきちゃうんです。夜勤から帰ってきても疲労で筋トレは危険ですし・・・寝てから夕方に筋トレしたとしても、夜勤があるので夜寝れず筋肉の成長をさまたげるのでは・・・と心配なのです。日勤や昼勤に筋トレ日がきてもいいんですが,夜勤がネックなんです。中4・5日での筋トレは効果はうすいでしょうか?筋トレ日は筋トレ直後にプロテイン、寝る前にプロテイン飲んでます。  

  • 回答No.1
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 kokozi さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。  デッドは安全上完全に追い込む必要はないです。  そのため、デッドを 10RM で 2set 行い、その後体幹を保ちやすい重量の 12RM ~ 15RM でスクワットを 2set ~ 3set で良いでしょう。  離れた日におこなうのであれば分けるのも良いでしょうが、連続の場合は単一の日に纏めた方が妥当でしょう。  前回どう書いたか覚えていないので(ごめんそうろう)、全体の整合性が必要と思われる場合は、食事とプログラム、仕事や休養、目的、身体データを送ってください。    題名はもう少し具体的に書かれると、回答者の皆さんに分かりやすいと思います。  

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質問者からのお礼

丁寧なアドバイス本当にありがとうございます! 簡単ですがデータかきます。 食事は、3食お腹9分目。目的は、ソフトマッチョ体型を目指してます。有酸素運動を、30~40分を月に15~20日。 身長は163cm・体重は63Kg。体脂肪率14~16%・筋肉量 50kg。内臓脂肪レベル4。(家庭用の市販品の体重計です) 体脂肪率の割りにはお腹がでてます。なぜ? 筋トレメニューは、仕事が三交代なもので、夜勤4日間が始まると筋トレするには疲労で行えません。なので中4日でビッグ3をまとめてしてます。ほんとは中2、3日でしたいのですが・・・あと腹筋を少々。筋肉痛はだいたい2,3日でなおります。中4日は効果はうすいのでしょうか?

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